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2016年6月13日 (月)

筋力増強には自分の秘密基地を持つ

P1070086【サボテンの開花】・・・Enlarge please!

 昨今、叫ばれてる「サルコペニア」とはギリシャ語で筋肉が減少することを意味します。私たちの筋肉量の70%は下半身に集中し、筋肉量は加齢とともに減少し、一般的には60才を超えると20才代の60%程といわれます。

 私たちは筋肉量が減ると足腰のみでなく、全身の身体能力が低下し、歩行のみならず、生命維持に絶対的なことである呼吸筋の弱体化、そして食事を飲み込む力まで弱ってくると考えられます。

 P1010248【大きくなってきたリンゴの実】

 ですから、私たちは現在ある筋肉を減らさない努力こそ不可欠であり、可能であれば筋肉量を増やす鍛錬が健康長寿への基本中の基本と言えるのではないでしょうか。筋肉は外部から直接見えません。運動能力で判断します。

 下半身の筋肉量を現状維持または増強するには階段の上り降りが効果抜群であり、駅の階段や家の階段、あるいは環境を変え、神社仏閣にある巨大な石段は理想的な鍛練場所といえます。これに取り組むには平素から精神力がモノをいい、前向きな生き方が第一歩でしょう。

521【陸上王国・群馬富岡東高校陸上部の鍛練場所・・・一ノ宮神社】

 サルコペニア対策で比較的、長続きできるのが石段の登り降りです。運動しやすい服装でこのような石段を自らの秘密基地として持てば、その後の体力増強に大きく寄与するのではないでしょうか。

P1010253【廊下でスクワット】

 これから暫く梅雨の日々です。外に出られないときは室内の板の間で裸足で行うスクワットが筋力鍛錬に効果抜群と考えます。

 導入として比較的、楽にできるのは両手をグーにし、腕の反動でスクワットです。腕の反動が強くなると瞬間的に身体が宙に浮きます。これはその場で「うさぎ跳び」になります。この場合、あまり高く浮き上がると下がったとき膝近辺に重力がかかり過ぎます。強弱は腕の振りで調整します。

 スクワットの回数は最初はワンセット10回程度で、少し休んで3セットです。私はこれを朝晩行う習慣にしてます。やり過ぎると膝を痛めるので回数については徐々に増やします。

P1010254【キャフレイズは二階へ上がる階段を利用】

 一方、血液を心臓まで上げる第二の心臓といわれる「ふくらはぎ」を鍛えるにはキャフレイズです。階段のような渕で、つま先立ちし、踵を大きく上下運動します。これによって「ふくらはぎ」が鍛えられ、運動後「ふくらはぎ」を触ると自分の足ではないように筋肉が膨らむ感じです。これは同時に足首や足の指が鍛えられます。キャフレイズはロコモ対策としても効果があると考えます。

P1010007

 キャフレイズやスクワットは室内でできます。梅雨の時季は室内で筋肉の動きを意識しましょう。「自分とは筋肉の中にいる」と意識し、晴れたら外出し、涼しい時間帯に石段登りや写真のように安全なコースで早足ウォーキングです。

 私の考えでは散歩では効果が少なく、多少、大股で腕を90度に曲げ、前後に大きく振り、スピードを伴うことが本当の意味で呼吸筋の柔軟さや足腰の鍛錬になり、将来、寝たきりを防止することにつながると考えます。

 皆さん、足腰を鍛え、うっとうしい梅雨を乗り切りましょう。

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