カテゴリー「anti sarcopenia」の3件の記事

2019年1月 4日 (金)

ふくらはぎ 強靭めざし 日々鍛え 

P1020453


いつまでも健康な足を維持するには意識して脹脛内のヒラメ筋とアキレス腱を鍛えます。鍛えるとは伸縮の両方です。どちらも膝を伸ばしたまま行ないます。壁や椅子に掴まると伸ばしやすいです。1回は10秒ほどです。左右交互に数回します。縮めるには踵の上下運動です。これはキャフレイズといいます。比較的ゆっくり50回ほど行います。まとめとして階段の上り下りが同時に大腿部も鍛えられ効果的です。また、普段から少々大股で歩きます。

In order to maintain healthy legs forever, we must train the soleus muscle and the Achilles tendon inside the calf consciously. To train is both expansion and contraction with stretching the knees. It is easy for us to stretch it as we touch a wall or chair. One set is about 10 seconds. We alternate left and right legs several times. It is up and down heels movement for contraction. This is called "calf-raise". It is effective to exercise relatively slowly about 50 times. As a summary, Up and down movement using staircase as you see is effective at the same time for our thighs. When walking, it better to stride a little in daily life.
 

| | コメント (0)

2018年5月 3日 (木)

日々、ちょこまか動くことがanti-sarcopeniaに

933【日々、足を使うことを生活習慣に】・・・嬬恋村の愛を叫ぶ丘

 今朝、何気なくNHK深夜便を聞きました。山梨県早川町赤沢に江戸時代の面影を伝える一軒家があり、この宿を切り盛りするのは江戸屋旅館93才現役女将・望月絹さんです。私はこの話に心底より感銘しました。ここは南アルプスの山麓です。
 
 現在この地区で営業してる宿屋は望月さんの旅館一軒とのことで、江戸時代からの宿場の伝統を守り、信仰の旅人を温かく迎えたり、帰路に送ったり、道中の糧となるおにぎりを連日、提供し続けてます。
 
 登山客ためのおにぎりはその日により、200個から700個も用意し、早朝2時、3時からご飯を炊き、ご飯が熱いうちにおにぎりを固めるのがコツとのこと。人のため働く現役バリバリの93才で、何と感銘的でしょう。精神力が弱い私は一歩でも望月絹さんに近づきたいものと心が動かされました。
 
Photo 【南アルプス北岳】
 
 一般的に60歳で定年ですが、彼女はそれより30年以上も現役を貫いており、人生の途中、ご主人と死別された悲しみを乗り越え、今後も登山客のためにおにぎりを作り続けるとのことです。
 
 熱さのため、おにぎりを作る手のひらは真っ赤になり、これで美味しさが持続するお考えです。
 
 ところで、このように健康長寿で、しかも強靭な精神の持ち主を見たり聞いたり、時に、お会いするたびに、私は何と曖昧な日々を過ごし方をしているか、思い知らされます。あちこち痛いとか、調子が悪いとか、必要以上の医者通いなどは、忙しく山岳で働く彼女には縁のない生き方でしょう。
 
521 【階段の上り下りは足腰強化になる】
 
 時を同じくして、最近の私は運動習慣について、少し考えが変化してきてます。それは計画的に、意識的に身体を鍛錬する運動より、日々、可能な限り、「ちょこまか、ちょこまか」歩いたり、仕事したり、可能な限り多くの時間、動くことが脳と肉体のために有利ではないかという考えです。
 
 このことは、ある一定の時間、本格的にスポーツをやるより、本来、身体にとって自然なことではないかと考えるようになってます。本格的な運動を行なっても一時的で、後は休んでる時間がずっと多いようでは、強靭な心肺機能の維持や筋肉にプラスになるかは疑問もあります。
 
 現代では、椅子も車も生活必需品でも、それにあまり頼らず、下半身を中心とした筋肉の維持と増強には今までより、足腰を使うべきとの考えに変わってます。
 
 しかし、週に2回ほどは2~4Kのウォーキングを欠かさないようにします。こちらは季節感の変化を感じ取ったり、それに伴う五感を磨くことが脳の刺激に不可避だからです。
 
P1030951 【烏川と鏑川の合流点付近】
 
 幸い、私の庭に樹木【花木】が結構あり、これからの季節にとって剪定や水くれは欠かせず、かなりの仕事量です。運動するつもりでなくても結果的に下半身を使う作業やバランス感覚がタイトルの「ちょこまか」運動になり、延いてはスムースな血流につながったり、食欲増進になり、水分補給になり、水の美味しさを感じると思います。
 
 何でもいいから、いろいろきれいにかたずけたり、ソプラノサックスを吹いたり、ピアノを弾いたり、植え木を植えたりする作業を通じて、一日中、何らかの動きを伴う生活習慣を身につけたい。
 
注:sarcopeniaは筋肉減少を意味します。
 

| | コメント (2)

2017年6月15日 (木)

還暦過ぎて、何もしなければ筋力は落ちるばかり

P1030027【私の新ウォーキングコースになる高崎~藤岡間の鏑橋建設】・・・Enlarge please!

