還暦を過ぎたら、骨や筋肉を減らさない

　夕方、大分日が伸びてきたので、可能な限り、夕食前に足腰を鍛えるつもりです。私が取り組んでるのは、ウォーキングと共に、階段の昇り降りで鍛えると効果が感じられます。

　また、上半身では、両肩や上腕の筋肉維持に、先日お伝えしました通り、太い杉の木を利用して裏庭で1セット２０回ほど「テッポウ」してます。

　高齢期では、どうしても骨と筋肉が減少傾向と考えられるので、運動と共に、骨や筋肉の増強に相応しい食事を摂取するように努めてます。一方、体内のスムースな循環を考え、最近はサツマイモやこんにゃくを摂取してます。これが結構おいしいです。一人での生活は寂しくとも、いろいろ実践して元気を出したいです。

Dear my Facebook friends

　As the sunset became late, so day time got longer in the evening, I plan to exercise my legs and hips before dinner whenever possible. I find that walking and climbing stairs are effective for legs.

　As I mentioned the other day, I also exercise 20-set "teppou" push-Up in my backyard using a thick cedar tree, to maintain the muscles in my shoulders and upper arms, including shoulder blade.

　Generally as we age, bones and muscles inevitably tend to decrease, so in addition to exercise, I try to eat foods that are suitable for strengthening them. Meanwhile, for the sake of smooth circulation in the body, I've recently started eating sweet potatoes and devil's tongue, which are quite delicious beyond description. Living alone is lonely, but I try various things such as going day spa to cheer myself up.

階段を見ると登ります。

【階段があると登りたくなります。写真左は鏑川の土手の階段、右は水沢寺の階段です。】

　私の居間は二階のため、テレビもパソコンも食事も二階であり、寝室も二階です。このため数えたことはありませんが、階段の昇り降りは一日に２０～３０回でしょう。これにより、普段の生活の中で足腰を鍛えてることになります。一方、意識して行うのはラジオ体操会場まで徒歩で往復で２０分、体操が１０分間で、毎朝、朝食前に３０分動いており、空腹となって朝食は美味しいです。これで朝食を作ってくれる人が居れば申し分ないです。現実は厳しい。

　人間の心とは、動かないでいると益々動くのが億劫になる傾向で、これは悪循環です。逆に好循環となって、もっと動きたくなる気持ちにしたいものです。この事は勉強についても言えるでしょう。少しでも効果が出ると更に究めたくなるものです。

　という私も不完全な人間で意志も弱く、先日購入した「天声人語」を２～３日前にやっと始めたところです。こんなことで新たな言葉の収穫や「独創的な発想」が生じるでしょうか。気持ちを入れ替えなくてはなりません。

　ところで、最近は喫茶「さんぽ道」に行くことから、新たな人との出会いもあり、これは楽しいです。出会ったら、その方の良さを知ろうと、いろいろ話してみることにしてます。共通項があれば話は弾み、また、会いたい気持ちが生じるものです。これも好循環の一つでしょう。今日から９月。心身ともに新規巻き直しで生活します。

Dear my friends who are crazy about encounter with person and great music.

　The simultaneous interpretation into English for our mutual understanding will be done after my breakfast in Japan time.

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　My living room is on the second floor, so that my TV, computer, meals, and bedroom are all on the second floor, too. Because of this, I've never counted, but I probably go up and down the stairs 20 to 30 times a day. This strengthens my legs and back in my everyday life. Meanwhile, I consciously walk 20 minutes round trip to the radio gymnastics venue at the park and then do 10 minutes of gymnastics. I'm moving for 30 minutes every morning before breakfast, which makes me hungry and makes breakfast delicious. If I had a lady to make breakfast for me, that would be perfect. The reality is harsh.

　The human mind tends to become increasingly reluctant to move if we don't move, which is a vicious cycle. We should instead create a virtuous circle that makes us want to move more. The same can be said for studying. Seeing even the slightest effect makes us want to study even more.

　As you know, I'm an imperfect human with a weak will, and I only just started reading "Tensei Jingo," a magazine I recently purchased a few days ago. Will this lead to new vocabulary or creative ideas? I need to change my mindset.

