スクワット、及びキャフレイズの勧め・・・ロコモ対策

【今朝、撮影したスウィートアリッサム】

　ロコモティブシンドロームという言葉を耳にして久しいです。単にロコモともいい、運動器障害と訳します。この症状は早ければ還暦前後に兆候があり、多くは７０才前後から始まります。これに陥ると今まで普通に歩けたことが、次第に「歩き難くくなり」、転倒しやすくなります。あるいは歩く姿勢がぎこちない状態になります。

　ロコモが原因で歩く頻度が減ると、有名なルーの法則により、足の筋肉は使わないことからますます減少し、現在では、延いては内臓に影響し、寿命が短くなると考えられてます。ですから、私たちの「命は筋肉の中にある」と私は考えてます。

　さて、今や高齢者が通うトレーニングセンターや、ジムは会費を払っても盛況といわれます。いつまでも健康な身体維持の大切さを身に沁みて感じる人が増えてる結果です。

　また、これにより副産物として新たな友人・知人ができ、精神的にプラスになることもあります。そして健康を祝してオフ会を行なう人たちもいます。それ自体は運動をしないことに比較すれば心身ともに結構なことで、健康維持をめざして、互いに運動を続ける気持ちの高揚につながるでしょう。

【高崎観音境内に架かる吊り橋】・・・響橋

　さて、私たちの全筋肉の７０％は大腿部、大臀部、脹脛など下半身に集中してるといわれ、これらは対になってます。あとの３０％は腕や背中など上半身にあります。

　偶然にも、locomotiveの英語発音はロコモというより、[老化もう」tivに近く、老化と共に発症します。発症部位は下半身に集中し、ここには全体重が掛ることから、筋肉のみならず関節の不具合にも繋がります。体重があり過ぎれば、下半身に負荷が掛り過ぎ、体重が軽過ぎると筋肉量が少ないことから、運動能力に不具合が生じやすいです。

　そのバランスを示す基準がＢＭＩ＝Body Mass Indexです。自分の現状数値を計測するには、体重【kg】÷【身長ｍ】²です。計算してみてください。

　一方、自分の適性体重を知るには【身長ｍ】²×22です。

　現在の医学では計算結果２２を標準としてますが、必ずしもこれが理想というわけではなく、１８．５～２５未満を普通体重としてます。私は以前に標準の２２になったことがあります。しかし、比較的身長が高いためか体力が減少し、疲れを感じてなりませんでした。現在のＢＭＩは２３．６です。

【階段の淵】

　ところで、下半身の筋肉や関節を鍛錬するために簡単にできるのが、階段の淵などを利用するキャフレイズです。caff raiseは踵を上下運動して脹脛を鍛錬します。ご存じのように、脹脛には下半身にある静脈の血液を高い位置にある心臓まで押し上げる筋肉や弁があります。このため、脹脛は太めで、硬めの状態がよいと考えられます。脹脛が健康であれば、心臓が血液を吸い上げる力はカバーされるので、心臓の負担が減少することになります。脹脛が第二の心臓といわれる所以です。

　具体的な運動法は簡単で、足の裏の前方を台に乗せ、膝は直立の状態で、踵を上下運動します。それほど苦労でないことから回数で調整します。私の場合、なるべく階段を通る度に行なってます。通常５０回です。時間にして１分前後です。私は脹脛に筋肉がたくさん付いてることが血液循環をよくすると考えてます。

　一方、これより少し頑張りが必要なのがスクワット＝squatです。本来の意味はしゃがむことですが、鍛練方法としては両手を頭の後ろで組み、前方を見て姿勢を良くし、足は肩幅に広げ、膝を曲げます。これは大腿部と膝に負荷がかかることから、ロコモ対策として効果があります。負荷をかけ過ぎてはならず、膝を軽く曲げ、回数で調整するのがよいです。私は膝の曲げ具合を９０°にして１セット２０回を目安にしてます。１回曲げたらその都度足を真っすぐに直します。これであまり疲れず、回数がより多くできます。

　皆さん、人生１００年時代です。いつまでも自由に歩ければ今までと違った見聞が広がったり、新たな人との出会いも生じて人生が豊かになります。下半身の鍛錬は意識して毎日行ないましょう。