カテゴリー「anti sarcopenia」の7件の記事

2019年10月19日 (土)

日が短くなり、夕方の過ごし方を意義あるものに

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 写真は山小屋風ロフトです。今日10月19日の日の出は5時54分、日の入りは17時03分【群馬県高崎市】です。ですから昼の長さは11時間09分です。実際には西が山岳なのでもっと短いです。

 今日の太陽高度(南中高度)は43°です。因みに夏至は77°、冬至は30°です。最近めっきり日が短くなってるので、この有り余る夕方の時間を何か一つの事に使えば意義があります。

 私はほぼ毎日、この時間に身体を鍛えます。具体的にはサルコペニア対策として筋トレを、そして有酸素運動としてウォーキングをします。


 The photo is a loft like a mountain hut The sunrise on October 19th is 5:54 and sunset is 17:03 in Takasaki City, Gumma Prefecture today. So the length of the day is 11 hours 09 minutes. Actually it is shorter because the west is mountains.

 Today's solar altitude is 43 °. For the reference, the summer solstice is 77 ° and the winter solstice is 30 °. Since the daytime has become shorter recently, it is significant to use this extra evening time for something.

 I'll use this time for physicsl training aroung everyday, concretely I do muscle training as a measure against sarcopenia, and walking as aerobic exercise.

 

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2019年8月28日 (水)

筋肉の 中で生きてる 我らの命

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 人間の筋肉の約70%は下半身に存在してることから、健康な時ほど将来のために貯筋しておきたいものです。これがサルコペニア対策です。

 一方、私はソプラノサクソフォンを吹いたり、声楽も好きなことから呼吸筋も鍛えてます。胸の周囲には呼吸筋がたくさん存在します。この筋肉は平素、無意識に活動してます。この呼吸筋を柔軟に、そして強靭にすることが生命に欠くべからざることと考えます。自らの生命はたくさんの筋肉の中に存在してると自覚したいものです。


 Since around 70% of human muscles exists in our lower body, for the future, we should save more muscles during healthy. This is real sarcopenia countermeasure.

 On the other hand, I play the soprano saxophone and I like vocal music as well, so I train my respiratory muscles. As you know, there are many respiratory muscles around our chest. This muscle works unconsciously in daily life. I consider that making this muscle flexible and strong is indispensable to our life. We should realize that our life is surrounded with countless muscles.

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2019年5月 9日 (木)

朝飯前の一仕事を日課に・・・ It's a cinch

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【新緑となり、大きく成長したサルスベリ】・・・拡大してください。

 群馬県高崎市の本日の日の出時刻は4時43分、日の入り時刻は18時38分で、正午の太陽高度は70°です。

 従って、本日の昼の長さは13時間55分で、因みに冬至の昼の長さは9時間41分なので、冬至に比べ現在はすでに4時間14分も昼が長くなってます。気候が温暖になったこの有り余る貴重な時間を有効利用しなくてはもったいないです。私はほぼ毎朝、朝食前に庭で何かしら作業をするよう心掛けてます。

 ご覧のサルスベリは誠に巨大化し、これから夏に向かって庭に大きな日陰を作ります。開花は7月上旬から10月上旬まで約百日間です。ですから百日紅とも書くのでしょう。私は庭に日蔭ができることを目指して植物を成長させます。それには先ず枯れ枝を除去し、養分が生きてる枝に行き渡るようにします。

 そして主に下の枝を剪定することで、庭を通過する風が東西に吹き抜けるようにします。風とは南北に吹くより、概して東西に吹きます。これは長いこと飼育したレース鳩の鳩舎の換気窓で知ったことです。

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【サルスベリの枯れ枝と花梅を剪定した小枝】

 樹木全体の形を見ながらの剪定は本当に楽しいものです。樹木が生き生きしてくるからです。しかし、切った枝の処置が一仕事です。小さい枝は熊手でかき集め、鋏で小さく切ってゴミ袋に入れます。これで量が減ります。刃物を使うので必ず剪定用手袋をします。実は、昨日剪定した枝を今朝になってかき集め、袋詰めしました。

 その後はなお楽しい水遣りです。毎朝、殆どすべての樹木に放水します。植物は太陽光と豊富な水により光合成を行なうことから、私は雨が降る要領で、葉から水をかけるようにしてます。これらの作業を通じて、植物とは日に日に成長してることが分かり、従来以上に植物を観察する目が養われてるようです。

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【花菖蒲】

 話題は一変しますが、このように朝飯前に一仕事すると、体調が良くなる気がします。起きてすぐの朝食より、空腹感が断然違い、正にHunger is the best sauce. 【空腹にまずいものなし】であって、朝食が美味しいです。ただ私の場合、15年間、孤食なのでビタミンI【愛】が不足してますが、庭の樹木との対話で結構心は充実しています。