　Not change the subject, but recently I've been going to the cafe "Sampo-michi" and meeting new people especially ladies, which is fun. When I meet someone, I try to talk about various topics with the aim of "Getting to know whose good points." If we have something in common each other, the conversation flows easily and I end up wanting to meet her again. This is also a virtuous circle. Today begun September. I'm going to start life afresh, both physically and mentally.

[Stairs make me want to climb them. On the left in the photo are the stairs on the bank of the Kabura River, and on the right are the stairs at Mizusawa-dera Temple.]

　

季節が変わったことを実感・・・夕方のウォーキング

　夕刻5時過ぎから、ウォーキングに行ってきました。と言っても、散歩よりちょっと速いくらいの速度です。実は、私は現在が今までで最も体重があります。このため、歩く速さは以前より遅くなりました。コースは家から倉賀野駅の北東に広がる広い「鯉池」を一周してきました。

　今日は涼しいそよ風になり、暫くぶりに快適なウォーキングです。ご覧の通り、「鯉池」には渡り鳥が未だ１羽もいません。ここには秋から春まで鴨たちとコハクチョウが羽を休めてます。未だ、ロシアに居るのでしょう。来月から１０月には推定３～４０００ｋｍを２００羽程が飛来して来るので素晴らしいです。

　内緒ですが、今日のウォーキングは夕食が美味しくなるためです。と言うものの内心は、特に生ビールが美味しくなるためです。では乾杯！

Dear my friends

　I went for a walk just after 5pm. It was only a little faster than strolling. To be honest, I'm currently at my heaviest. Because of this, my walking speed is slower than before. My route this time was from my house to around the large Karp Pond, which stretches northeast of JR Kuragano-Station.

　Today, there was a cool breeze which was making it a pleasant walk after a long interval. As you can see, there are still no migratory birds in Karp Pond. Ducks and whooper swans live here from autumn to spring, but they must still be in Russia, I guess. It's amazing that from next month through October, around 200 birds will be flying in, by the distance an estimated 3,000 to 4,000 km.

　I won't tell you, but today's walk is to make dinner taste better. Secretly, it's really to make the draft beer taste better. Bottoms Up!

ラジオ体操の効果を再確認する日々

　毎朝、起床するとすぐにブログ書きますが、1時間以上かかります。その後、倉賀野町上４公園で開かれるラジオ体操会場へ歩いて行くのが一日の始まりです。行くのに10分、帰るのに１０分、ラジオ体操に１０分と朝食前の３０分間は身体を動かし通しです。結果的に良いことは、姿勢が良くなり、空腹となって朝食が美味しいです。

　一般的に、ラジオ体操は「簡単な運動と想われがちな傾向ですが、とんでもありません。」素晴らしい点の一つは、他のスポーツのように勝ちをめざさず、健康のみをめざしてます。腕を高くまで幾度も伸ばしたり、ジャンプも幾度もあり、すべての関節の動きを網羅してます。特に大切なことで、ラジオ体操をしなければ一日中体験しない動きがあります。何だと思いますか。

　それは幾度も体を左右に捻る動きです。皆さんは毎日、体を捻ねる機会がありますか。この捻りによって得られる健康上の大きな利点は、胸の前後、胸の左右にたくさん存在する「呼吸筋が伸びる運動」だからです。呼吸筋の伸び縮みにより私たちは無意識に呼吸が出来てます。このため、私は特に勢いをつけ左右にしっかり捻るように努めてます。ラジオ体操にはこの他、深呼吸が多く含まれてます。普通の深呼吸とは別に「肩を上げての深呼吸」が含まれてます。これに因り、普通の深呼吸の２割ほど多くの空気が肺に入ります。

　生きることは息することです。酸素を生み出す光合成の盛んな緑を増やし、新鮮な酸素に満ちた環境で呼吸しつつ、お腹を空かし、バランスのとれた栄養を摂取しましょう。

【写真の花は、今の季節にラジオ体操会場で咲いてます。】

Dear my friends who are crazy about real health and great music.

