カテゴリー「anti sarcopenia」の12件の記事

2020年3月26日 (木)

軽いダンベルを持ってウォーキング

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 亡妻は和歌山国体に出場した100mの群馬県選手であったことから、いくつかダンベルが残されてます。

 昨日の夕刻、私は緑の1Kgのダンベルを両手に持ち、家の前を行ったり来たり1000mウォーキングしました。上半身が鍛えられ快いです。何事も少しの工夫でいつもとは異なるサルコペニア対策ができると感じました。

 次女も母の影響を受け、群馬県高校総体4×100mのアンカーとして走り、県3位になりました。今では2人を子育てしながらウェディングプランナーとして人の幸せを仕事にしています。


 Since my deceased wife was a 100m athlete of Gumma prefecture who participated in Wakayama National Athletic Meet, there are some dumbbells left.

 Yesterday's evening, I walked back and forth in front of my garden having the green 1kg dumbbells in both hands and walked 1000m. I felt the upper body is trained and it is comfortable. I felt it was approach to sarcopenia measure with a little ingenuity.

 My second daughter was also affected by her mother and ran as an anchor of Gumma Prefectural High School 4 × 100m, ranking third in the prefecture. Now she works for happiness of people as a wedding planner with raising two children.

 

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2020年3月25日 (水)

昼の時間が長くなり、今日は温かくなりそう

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【今が盛りの源平しだれ桃】

   北半球では春分の日が過ぎ、群馬県の今日の日の出時刻は5時40分、正午の太陽角度は55°、日の入り時刻は18時丁度です。このため、昼の長さが1日の半分以上になり、12時間20分です。

 未だ未だ三寒四温が続きますが、健康増進のため工夫して二種類の運動をしたいものです。それは心肺機能を活性化する運動であり、結果的に血液循環をよくします。もう一つは筋肉を減らさないサルコペニア対策です。

  食事については夕食を食べ過ぎず、朝食をしっかり摂りたいです。今日は温かくなりそうで、皆さん、身体を動かしましょう。


 The vernal equinox day has passed In the Northern Hemisphere. Today's sunrise is 5:40, the sun angle at noon is 55 °, and the sunset will be exactly 18:00 in Gunma, Japan. For this reason, the length of the day has become more than half of the day, it is 12 hours and 20 minutes.

 Although it is still alternately cold and warm, it needs two types of exercises for our health such as cardiopulmonary function stimulating our blood circulation and sarcopenia measures that do not reduce muscles.

 I do not eat too much dinner and have a good breakfast. Let's move our bodies for our longevity.

 

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2020年3月18日 (水)

テレビ体操の方が動きが正確に出来る

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 私は朝6時25分からのNHKテレビ体操を日課にしてます。小学生時代より何となくやってるラジオ体操より、一つ一つの動きについて正確に出来ることがテレビ体操の良さです。例えば、踵を上げつつ行なう体操などは脹脛が鍛えられ、血液循環にとてもよいです。

 それにしてもテレビ体操をして感じることは、人間の身体は動作の組み合わせにより、誠にいろいろの動きができることに改めて感心します。明朝もテレビ出演してる若い女性から躍動感を学びます。


 I make it a daily practice to train NHK-TV gymnastics from 6:25 in the morning. The good thing about TV gymnastics is that I can do more precise each movements than radio gymnastics that I have been repeating since elementary school age. For example, the performance while raising the heels will train the calves which are very useful for our blood circulation.

 Even so, what I feel by watching TV gymnastics is that I am impressed deeply again that the human body can move variously depending on the combination of different movements. Tomorrow morning, I will learn dynamism from young women's performances who appear on TV as well.

 

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2020年2月 7日 (金)

白銀の浅間山を眺めつつ、早春をウォーキング

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【今日の浅間山・標高2568m】・・・拡大してご覧ください。

 予定通り、昼食前の空腹時に鏑川の土手を4K歩いてきました。これは血糖値を低くするためにやってる方法です。寒くても体調は良く、最近にしては、スピードも出て快適でした。スポーツをしてる感覚で歩くと身体全体の動きが散歩とは違ってきます。

 鏑川には推定50羽以上のコハクチョウが羽を休め、それを見学に来ている人もかなりいます。コハクチョウは例年ここに約3ヶ月間滞在するので、今が丁度、半分でしょう。ウォーキング中の脈拍はおよそ110です。これでも平素の1.5倍なので、血流は良いと思います。次第に春に向かうので温暖な日には心肺機能と筋肉鍛錬をめざし、多少ストライドを広げて歩くつもりでいます。

 As scheduled, I walked 4K on the banks of Kabra-River when empty stomach before lunch. The purpose of this is to lower my blood sugar level. I was in good physical condition even in the cold, and recently I was fast and comfortable. When walking as if I were playing sports, the movement of the whole body is different from a strolling.