 ところで、平素、気づき難いことで、概して中高年は脂肪肝が蓄積してると言われます。この除去には運動が効果的ですが、ただ運動することは結構辛いことです。その点、好きなことを通じて腕や足腰の筋肉を使ったり、平衡感覚を養ったりして作業すると1時間くらいはすぐ過ぎ、健康的で一石二鳥です。

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【花梅の下部の枝を剪定し、切り株に防腐剤を塗る】

 「一生勉強・一生青春」という言葉があります。同様に「一生作業・一生健康」とも言えるのではないでしょうか。食べ過ぎず、飲み過ぎず、作業を通して身体を動かすことを日常化すれば、脂肪肝対策はもとより、糖尿対策、血圧対策になり、お腹が空くことから消化器に「益はあっても害はない」でしょう。

 人間の身体は動くようにできてます。日照時間が長くなった今こそ趣味を媒介にして、いつまでも足腰が、手が、特に指が動くよう、行動派でいたいものです。

 

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2019年3月14日 (木)

歩く姿勢が示す健康度・・・もう一人の自分で観察

P1070462【今まさに満開の花梅】

 高齢になるとロコモティブシンドローム【運動機能の低下】やサルコペニア【筋肉減少】に陥りがちで、それは今まで何ともなかったことのうち、先ず歩く姿に異変が出やすいです。これは足腰が重量ある体重を支えてるからです。
 
 平成28年の調査では、65才以上の人は人口の27.3%に達し、これは4人に一人以上となり、このうち、70才以上の人は人口の20.7%になり、こちらは初めて2割を超えました。これは今や、全人口の5人に1人が70才以上の高齢者です。(総務省)
 
 今後、高齢化率は少子化と相まって年々増加するでしょう。いつかは誰でも必ず到来する高齢期です。しかし、意外と長いこの期間を日々健康で、どこへでも自分の力で行ける足腰の強さ、及び、人に頼らないで生きる精神面を維持するには、ある程度の芯の強さと、運動の取り組みが必須です。
 
 最も良くない習慣は、朝から晩まで、楽に寄りかかれるソファーなどに座ったままでいるとエコノミー症候群に陥り、血液循環に支障を来たします。座る場合はソファーでなく、一般の硬い椅子で、姿勢が保てるものが健康的と考えます。
 
 寄りかかるようなソファーでは、血中酸素が不足し、各臓器の活動に支障を来たし、のみならず、足腰には全身の70%の筋肉が集中しており、この筋肉の中にもエネルギー源となる酸素が不足する状態が続きます。同時に、使わないことからルーの法則により、下半身の筋肉が減少し、ある日、突然にあるいは次第に下半身の運動機能に異変が生じることになります。
 
P1070466【開花が遅かった思いのままも満開に】
 
 この状態を未然に防止するため、私たちは思ったより速めに歩くことや階段を上ることなど、日々のちょっとした工夫を習慣化することで、サルコペニアを防ぐ基本的生活習慣が向上します。
 
 ところで、私の住む群馬県では今朝の日の出は5時57分とついに5時台になりました。日の入りは17時50分と伸び、昼の長さは11時間53分です。実際には昼の長さと夜の長さがほぼ同じです。早朝の運動は血圧の関係から、野外では行なってはなりませんが、1日が長いことから、今までより野外に出る時間を多くし、日中、身体をよく動かし、血液循環をスムースにし、具体的には心拍数を平時より30前後多くしたいものです。
 
 また、日の出が早まったことで、朝食時間を7時前後にすると、消化器の循環機能が活発化し、昼食時が待ち遠しくなったり、便秘に陥らず、充実した一日になり得ます。
 
P1050468 【亡父が半世紀前に植えた水仙が咲き出す】
 
 一方、日中、街角を歩くと多くの高齢者が目立ちます。男性も女性もいても、やはり女性が多いです。私はその人たちの「歩く姿」を観察しつつ、振り返って客観的に自分の姿勢のあり方を、もう一人の自分の目で判断するようにしてます。
 
 90%の方々の姿勢はあまり健康とは言えない姿であり、如何にもお年寄りという風貌を自ら作っている気がします。前屈みでは、いつも肺や胃を圧迫し、背中の筋肉は弛み、あまり腕は振りません。遅い歩き方で姿勢が悪いのはサルコペニアが考えられ、また、内臓に何らかの疾患があるとも考えられます。
 