　Every morning, as soon as I wake up, it takes me more than an hour to write on Facebook first. After that, I start my day by walking to the radio gymnastics venue at Kuragano Kami-4th Park. It takes 10 minutes to get there, 10 minutes to get back, and 10 minutes to do radio gymnastics, so that I'm constantly moving for 30 minutes before breakfast. The positive result is that my posture improves, I'm hungry, and my breakfast tastes better.

　Generally, radio gymnastics tends to be thought of as "easy exercise, but that's not true at all." One of the great movements about it is that it doesn't aim to win like other sports, it only aims for our health itself. We stretch our arms high and jump many times, covering the movements of all our joints. There is one particularly important movement that we don't experience all day long unless we do radio gymnastics. What do you think it is?

　It's the movement of twisting our body left and right many times. Do you have a chance to twist your body every day? The great health benefit of this twisting is that it stretches the respiratory muscles, which are located in great numbers in the front, back, and left and right sides of our chest. We breathe unconsciously through the contraction and expansion of our respiratory muscles. For this reason, I make an effort to gain momentum and twist firmly to the left and right. Radio gymnastics also includes a lot of deep breathing. In addition to normal deep breathing, it includes deep breathing by raising both shoulders. This allows about 20% more air to enter our lungs than by normal deep breathing.

　To live is to breathe. Increase the number of green spaces where photosynthesis is active, which produces oxygen, and breathe in an environment full of fresh oxygen, while making hungry and taking in balanced nutrition.

[The flowers in the photo are blooming at the radio gymnastics venue this season.]

残気をしっかり出しつつウォーキング

　今朝、前の道から撮った「マユミ」です。先日の「マユミ」の兄弟で、こちらが年上です。やはり、植木鉢に植えてあり、現在、前の道から見やすい位置にセットしてあります。１１月になり、こちらも日に日に実が赤くなってきました。

　それにしても、自然が織り成す色彩は人を惹きつけます。しかも、年々大きくなり、年々見応えが期待できます。このように、花でなくても庭が色彩豊かになるので、夏季に水をたくさん与え、大切に育てます。

　ところで、今日の夕方、故郷・倉賀野町をウォーキングしました。呼吸は４拍吐いて、４拍吸う呼吸法にしてます。「肺に溜まってる古い残気(炭酸ガス)をしっかり出すこと」が体内に酸素が増え、疲労感が減ると感じます。

Dear my friends abroad

　This is a photo of Mayumi tree taken from the path in front of my garden this morning before going radio gymnastics. It is the older sibling of the Mayumi which I took the other day. It is also planted in a flowerpot, and is currently set in a position where it can be easily seen from the path in front of my garden. It is now November, so that the fruit on this plant is also getting redder day by day.

　The colors created by nature are truly captivating human's eye. What's more, it grows larger every year, making it more spectacular to see year by year. In this season, even without flowers, the garden can become colorful, so I give it lots of water in the summer and take good care of it.

　Not change the subject, but this evening I went for a walk in my hometown named Kuragano-town. I am using the four-beat breathing technique, I breathe in and out for four beats. I feel that "getting rid of the old residual air (carbon dioxide) that has accumulated in the lungs" increases the amount of oxygen in my body, as the result, it relieves fatigue.

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見た目のみならず、内臓のためにも姿勢は大切

　今日9月16日は敬老の日です。健康増進を期した運動に対する私の考えは、最近少し変化しつつあります。従来は、ある程度長い距離を歩いてました。しかし、概して、年齢と共に筋肉量が減少する傾向なので、歩くのみならず、「筋肉とは負荷をかけてこそ発達する」ので負荷の掛け方を工夫してます。いつになっても、男女にかかわらず、筋肉量を減らしてはならないと考えます。

　このような空気のよい所で身体を動かすと、心肺機能にも理想なので今後も続けます。同時に、ご覧の通り、土手にはあちこちに階段があり、それを利用して下まで降りたり、再度、登ったりするとウォーキングとは全く異なる足腰への負荷に気づきます。その適度な負荷こそ「ルーの法則」に基づきます。