 An estimated 50 or more swans rest on Kabra-River, and quite a few people come to see it. The swan stays here for about 3 months every year, so now it will be exactly half. My pulse during walking is about 110. Even this is 1.5 times fast than normal, so I think the blood flow is good. Since it is gradually springtime, on warm days, I will walk with some stride to aim for cardiorespiratory function and muscle training.

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寒い中にも早春を感じ鏑川の土手をウォーキング

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 毎日、植物に水をやってますが、今朝はこの冬初めて蛇口が凍って水が出ません。仕方なくお湯で温めたら出ました。これは自家水道です。

 一方、ご覧の通り、水仙が芽を出し、早春を感じます。あちこちの水仙を数年前に築山に移植し、同じ場所で咲くようにしました。今日は日中温かくなりそうなので11時頃から鏑川の土手を4Kウォーキングします。腕は曲げずに、力を抜き、歩幅を2~3㎝広げ、より良い血液循環をめざして腕は自然に前後に振るつもりです。


 I water the plants every day, but this is the first time this morning the faucet freezes and no water comes out. It came out when I warmed up with hot water. This is private water supply.

 On the other hand, as you can see, the daffodils bud and I feel early spring. I transplanted them here and there to an artificial Tsukiyama mound a few years ago so that they will bloom together. Today, it's warm, so I'll walk 4Km on the bank of Kabura-river from around 11:00. I intend to swing my arm back and forth naturally for better blood circulation without bending my arms, relaxing my strength, extending my stride 2-3cm.

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2019年10月19日 (土)

日が短くなり、夕方の過ごし方を意義あるものに

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 写真は山小屋風ロフトです。今日10月19日の日の出は5時54分、日の入りは17時03分【群馬県高崎市】です。ですから昼の長さは11時間09分です。実際には西が山岳なのでもっと短いです。

 今日の太陽高度(南中高度)は43°です。因みに夏至は77°、冬至は30°です。最近めっきり日が短くなってるので、この有り余る夕方の時間を何か一つの事に使えば意義があります。

 私はほぼ毎日、この時間に身体を鍛えます。具体的にはサルコペニア対策として筋トレを、そして有酸素運動としてウォーキングをします。


 The photo is a loft like a mountain hut The sunrise on October 19th is 5:54 and sunset is 17:03 in Takasaki City, Gumma Prefecture today. So the length of the day is 11 hours 09 minutes. Actually it is shorter because the west is mountains.

 Today's solar altitude is 43 °. For the reference, the summer solstice is 77 ° and the winter solstice is 30 °. Since the daytime has become shorter recently, it is significant to use this extra evening time for something.

 I'll use this time for physicsl training aroung everyday, concretely I do muscle training as a measure against sarcopenia, and walking as aerobic exercise.

 

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2019年8月28日 (水)

筋肉の 中で生きてる 我らの命

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 人間の筋肉の約70%は下半身に存在してることから、健康な時ほど将来のために貯筋しておきたいものです。これがサルコペニア対策です。

 一方、私はソプラノサクソフォンを吹いたり、声楽も好きなことから呼吸筋も鍛えてます。胸の周囲には呼吸筋がたくさん存在します。この筋肉は平素、無意識に活動してます。この呼吸筋を柔軟に、そして強靭にすることが生命に欠くべからざることと考えます。自らの生命はたくさんの筋肉の中に存在してると自覚したいものです。


 Since around 70% of human muscles exists in our lower body, for the future, we should save more muscles during healthy. This is real sarcopenia countermeasure.

 On the other hand, I play the soprano saxophone and I like vocal music as well, so I train my respiratory muscles. As you know, there are many respiratory muscles around our chest. This muscle works unconsciously in daily life. I consider that making this muscle flexible and strong is indispensable to our life. We should realize that our life is surrounded with countless muscles.