 先月下旬から2週間も風邪を引き、体温は37°8分まで上昇し、平熱35°5分の私には2°も上昇したので体力が落ち、片頭痛に悩まされ、買物に行くのは無理であっても行かざるをえず、食欲もなく、折角頑張って用意した夕食を半分残す始末で、大好きなお酒は全く飲む気がしなく、今までこんなことはありませんでした。病気になると一人暮らしは惨めです。
 
 この間、私は医院からの薬を決められた通りに服用しました。右の眉毛付近が痛く、ここには前頭胴があり、おそらく、ここが炎症を起こしたらしいです。というのは、いつものように鼻を洗浄中、あるとき血の塊が流れ出ました。内心、これが原因で頭が痛かったのだと悟り、やはり、その後は快方に向かいました。
 
 鼻の洗浄は自宅でできるのでお薦めです。1%【小さじ1杯】の塩を入れた温水500mlほどです。片方の鼻から入れ、片方から出します。私は器具を耳鼻咽喉科で紹介してもらいました。平素、起床時と就寝前に洗浄します。鼻腔の奥も洗浄です。
 
P1030034【便利な鼻洗浄器具】
 
 ところで、約2週間ぶりに昨日は午後4時から、お気に入りウォーキングコースを4k歩きました。歩いてみても苦痛はなく、どんどん進みます。私のウォーキング・スタイルは肘を直角に曲げ、腕を前後に振ります。
 
 一方、骨の鍛錬をめざし踵で着地し、視線は遠方です。最も励行してることは「鼻呼吸」です。2歩で吸い2歩で吐きます。腕を振るのは呼吸筋を鍛えるためとスピードを一定に保つためです。呼吸筋は肺の周囲にたくさんあり、これを柔軟に、そして強靭にします。
 
P1030033【高崎市木部町の鏑川土手】
 
 左の小さな森が私の先祖が建設した宮の森です。現在この近くの親戚が管理してます。桜が3本、後は20本ほどの檜です。石碑は「長命稲荷大明神」と刻まれてます。亡き母は子供の頃、ここでよく遊んだことがあると言った程度で、この宮の森の経緯については私に話しませんでした。
 
 母の言葉で印象に残ってるのは「子供のとき母親に手を引かれ、この辺りで大きな箒星を見た」ということです。年代からして1910年に出現したハレー彗星と想われます。
 
 ところで、最近ラジオなどで耳にする言葉はサルコペニア=sarcopeniaという医学用語です。元はギリシャ語といわれ、加齢とともに運動不足や栄養不足で特にたんぱく質の摂取不足により、筋肉量が減少し、結果的に、歩くスピードが遅くなったり、物に掴まらなければ歩き難くなり、スティックが必要になったり、要するに筋肉量が少なくなり、今までより行動が鈍くなる症状をいいます。
 
 筋肉は「使わなければ減少し」、「使えば増え」、「暫く使ってなくても再度鍛えれば元に戻る」ことなど「ルーの法則」として学生時代に習いましたが、高齢になりつつある現在ほど、この法則の重要性が身に浸みることはありません。
 
 結局、「私たちは筋肉の中に生きてる」ことを認識し、日々、サルコペニア対策の実施が高齢化社会を生きる上で、基本中の基本と考えたいものです。
 
P1020959【ダンベルはすぐ持てる位置に並べておく】
 
 私が考えるanti-sarcopeniaのいくつかを紹介します。簡単なもので【1】片足で1分間立ち、膝を多少曲げる。倒れそうなら何かにそっと掴まる。これは体重が2倍になったのと同じ負荷です。足を交代する。【2】スクワットして両手の反動で少々跳び上がると楽しくできる。・・・その場でうさぎ跳び、【3】生活の中で歩く習慣。【4】軽いダンベルで動きをいろいろ工夫する。【5】時間があったらどこででも脹脛を鍛えるキャフレイズです。【6】朝食を軽く済ませない。
 
 筋肉トレーニングの要点は、億劫にならず気楽にできる工夫が長続きします。ぜひ、毎日、軽い気持ちで「貯筋」したいものです。
 

| | コメント (4)