　一方、概して、年齢と共に私たちが自らのことで気づき難いことがあります。それは「姿勢の正しさ」です。このため仕方ありませんが、いわば「人のふり見て我が身を正せ」の方式です。私たちは年令と共に背中の筋肉が伸びてしまいがちです。これには「身体を反る運動」が効果があり、時々、この運動を取り入れたり、ウォーキング時に背中を意識して歩いたり、胸を張ったり、遠くを眺めるようにしてます。姿勢が悪いと、胃のためにも肺のためにも望ましくないでしょう。遠くを見て歩くと目からの情報量が違ってきます。

　暑い暑いのこの夏でしたが、来週の今日は「秋分の日」です。いくら何でも今までとは変わり、秋らしくなるでしょう。今度こそ「自然を味方につけ」ほんの少しストライドを広げて歩きましょう。

Dear my friends abroad

　The simultaneous interpretation for your understanding will be done after my radio gymnastics held in the nearby park and breakfast in Japan time.

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　Today, September 16th, is Respect for the Aged Day in Japan. My thoughts on exercise to promote health have been changing a little recently. In the past, I walked a certain distance. However, in general, muscle mass tends to decrease with age, so I am not only walking, but also devising ways to apply stress because "muscles only develop when we are subjected to stress." I believe that muscle mass should not be reduced at any time, regardless of gender.

　Exercising in a place with good air like this photo is ideal for cardiopulmonary function, so I will continue to do from now on. At the same time, as you can see, there are stairs here and there on the bank, and if we use them to go down to the bottom and then climb up again, we will notice a load on our legs and hips that is completely different from walking. That moderate load is based on "Lou's Law."

　On the other hand, generally speaking, there is something that we find it difficult to notice about ourselves as we age. That is "correct posture." For this reason, it can't be helped. It's a method of "learning from others' mistakes." As we age, our back muscles tend to stretch. Arching our body is effective for this muscle, so I sometimes incorporate this exercise into my routine, and when I walk I try to be conscious of my back, stick our chest out, and look into the distance. Poor posture is not good for our stomach or lungs. When we walk and look into the distance, our eyes receive a different amount of information.

　It's been a very hot summer this year, but today next week is the Autumnal Equinox day in the northern hemisphere. No matter what, it will be different from previous years and more autumnal. This time, let's make nature our ally and walk with a slightly longer stride.

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筋肉の維持・増強、及び認知症回避めざす

　いよいよ7月です。今日の日の出は４時２９分、日の入りは１９時０６分、太陽高度は７６°【群馬県】となり、昼の長さは１４時間３７分です。７月、８月は年間でも、昼の時間が長い日々が続きます。この時間帯を有効利用して健康増進、及び外部からいろいろ刺激を受け、認知症回避をめざしたいと思います。

　私の場合、室内での生活は２階が中心なので、一日に階段を昇り降りする回数は２０～３０回でしょう。実は足腰を鍛えるにはこの階段がとても効果的な運動と考えてます。特に、食事を運ぶにはバランスを取りながらですから、階段の昇り降りは足腰の筋肉と共に、バランス感覚の両面で良い運動です。

　基本的に「筋肉の増強が健康維持に効果あり」と考えるとき、室外では、恰も園芸士のように植物の剪定や、水遣りを日々の生活に取り入れてます。このように生活そのものが自然と手足の運動になるようにしたいです。玄関の外には、ダンベルを置き、ちょっと鍛えてから上半身の姿勢を正し外出します。

Dear my friends

　It's finally July including my birthday. Today's sunrise is at 4:29, sunset will be at 19:06, the solar altitude will be 76° [Gumma Prefecture], and the length of daytime is 14 hours and 37 minutes today. July and August are the months of the year when the daytimes are long. I would like to make effective use of this time period to improve my health, and I should receive various stimuli from the outside, and avoid senile dementia.

　In my case, I mainly spend my time indoors on the second floor, so I go up and down the stairs 20 to 30 times a day. In fact, I think that these stairs are a very effective exercise for strengthening my legs and hips. In particular, I need to balance when carrying food, so going up and down the stairs is good exercise for both the muscles of the legs and the sense of balance.

