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2016年3月28日 (月)

定着した私のウォーキング・・・4㎞を40分

P1000321【こんな理想的なウォーキングコースはあまりないでしょう】

 ウォーキングについては、すでにブログに幾度か書いてますが、最近はスピードが安定してきてます。多くの人の場合、例えば「万歩計で今日は5000歩、歩いた」ということを耳にしますが、どれだけ歩いたかは【距離を目安】にするのがよいと思います。歩数では背の高い人、低い人、また、男性、女性でも実際の距離は変わります。

 万歩計はウォーキングでなく生活として歩いた歩数まで合算して示すことから、運動としてのウォーキング歩数とは性質が異なるでしょう。ウォーキングと散歩を比べると、ウォーキングは腕を振ることからスピード感があり、姿勢に違いがあります。

P1000742 【今の時季、鏑川の土手は一面菜の花が咲いてる】

 ところで、今日のウォーキングは正午から4K行いました。この土手には国土交通省の標識がついてるので、正しい距離がウォーキングできます。

 4Kを一人黙々と肘を90度に曲げ腕を振り、ウォーキングすると大胸筋と三角筋、また、後背筋がよく動くことが認識できます。散歩のように腕を伸ばして歩く場合とでは特に上半身の筋肉の動きが異なります。

P1000499 【鏑川の白鳥は今月中旬シベリア方面へ旅立ちました。】

 土手の上をウォーキングする私を応援してくれたハクチョウたちは最大25羽確認てきましたが、1週間ほど前から姿が見えません。気温の上昇と共に、子育てのためシベリア、あるいはカムチャッカへと姿が見えなくなり、何か寂しさを感じます。

 それにしても、ここからシベリアまで自力で飛翔するとは考えられない程の方向感覚の才能とエネルギーです。鏑川の川底の藻などを食べ、エネルギーを蓄えたのでしょう。

 白鳥から学ぶことは「優雅で平和な佇まい」、時折「コアーコアー」と甲高い啼き声は仲間に何かの合図、あるいは猛禽の接近を知らせる警戒音なのでしょうか。

P1000265

 ところで、前回書きましたが、拙い私の考えです。

 私の場合、「血糖値を下げる目標」を掲げたウォーキングのため、本日は昼食直前、正午からのウォーキングです。空腹の時間帯です。土手を往復し、4K歩き終えたのは12時40分で、分速100メートルの速さは全身の筋肉の動きが伴います。

 特に、上半身の筋肉の動きです。一般的には足腰を鍛えるといいますが、全身の筋肉と骨を鍛えるためのウォーキングは全身運動であることを意識し、鼻呼吸、胸を張った正しい姿勢、そして目線は遠方です。

P1000243  

 腕は感覚的に肘を大きく後ろまで振ります。「着地は踵」です。この瞬間、「膝は伸びた状態」です。これは全身に響きます。骨を鍛える感覚です。つまり、ウォーキングにより、全身の筋肉と骨を同時に鍛える感覚です。

 ウォーキングが健康に良いと感ずる最も大きな利点は「心臓に負荷がかからないこと」です。胸が苦しくありません。しかし、心拍数は105から110です。これても、平素の1.5倍で、全身の血流は平素の1.5倍のスピードです。

 血管の内壁を清掃する意識で、スピードを伴うと2Kを過ぎる頃から次第に額に汗がにじみます。ウォーキングは汗をかくことから、体重減と血糖値を下げるのに効果が出てます。

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