 「歩く姿勢こそ、その人の健康度を表わすもの」と考えるとき、目は遠く前方を見つめ、胸を広げ、呼吸筋の柔軟性のため腕は後ろへ振る感覚を持ち、常に颯爽と歩く習慣です。この感覚を1日10分~15分でよいから持ち続けることで、サルコペニア対策はもちろん、精神的に前向きに生活する基盤が確立するのではないでしょうか。
 

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2019年1月 4日 (金)

ふくらはぎ 強靭めざし 日々鍛え 

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いつまでも健康な足を維持するには意識して脹脛内のヒラメ筋とアキレス腱を鍛えます。鍛えるとは伸縮の両方です。どちらも膝を伸ばしたまま行ないます。壁や椅子に掴まると伸ばしやすいです。1回は10秒ほどです。左右交互に数回します。縮めるには踵の上下運動です。これはキャフレイズといいます。比較的ゆっくり50回ほど行います。まとめとして階段の上り下りが同時に大腿部も鍛えられ効果的です。また、普段から少々大股で歩きます。

In order to maintain healthy legs forever, we must train the soleus muscle and the Achilles tendon inside the calf consciously. To train is both expansion and contraction with stretching the knees. It is easy for us to stretch it as we touch a wall or chair. One set is about 10 seconds. We alternate left and right legs several times. It is up and down heels movement for contraction. This is called "calf-raise". It is effective to exercise relatively slowly about 50 times. As a summary, Up and down movement using staircase as you see is effective at the same time for our thighs. When walking, it better to stride a little in daily life.
 

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2018年5月 3日 (木)

日々、ちょこまか動くことがanti-sarcopeniaに

933【日々、足を使うことを生活習慣に】・・・嬬恋村の愛を叫ぶ丘

 今朝、何気なくNHK深夜便を聞きました。山梨県早川町赤沢に江戸時代の面影を伝える一軒家があり、この宿を切り盛りするのは江戸屋旅館93才現役女将・望月絹さんです。私はこの話に心底より感銘しました。ここは南アルプスの山麓です。
 
 現在この地区で営業してる宿屋は望月さんの旅館一軒とのことで、江戸時代からの宿場の伝統を守り、信仰の旅人を温かく迎えたり、帰路に送ったり、道中の糧となるおにぎりを連日、提供し続けてます。
 
 登山客ためのおにぎりはその日により、200個から700個も用意し、早朝2時、3時からご飯を炊き、ご飯が熱いうちにおにぎりを固めるのがコツとのこと。人のため働く現役バリバリの93才で、何と感銘的でしょう。精神力が弱い私は一歩でも望月絹さんに近づきたいものと心が動かされました。
 
Photo 【南アルプス北岳】
 
 一般的に60歳で定年ですが、彼女はそれより30年以上も現役を貫いており、人生の途中、ご主人と死別された悲しみを乗り越え、今後も登山客のためにおにぎりを作り続けるとのことです。
 
 熱さのため、おにぎりを作る手のひらは真っ赤になり、これで美味しさが持続するお考えです。
 
 ところで、このように健康長寿で、しかも強靭な精神の持ち主を見たり聞いたり、時に、お会いするたびに、私は何と曖昧な日々を過ごし方をしているか、思い知らされます。あちこち痛いとか、調子が悪いとか、必要以上の医者通いなどは、忙しく山岳で働く彼女には縁のない生き方でしょう。
 
521 【階段の上り下りは足腰強化になる】
 
 時を同じくして、最近の私は運動習慣について、少し考えが変化してきてます。それは計画的に、意識的に身体を鍛錬する運動より、日々、可能な限り、「ちょこまか、ちょこまか」歩いたり、仕事したり、可能な限り多くの時間、動くことが脳と肉体のために有利ではないかという考えです。
 
 このことは、ある一定の時間、本格的にスポーツをやるより、本来、身体にとって自然なことではないかと考えるようになってます。本格的な運動を行なっても一時的で、後は休んでる時間がずっと多いようでは、強靭な心肺機能の維持や筋肉にプラスになるかは疑問もあります。
 
 現代では、椅子も車も生活必需品でも、それにあまり頼らず、下半身を中心とした筋肉の維持と増強には今までより、足腰を使うべきとの考えに変わってます。
 
 しかし、週に2回ほどは2~4Kのウォーキングを欠かさないようにします。こちらは季節感の変化を感じ取ったり、それに伴う五感を磨くことが脳の刺激に不可避だからです。
 
P1030951 【烏川と鏑川の合流点付近】
 
 幸い、私の庭に樹木【花木】が結構あり、これからの季節にとって剪定や水くれは欠かせず、かなりの仕事量です。運動するつもりでなくても結果的に下半身を使う作業やバランス感覚がタイトルの「ちょこまか」運動になり、延いてはスムースな血流につながったり、食欲増進になり、水分補給になり、水の美味しさを感じると思います。
 
 何でもいいから、いろいろきれいにかたずけたり、ソプラノサックスを吹いたり、ピアノを弾いたり、植え木を植えたりする作業を通じて、一日中、何らかの動きを伴う生活習慣を身につけたい。
 
注:sarcopeniaは筋肉減少を意味します。
 

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2017年6月15日 (木)

還暦過ぎて、何もしなければ筋力は落ちるばかり

P1030027【私の新ウォーキングコースになる高崎~藤岡間の鏑橋建設】・・・Enlarge please!