　Basically, when I think that "strengthening muscles is effective for maintaining health," I incorporate pruning and watering plants into my daily life outdoors, just like a gardener. Therefore, I want my life itself to naturally become a form of training for my hands and feet. I place some dumbbells outside the front door, do a little exercise to straighten my upper body and posture before going some shopping or meeting ladies in dream.

https://ttsreader.com/ja/... 【上の英文をネイティヴの発音で聴けます。英文をコピーし、このアドレスに貼り付けてください。尚、右上の言語をアメリカ、又はイギリスにしてください。】

　　　　

烏川を眺めつつ、倉賀野緑地公園をウォーキング

　今日も、これから倉賀野緑地公園までウォーキングします。往復４Kです。折角生まれ持った長い脚を有効に使い、歩幅を少々広げ、散歩の感覚から脱却します。

　走っていては物事が考えられませんが、ウォーキングは不思議といろいろ考えられます。脳への血流が良くなるのでしょう。では、行って参ります。

Dear my friends

　As usual, today from now on I will be walking to Kuragano Greenery Park named Ryokuchi in our tongue. It's a 4km round trip. I will walk by effective using of the long legs, since I was born with. And I will widen the stride a bit, and taking away the feeling of taking a walk.

　When we're running, it's hard to think about something, but strangely enough, walking helps us think about a lot of things. Maybe it's because the blood circulation to the brain improves. Now, I go.

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年を重ねたら、ＢＭＩ標準値より多少太り気味をめざす

【写真は「西洋シャクナゲ」です。人生にも健康という花が咲くでしょうか。】

　厚生労働省によると、年代別による要介護・要介護認定の割合は、70代後半から急激に増加し始め、８０代前半では約４人に1人、８５才以上でおよそ2人に1人以上になってます。

　私の場合、母校・倉賀野中学校の同級生は200名ほどいましたが、最近、街を歩いていても彼ら彼女らに会うことは殆どありません。顔を見かけたり、話す人は男子で３名ほど、女子は２名のみです。女子は故郷から離れたとしても全く見かけません。それどころか、私より年齢が低く親しかった人の顔も殆ど見かけなくなりました。聞くところによると施設に入居をしてるようです。

　子供との同居が少ない現代では、要介護になって施設に入ると、その家は空き家になります。要介護にならないために、もちろんフレイルを避けるため、私たちは日々どのような生活を心掛けるべきでしょうか。

　一般的に、５０代頃まではスタイルと高血圧、糖尿病を防ぐため痩せることが大切と考える年齢です。しかし、還暦を過ぎる頃から「この考えを転換する必要がある」と考えます。年を重ねてから、筋肉や骨が減少すると、次第に身体が思うように動かなくなり、延いては脳まで委縮すると考えられます。

　心掛けとしては、「適度な」運動が大切で、それには毎日、１０～２０分位のウォーキングです。たくさん運動をすると気分は良くても、年を重ねたら、やればやるほど良いという訳ではありません。私の体験では、スムースな血液循環にはキャフレイズが断然、効果的です。

　一方、筋肉や骨を生成する蛋白質とカルシュームや、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節するビタミンDを含む食品の摂取です。若いときと異なり、年令を重ねたら、どちらかというと、小太り気味の方が体力が温存され、要介護になるリスクが減少すると考えます。

Dear my friends abroad

　The simultaneous interpretation for your understanding will be after my breakfast in Japan time.

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　According to the Ministry of Health, Labor and Welfare Japan, the proportion of people in need of long-term care or certified as needing long-term care by age group begins to increase rapidly from the late 70s, with approximately 1 in 4 people in their early 80s, and more than 1 in 2 people over 85 years old.

　In general, people up to their 50s are the age when they care about their style and think it is important to lose weight to prevent hypertension and diabetes. However, around the time reaching 60th birthday, we should think that we need to change this way of thinking. As we grow older, our muscles and bones tend to decrease, and as a result, our bodies gradually become less able to move as expected, and by extension, our brains are also thought to atrophy.