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2019年5月 9日 (木)

朝飯前の一仕事を日課に・・・ It's a cinch

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【新緑となり、大きく成長したサルスベリ】・・・拡大してください。

 群馬県高崎市の本日の日の出時刻は4時43分、日の入り時刻は18時38分で、正午の太陽高度は70°です。

 従って、本日の昼の長さは13時間55分で、因みに冬至の昼の長さは9時間41分なので、冬至に比べ現在はすでに4時間14分も昼が長くなってます。気候が温暖になったこの有り余る貴重な時間を有効利用しなくてはもったいないです。私はほぼ毎朝、朝食前に庭で何かしら作業をするよう心掛けてます。

 ご覧のサルスベリは誠に巨大化し、これから夏に向かって庭に大きな日陰を作ります。開花は7月上旬から10月上旬まで約百日間です。ですから百日紅とも書くのでしょう。私は庭に日蔭ができることを目指して植物を成長させます。それには先ず枯れ枝を除去し、養分が生きてる枝に行き渡るようにします。

 そして主に下の枝を剪定することで、庭を通過する風が東西に吹き抜けるようにします。風とは南北に吹くより、概して東西に吹きます。これは長いこと飼育したレース鳩の鳩舎の換気窓で知ったことです。

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【サルスベリの枯れ枝と花梅を剪定した小枝】

 樹木全体の形を見ながらの剪定は本当に楽しいものです。樹木が生き生きしてくるからです。しかし、切った枝の処置が一仕事です。小さい枝は熊手でかき集め、鋏で小さく切ってゴミ袋に入れます。これで量が減ります。刃物を使うので必ず剪定用手袋をします。実は、昨日剪定した枝を今朝になってかき集め、袋詰めしました。

 その後はなお楽しい水遣りです。毎朝、殆どすべての樹木に放水します。植物は太陽光と豊富な水により光合成を行なうことから、私は雨が降る要領で、葉から水をかけるようにしてます。これらの作業を通じて、植物とは日に日に成長してることが分かり、従来以上に植物を観察する目が養われてるようです。

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【花菖蒲】

 話題は一変しますが、このように朝飯前に一仕事すると、体調が良くなる気がします。起きてすぐの朝食より、空腹感が断然違い、正にHunger is the best sauce. 【空腹にまずいものなし】であって、朝食が美味しいです。ただ私の場合、15年間、孤食なのでビタミンI【愛】が不足してますが、庭の樹木との対話で結構心は充実しています。

 ところで、平素、気づき難いことで、概して中高年は脂肪肝が蓄積してると言われます。この除去には運動が効果的ですが、ただ運動することは結構辛いことです。その点、好きなことを通じて腕や足腰の筋肉を使ったり、平衡感覚を養ったりして作業すると1時間くらいはすぐ過ぎ、健康的で一石二鳥です。

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【花梅の下部の枝を剪定し、切り株に防腐剤を塗る】

 「一生勉強・一生青春」という言葉があります。同様に「一生作業・一生健康」とも言えるのではないでしょうか。食べ過ぎず、飲み過ぎず、作業を通して身体を動かすことを日常化すれば、脂肪肝対策はもとより、糖尿対策、血圧対策になり、お腹が空くことから消化器に「益はあっても害はない」でしょう。

 人間の身体は動くようにできてます。日照時間が長くなった今こそ趣味を媒介にして、いつまでも足腰が、手が、特に指が動くよう、行動派でいたいものです。

 

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2019年3月14日 (木)

歩く姿勢が示す健康度・・・もう一人の自分で観察

P1070462【今まさに満開の花梅】

 高齢になるとロコモティブシンドローム【運動機能の低下】やサルコペニア【筋肉減少】に陥りがちで、それは今まで何ともなかったことのうち、先ず歩く姿に異変が出やすいです。これは足腰が重量ある体重を支えてるからです。
 
 平成28年の調査では、65才以上の人は人口の27.3%に達し、これは4人に一人以上となり、このうち、70才以上の人は人口の20.7%になり、こちらは初めて2割を超えました。これは今や、全人口の5人に1人が70才以上の高齢者です。(総務省)
 