その他のカテゴリー

anti sarcopenia | anti-aging | anti-constipation | anti-diabetes | anti-heat stroke | Anti-locomotive syndrome | anti-sarcopenia | anti-senile dementia | Audi TT Quattro | English pronunciation | facebook | ISSからの景色 | Mars Retrograde | migratory bird | My Soprano Saxophone | New Year's resolutions | soprano saxophone | お薦めの散策コース | お酒の飲み方 | がん予防 | ご挨拶 | さそり座 | しだれ桃の世話 | イクステーリア | インドの自然 | インド生活の思いで | ウォーキングの効用 | エクステリア | エコの実践 | グルメ・クッキング | ゲーム | サイクリング | サマータイム | サルスベリの育て方 | ストレッチング | スポーツ | トキの野生化へ | ビール | ピアノの練習 | ファッション・アクセサリ | フェアプレー | ブログについて | ホームコンサート | ボケない方法 | ボランティア―活動 | ミネラル | ユーモア | レース鳩 | レース鳩の世代交代 | レース鳩の交配 | レース鳩の夏の健康管理 | レース鳩の血統 | レース鳩の訓練 | レース鳩の雛の餌 | レース鳩の餌 | レース鳩の馴致 | レース鳩の高度ある舎外 | レース鳩・帰還後の手当て | レース鳩持寄り前の調整法 | レース鳩梅雨時の管理 | レース鳩飼育者の健康維持 | 一人暮らしの健康維持 | 七夕について | 上毛新聞「ひろば」に掲載 | 上毛新聞に連載 | 二十四節季 | 二十四節気 | 交通安全 | 人命救助 | 人生 | 住まい・インテリア | 体脂肪率 | 便利な生活と盲点 | 倉賀野のすばらしさ | 倉賀野の七不思議 | 健康 | 健康的な冬の過ごし方 | 健康的な夏の過ごし方 | 健康管理 | 健康診断 | 健康長寿 | 健康食 | 健康食品 | 先人の知恵 | 八重桜 | 内視鏡による検診 | 前立腺 | 創意工夫 | 助け合い | 動物愛護 | 医師の一言 | 古代史 | 君子蘭 | 君子蘭の育て方 | 吹奏楽演奏会 | 呼吸筋 | 国際交流 | 国際宇宙ステーション | 地球 | 地球環境 | 多年草 | 大相撲 | 大腸の健康 | 天体 | 夫婦 | 夫婦の絆 | 姿勢 | 季節の移り変わり | 学問・資格 | 安全な入浴法 | 安全パトロール | 室内楽の楽しみ | 害虫 | 家庭内の整頓 | 家族 | 寒中の過ごし方 | 小学校の英語教育 | 庭の石の不思議さ | 庭作り | 心と体 | 心の温かさ | 心肺機能の強化 | 恋愛 | 愛車の手入れ | 愛鳩の友に掲載記事 | 我が家の仕来たり | 我が家の菜園 | 持寄り前の調整 | 指揮法 | 携帯について | 携帯・デジカメ | 教育 | 文化・芸術 | 新みかぼフィル | 旅行・地域 | 日中友好 | 日本に関する英文表記 | 日本の安全 | 日本の素晴らしさ | 日本シャクナゲ | 日本シャクナゲの育て方 | 日米関係 | 日記・コラム・つぶやき | 早朝の時間帯 | 星座 | | | 暦について | | 杉の木 | 果物の木 | 柴犬「ころ」 | 植物の生態 | 樹勢よくする方法 | 樹木の天敵 | 次女Marie Persimmon Marsh | 歯の健康管理 | 母の思い出 | 比較文化 | 気候変動 | 気象 | 水分補給 | 決意 | 海外日本人学校 | 渡り鳥 | 火山の噴火 | 災害への備え | 父の思い出 | 生活習慣病の予防 | 発声法の研究 | 発電所 | 登山 | 百日紅 | 目の健康 | 睡眠法 | 石楠花の手入れについて | 神秘なこと | 私のウォーキング | 私のクリスマス | 私の経済展望 | 種鳩の管理 | 第九 | 筋トレ | 筋肉トレーニング | 素敵な女性 | 経済 | 経済・政治・国際 | 経済講演会 | 群馬のいい所 | 群馬の日帰り温泉 | 群馬の歴史 | 群馬の秘湯めぐり | 群馬の自然 | 群馬県の世界遺産 | 群馬県民の声援 | 翻訳 | 考古学 | 肉体の鍛錬 | 肩甲骨の健康 | 胃の内視鏡検査 | 背骨の運動 | 背骨を鍛練 | 腰痛対策 | 自然 | 自然の脅威と恩恵 | 自然散策 | 自然環境の保護 | 自然界の掟 | 自転車的生活 | 花木 | 花桃 | 花梅 | 若さの維持 | 英作文 | 英語のボキャブラリー | 英語の勉強 | 英語の発音留意点 | 草花 | 落ち葉の再利用 | 蔵人 | 藤の咲かせ方 | 血圧 | 血圧対策 | 血流の促進 | 血液検査 | 血糖値を下げる | 衛生について | 西洋シャクナゲ大輪 | 親の役割 | 観葉植物 | 語学 | 谷川岳遭難救助の鳩 | 赤紫の藤 | 超音波による検診 | 趣味 | 足腰の鍛錬 | | 車の運転心得 | 車検 | 近所の交流 | 道具 | 選手鳩鳩舎の構造 | 長寿について | 防災 | 集中力を高める | 雨水の有効利用 | 青春真っ只中 | 音感 | 音楽 | 音楽会 | 音楽教育 | 頭の活性化 | 骨の検査 | 高崎のいい所 | 高崎市 | 高速運転について | 高齢化社会 | 鳩レース | 鳩月刊誌ビクトリアル | 鳩舎の改築 | 鳩舎の構造 | 黄道十二星座 | 鼻の健康法 | 1年を振り返って | 1月1日の天文 | 1月1日の天文学上の意味 | MRIによる検査