　It is important for us to keep in mind "moderate" exercise, which involves walking for about 10 to 20 minutes every day. Exercising a lot may make us feel good, but as we get older, the more we exercise is not so good. In my experience, Calf Raising is by far the most effective way to maintain smooth blood circulation.

　On the other hand, we should try to consume foods that contain protein and calcium, which produce muscles and bones, and vitamin D, which promotes bone growth and regulates blood calcium levels. Unlike when we are young, I believe that as we get older, if we are slightly overweight, we will preserve our physical strength and reduce the risk of needing nursing care.

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運動を継続し、低栄養を防ぎましょう。

　私がウォーキングする土手では、芝も周囲の樹木もすっかり冬景色となり、日本は四季が明瞭であることを感じます。この土手は高崎市阿久津町の東部にあり、ご覧のように大きくカーブしています。この理由は、群馬県倉渕町の「烏の口」を源流とする烏川と、群馬県南西部に聳え独特の景観を成すテーブルマウンテン「荒船山」付近を源流とする鏑川が合流してるからです。

　どうですか。写真を見ただけでも、足が自然と前に進むようでしょう。ですから何事も環境が大切です。ところで、不思議なことに、右手を前に出すと、左足も前になります。その時、左手と右足は後ろになり、人間の身体は自然とバランスが取れ、転ばないようになってます。

　一方、ウォーキングで私が心してることは、冬季の早朝は寒さのため血管が縮まり、心臓に負荷が掛かります。ですから、気温が上昇してから行います。また、ストライドをいつもより少々広げて歩きます。これにより下半身の筋肉や腰付近のインナーマスルが活発になることが分かります。ストライドを広げると、手の振りも連動して自然と大きくなります。「腕は力を抜くほど」振り子のようによく振れます。

　口を閉じれば自然と鼻呼吸になり、空気が濾過され、きれいな酸素が肺に入ります。一方、背中の筋肉を発達させるには、下を見ず、前方を眺めます。これで自然界からの情報がすぐ目に入ります。ウォーキングが健康によいのは血流が良くなったり、お腹が空くことです。同時に「鼻呼吸により」脳が冷やされ、物事がいろいろ考えられることです。

Dear my overseas friends

　The simultaneous interpretation for your understanding will be after my breakfast finishes in Japan time.

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　On the bank where I walk, the grass and surrounding trees are completely winter-like, making me feel that Japan is divided four distinct seasons. This embankment is located in the eastern part of Akutsu-town, Takasaki City, Gumma prefecture and has a large curve as you can see. The reason for this is that the Karasu-River, which originates from Karasu's mouth in Kurabuchi Town, Gumma Prefecture, and the Kabra-Mt. River, which originates near Arafune, a table mountain with a unique landscape in the southwestern part of Gumma Prefecture, merge together.

　How is it. Just by looking only at the photo, you can feel your legs moving forward naturally. Therefore, the environment is important in everything. By the way, strangely enough, when you put your right hand forward, your left foot also comes forward. At that time, the left hand and right foot are behind us, therefore the human body naturally maintains balance and prevents from tumbling down.

　On the other hand, what I keep in mind when walking is that early in the morning in winter, the coldness causes the blood vessels to constrict, and burden with the heart. Therefore, we should walk after the temperature has risen. Also, walk with our stride a little wider than usual. We can see that this activates the muscles in our lower body and the inner muscles around our waist. When you widen your stride, your hand swings will naturally become larger as well. "The more we relax our arms," the more they swing like a pendulum.

　When I close the mouth, I naturally breathe through the nose, which filters the air and allows clean oxygen to enter my lungs. On the other hand, to develop our back muscles, look ahead instead of down. Information from the natural world is now at our fingertips. Walking is good for our health because it improves blood flow and clears our stomach. So hunger is the best sauce. At the same time, "breathing through the nose" cools our brain and allows us to think about things differently.

※上記の英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。なお、右上の欄を必ずUS Englishにしてください。https://ttsreader.co