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2016年8月11日 (木)

50才過ぎたらロコモ対策より、サルコペニア対策

011 【高崎市木部町の鏑川土手にある階段】・・・足腰の鍛錬に効果的

 早い人なら50才頃より足腰の動きが若い時と違って鈍くなってきたと感じるようになり、あまり速く歩けなくなったり、長い距離を歩けず、階段の昇り降りも辛くなるようです。この症状はlocomotive syndromeといわれます。

 恰も蒸気機関車が自力でどんどん動くのと同じように自身の身体をどこへでも自由に移動できなくなり、近年では単にロコモといわれます。

P1030162 【高崎観音山・吊り橋の響橋一帯・・・ウォーキングに理想】

 私たちの筋肉の70%は下半身にあっても、長い距離が歩けなくなったり、速く歩けなくなったりするのは足の【筋肉が次第に減少】してることによると考えられます。

 体重はあまり減らなくても、この現象は身体を動かす肝心な筋肉が減少してるからであり、その遠因は家の中で常に椅子に座っている時間が多くなったり、外出は車で行くことが多く、足腰の筋肉が使われなくなってます。有名なルーの法則により、筋肉は使わないことにより、筋肉が減少してきた結果と考えられます。

 私たちが生命活動できてるのは、体内の臓器の周囲を始めその殆どが筋肉の働きに因ります。そのなかでも生命維持には呼吸筋の存在です。これは肺の周囲に張り巡らされてる多くの筋肉であり、伸び縮みし酸素と炭酸ガスをガス交換してる大切な筋肉です。この筋肉は私たちが無意識でいる間、絶え間なく伸びたり縮んだりして働いてます。

 この呼吸筋は鍛錬により、より強靭に、より弾力性にすることが可能と考えます。それはウォーキングのとき、呼吸に合わせて腕を前後に振ったり、平素から上下に繰り返し動かすことで鍛えられます。ラジオ体操の動きはその多くが呼吸筋の弾力性の鍛錬に結びついてます。

P1010633 【筋肉を鍛えるには効果があるダンベル】

 ところで、上半身と下半身の筋肉を鍛えることは恰も若者の特権のように考えられやすいですが、とんでもありません。高齢になると年々、筋肉が減る傾向にあることから、筋肉を増やすつもりで日々鍛錬すべきで、筋肉のトレーニングを日々の生活に取り入れることです。概して若いとき行う鍛練は健康というより、競技スポーツで勝つためです。これからの目的は健康長寿です。

 高齢になったら、他人に勝つことではありません。いかに自らの身体に筋肉をつけるかです。一般的に筋肉をつける効率的な方法は「筋トレ」です。これは筋トレ器具を使うことで、家でも簡単にできるのはダンベルです。

 最近の私はこのダンベル両手に持ち、左右交互に腿の位置から頭上まで単純に上下運動します。交互にする方法が疲れが内輪です。ワンセットは両腕それぞれ10回です。筋トレはインターバル・トレーニングが有効です。

P1010541 【私のウォーキングコース】

 一方、運動と対をなすものは食事であり、牛乳は筋肉生成に効果的と考えます。筋トレや有酸素運動した後の牛乳の摂取はサルコペニア対策の一つと考えてます。

 サルコペニア=sarcopeniaとはギリシャ語で筋肉減少を意味する言葉です。私たちの生活は筋肉が減少することで、多くの行動が狭まります。私は自分とは筋肉の中にいると考えてます。

 筋肉をつけるのは若い時代より、高齢になってこそ必要と発想を転換しましょう。

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