 今後、高齢化率は少子化と相まって年々増加するでしょう。いつかは誰でも必ず到来する高齢期です。しかし、意外と長いこの期間を日々健康で、どこへでも自分の力で行ける足腰の強さ、及び、人に頼らないで生きる精神面を維持するには、ある程度の芯の強さと、運動の取り組みが必須です。
 
 最も良くない習慣は、朝から晩まで、楽に寄りかかれるソファーなどに座ったままでいるとエコノミー症候群に陥り、血液循環に支障を来たします。座る場合はソファーでなく、一般の硬い椅子で、姿勢が保てるものが健康的と考えます。
 
 寄りかかるようなソファーでは、血中酸素が不足し、各臓器の活動に支障を来たし、のみならず、足腰には全身の70%の筋肉が集中しており、この筋肉の中にもエネルギー源となる酸素が不足する状態が続きます。同時に、使わないことからルーの法則により、下半身の筋肉が減少し、ある日、突然にあるいは次第に下半身の運動機能に異変が生じることになります。
 
P1070466【開花が遅かった思いのままも満開に】
 
 この状態を未然に防止するため、私たちは思ったより速めに歩くことや階段を上ることなど、日々のちょっとした工夫を習慣化することで、サルコペニアを防ぐ基本的生活習慣が向上します。
 
 ところで、私の住む群馬県では今朝の日の出は5時57分とついに5時台になりました。日の入りは17時50分と伸び、昼の長さは11時間53分です。実際には昼の長さと夜の長さがほぼ同じです。早朝の運動は血圧の関係から、野外では行なってはなりませんが、1日が長いことから、今までより野外に出る時間を多くし、日中、身体をよく動かし、血液循環をスムースにし、具体的には心拍数を平時より30前後多くしたいものです。
 
 また、日の出が早まったことで、朝食時間を7時前後にすると、消化器の循環機能が活発化し、昼食時が待ち遠しくなったり、便秘に陥らず、充実した一日になり得ます。
 
P1050468 【亡父が半世紀前に植えた水仙が咲き出す】
 
 一方、日中、街角を歩くと多くの高齢者が目立ちます。男性も女性もいても、やはり女性が多いです。私はその人たちの「歩く姿」を観察しつつ、振り返って客観的に自分の姿勢のあり方を、もう一人の自分の目で判断するようにしてます。
 
 90%の方々の姿勢はあまり健康とは言えない姿であり、如何にもお年寄りという風貌を自ら作っている気がします。前屈みでは、いつも肺や胃を圧迫し、背中の筋肉は弛み、あまり腕は振りません。遅い歩き方で姿勢が悪いのはサルコペニアが考えられ、また、内臓に何らかの疾患があるとも考えられます。
 
 「歩く姿勢こそ、その人の健康度を表わすもの」と考えるとき、目は遠く前方を見つめ、胸を広げ、呼吸筋の柔軟性のため腕は後ろへ振る感覚を持ち、常に颯爽と歩く習慣です。この感覚を1日10分~15分でよいから持ち続けることで、サルコペニア対策はもちろん、精神的に前向きに生活する基盤が確立するのではないでしょうか。
 

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2019年1月 4日 (金)

ふくらはぎ 強靭めざし 日々鍛え 

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いつまでも健康な足を維持するには意識して脹脛内のヒラメ筋とアキレス腱を鍛えます。鍛えるとは伸縮の両方です。どちらも膝を伸ばしたまま行ないます。壁や椅子に掴まると伸ばしやすいです。1回は10秒ほどです。左右交互に数回します。縮めるには踵の上下運動です。これはキャフレイズといいます。比較的ゆっくり50回ほど行います。まとめとして階段の上り下りが同時に大腿部も鍛えられ効果的です。また、普段から少々大股で歩きます。

In order to maintain healthy legs forever, we must train the soleus muscle and the Achilles tendon inside the calf consciously. To train is both expansion and contraction with stretching the knees. It is easy for us to stretch it as we touch a wall or chair. One set is about 10 seconds. We alternate left and right legs several times. It is up and down heels movement for contraction. This is called "calf-raise". It is effective to exercise relatively slowly about 50 times. As a summary, Up and down movement using staircase as you see is effective at the same time for our thighs. When walking, it better to stride a little in daily life.
 

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