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2017年9月18日 (月)

敬老の日に「下半身の筋肉」の重要性を考える

P1000064【今の季節、マユミに実が生り始めてる】

 今日は敬老の日です。お年寄りを敬う日ですが、いつの間か私自身が前期高齢者になってます。日本では65才以上の人の全人口に占める割合は3分の1です。また、100才以上の超高齢者が6万6592人で、このうち女性が5万7521人、男性が8171人【厚労省】で、女性の割合が87.6%であり、男性の割合は12.4%です。
 
 今回は、高齢になっても、いつまでも自らの意志で自由に動けたり、人間的な生活を可能にするため、その基盤となる下半身の筋肉の重要性について考えてみました。
 
 ところで、私が住む群馬県では日の出時刻も日の入り時刻も5時30分くらいになってます。これは太陽が「おとめ座」近くにある秋分点【赤経12h、赤緯±0°】に近づいてるからです。
 
 自然の脅威である台風が去り、いよいよ秋本番です。私たちは野に山に出て自然の恩恵を満喫すると共に、常に健康を維持し、いつまでもどこへでも歩いて行けるよう足腰を鍛えておきたいものです。人間の筋肉量の約70%は下半身にあるといわれます。
 
P1030112【お気に入りウォーキングコース・・・鏑川の土手】
 
 日頃、ウォーキングしてると「なぜ自分は今歩けるのか」と、ふと思うことがあります。結局、その答えは「自分とは筋肉の中に存在してる」と考えてます。自分は筋肉に包まれ、筋肉の中にある心の意志により筋肉を自由に動かし、身体を目的地まで移動してることに気づきます。
 
 一方、人間は「年齢と共に筋肉量が減る」といわれ、ある程度減ることは仕方ないとしても、自らの意志で特に下半身の筋肉量の維持、そして「可能であれば増強」に努めることが、昨今いわれる「サルコペニア対策」や「ロコモ対策」になると考えます。
 
P1000259【鏑川にある白鳥の径】・・・拡大すると登りたくなるでしょう。
 
 太腿を鍛えるには「階段を登ったり、下ったり」が安全で手っ取り早い効果があります。呼吸が深くなるので可能な限り、空気の良い自然の中の階段が望ましく、探せは結構あるものです。
 
 例えば高崎市には観音山丘陵へ500段以上の石段があり傾斜はなだらかで無理なく足腰が鍛えられます。そして建設以来81年になる観音様まで歩き参拝するのもよいでしょう。また、世界文化遺産・富岡製糸場近くには貫前(ぬきさき)神社の階段が勾配も急で本格的に鍛えられます。地元・富岡東高校陸上部がここで鍛練してる話は有名です。
 
521【一宮にある貫前神社への階段】
 
 一方、日々私たちが太腿を鍛錬するには「家の中の階段」の上り下り、また、スクワットでできます。スクワットは正式には腕の反動を使いませんが、腕の反動を利用すると比較的回数が多くできます。スクワットは道具が不要で太腿の増強に効果があります。
 
 また、太腿の後ろ側にある筋肉をハムストリングと言い、これを鍛えるには起立して机や壁に掴まり、片足の膝を後ろへ90°「蹴るように曲げます」。右足を連続20回、続いて左足を20回を2回行い合計80回で1セットです。これも道具が要らずに何処ででもできます。
 
 脹脛を鍛えるには「キャフレイズ」が断然効果があり、これは踵をつかずに背伸びの繰り返しです。階段の縁などを利用すると大きな動きが得られます。脹脛は第二の心臓といわれ下半身の血液を上半身まで上げる役目があり、全身のスムースな血液循環のためにしっかり鍛えておきたいものです。
 
P1010541【烏川と鏑川の合流点】
 
 一方、「人間は動脈と共に老いる」といわれます。これに対処するには週2~3回のウォーキングを通して心臓に多少の負荷を与える生活習慣が必要と考えます。心拍数105前後を保ち、連続30分~40分をめざし、スムースな血流の重要性を肝に銘じたい。
 

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