 先月下旬から2週間も風邪を引き、体温は37°8分まで上昇し、平熱35°5分の私には2°も上昇したので体力が落ち、片頭痛に悩まされ、買物に行くのは無理であっても行かざるをえず、食欲もなく、折角頑張って用意した夕食を半分残す始末で、大好きなお酒は全く飲む気がしなく、今までこんなことはありませんでした。病気になると一人暮らしは惨めです。
 
 この間、私は医院からの薬を決められた通りに服用しました。右の眉毛付近が痛く、ここには前頭胴があり、おそらく、ここが炎症を起こしたらしいです。というのは、いつものように鼻を洗浄中、あるとき血の塊が流れ出ました。内心、これが原因で頭が痛かったのだと悟り、やはり、その後は快方に向かいました。
 
 鼻の洗浄は自宅でできるのでお薦めです。1%【小さじ1杯】の塩を入れた温水500mlほどです。片方の鼻から入れ、片方から出します。私は器具を耳鼻咽喉科で紹介してもらいました。平素、起床時と就寝前に洗浄します。鼻腔の奥も洗浄です。
 
P1030034【便利な鼻洗浄器具】
 
 ところで、約2週間ぶりに昨日は午後4時から、お気に入りウォーキングコースを4k歩きました。歩いてみても苦痛はなく、どんどん進みます。私のウォーキング・スタイルは肘を直角に曲げ、腕を前後に振ります。
 
 一方、骨の鍛錬をめざし踵で着地し、視線は遠方です。最も励行してることは「鼻呼吸」です。2歩で吸い2歩で吐きます。腕を振るのは呼吸筋を鍛えるためとスピードを一定に保つためです。呼吸筋は肺の周囲にたくさんあり、これを柔軟に、そして強靭にします。
 
P1030033【高崎市木部町の鏑川土手】
 
 左の小さな森が私の先祖が建設した宮の森です。現在この近くの親戚が管理してます。桜が3本、後は20本ほどの檜です。石碑は「長命稲荷大明神」と刻まれてます。亡き母は子供の頃、ここでよく遊んだことがあると言った程度で、この宮の森の経緯については私に話しませんでした。
 
 母の言葉で印象に残ってるのは「子供のとき母親に手を引かれ、この辺りで大きな箒星を見た」ということです。年代からして1910年に出現したハレー彗星と想われます。
 
 ところで、最近ラジオなどで耳にする言葉はサルコペニア=sarcopeniaという医学用語です。元はギリシャ語といわれ、加齢とともに運動不足や栄養不足で特にたんぱく質の摂取不足により、筋肉量が減少し、結果的に、歩くスピードが遅くなったり、物に掴まらなければ歩き難くなり、スティックが必要になったり、要するに筋肉量が少なくなり、今までより行動が鈍くなる症状をいいます。
 
 筋肉は「使わなければ減少し」、「使えば増え」、「暫く使ってなくても再度鍛えれば元に戻る」ことなど「ルーの法則」として学生時代に習いましたが、高齢になりつつある現在ほど、この法則の重要性が身に浸みることはありません。
 
 結局、「私たちは筋肉の中に生きてる」ことを認識し、日々、サルコペニア対策の実施が高齢化社会を生きる上で、基本中の基本と考えたいものです。
 
P1020959【ダンベルはすぐ持てる位置に並べておく】
 
 私が考えるanti-sarcopeniaのいくつかを紹介します。簡単なもので【1】片足で1分間立ち、膝を多少曲げる。倒れそうなら何かにそっと掴まる。これは体重が2倍になったのと同じ負荷です。足を交代する。【2】スクワットして両手の反動で少々跳び上がると楽しくできる。・・・その場でうさぎ跳び、【3】生活の中で歩く習慣。【4】軽いダンベルで動きをいろいろ工夫する。【5】時間があったらどこででも脹脛を鍛えるキャフレイズです。【6】朝食を軽く済ませない。
 
 筋肉トレーニングの要点は、億劫にならず気楽にできる工夫が長続きします。ぜひ、毎日、軽い気持ちで「貯筋」したいものです。
 

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