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カテゴリー「anti sarcopenia」の31件の記事

2024年3月19日 (火)

年を重ねたら、BMI標準値より多少太り気味をめざす

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写真は「西洋シャクナゲ」です。人生にも健康という花が咲くでしょうか。
  
 厚生労働省によると、年代別による要介護・要介護認定の割合は、70代後半から急激に増加し始め、80代前半では約4人に1人、85才以上でおよそ2人に1人以上になってます。
 
 私の場合、母校・倉賀野中学校の同級生は200名ほどいましたが、最近、街を歩いていても彼ら彼女らに会うことは殆どありません。顔を見かけたり、話す人は男子で3名ほど、女子は2名のみです。女子は故郷から離れたとしても全く見かけません。それどころか、私より年齢が低く親しかった人の顔も殆ど見かけなくなりました。聞くところによると施設に入居をしてるようです。
 
 子供との同居が少ない現代では、要介護になって施設に入ると、その家は空き家になります。要介護にならないために、もちろんフレイルを避けるため、私たちは日々どのような生活を心掛けるべきでしょうか。
 
 一般的に、50代頃まではスタイルと高血圧、糖尿病を防ぐため痩せることが大切と考える年齢です。しかし、還暦を過ぎる頃から「この考えを転換する必要がある」と考えます。年を重ねてから、筋肉や骨が減少すると、次第に身体が思うように動かなくなり、延いては脳まで委縮すると考えられます。
 
 心掛けとしては、「適度な」運動が大切で、それには毎日、10~20分位のウォーキングです。たくさん運動をすると気分は良くても、年を重ねたら、やればやるほど良いという訳ではありません。私の体験では、スムースな血液循環にはキャフレイズが断然、効果的です。
 
 一方、筋肉や骨を生成する蛋白質とカルシュームや、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節するビタミンDを含む食品の摂取です。若いときと異なり、年令を重ねたら、どちらかというと、小太り気味の方が体力が温存され、要介護になるリスクが減少すると考えます。
 
Dear my friends abroad
 The simultaneous interpretation for your understanding will be after my breakfast in Japan time.
.............................
 According to the Ministry of Health, Labor and Welfare Japan, the proportion of people in need of long-term care or certified as needing long-term care by age group begins to increase rapidly from the late 70s, with approximately 1 in 4 people in their early 80s, and more than 1 in 2 people over 85 years old.
 
 In general, people up to their 50s are the age when they care about their style and think it is important to lose weight to prevent hypertension and diabetes. However, around the time reaching 60th birthday, we should think that we need to change this way of thinking. As we grow older, our muscles and bones tend to decrease, and as a result, our bodies gradually become less able to move as expected, and by extension, our brains are also thought to atrophy.
 
 It is important for us to keep in mind "moderate" exercise, which involves walking for about 10 to 20 minutes every day. Exercising a lot may make us feel good, but as we get older, the more we exercise is not so good. In my experience, Calf Raising is by far the most effective way to maintain smooth blood circulation.
 
 On the other hand, we should try to consume foods that contain protein and calcium, which produce muscles and bones, and vitamin D, which promotes bone growth and regulates blood calcium levels. Unlike when we are young, I believe that as we get older, if we are slightly overweight, we will preserve our physical strength and reduce the risk of needing nursing care.
 

2023年12月27日 (水)

運動を継続し、低栄養を防ぎましょう。

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 私がウォーキングする土手では、芝も周囲の樹木もすっかり冬景色となり、日本は四季が明瞭であることを感じます。この土手は高崎市阿久津町の東部にあり、ご覧のように大きくカーブしています。この理由は、群馬県倉渕町の「烏の口」を源流とする烏川と、群馬県南西部に聳え独特の景観を成すテーブルマウンテン「荒船山」付近を源流とする鏑川が合流してるからです。
 
 どうですか。写真を見ただけでも、足が自然と前に進むようでしょう。ですから何事も環境が大切です。ところで、不思議なことに、右手を前に出すと、左足も前になります。その時、左手と右足は後ろになり、人間の身体は自然とバランスが取れ、転ばないようになってます。
 
 一方、ウォーキングで私が心してることは、冬季の早朝は寒さのため血管が縮まり、心臓に負荷が掛かります。ですから、気温が上昇してから行います。また、ストライドをいつもより少々広げて歩きます。これにより下半身の筋肉や腰付近のインナーマスルが活発になることが分かります。ストライドを広げると、手の振りも連動して自然と大きくなります。「腕は力を抜くほど」振り子のようによく振れます。
 
 口を閉じれば自然と鼻呼吸になり、空気が濾過され、きれいな酸素が肺に入ります。一方、背中の筋肉を発達させるには、下を見ず、前方を眺めます。これで自然界からの情報がすぐ目に入ります。ウォーキングが健康によいのは血流が良くなったり、お腹が空くことです。同時に「鼻呼吸により」脳が冷やされ、物事がいろいろ考えられることです。
 
Dear my overseas friends
 The simultaneous interpretation for your understanding will be after my breakfast finishes in Japan time.
 ................
  
 On the bank where I walk, the grass and surrounding trees are completely winter-like, making me feel that Japan is divided four distinct seasons. This embankment is located in the eastern part of Akutsu-town, Takasaki City, Gumma prefecture and has a large curve as you can see. The reason for this is that the Karasu-River, which originates from Karasu's mouth in Kurabuchi Town, Gumma Prefecture, and the Kabra-Mt. River, which originates near Arafune, a table mountain with a unique landscape in the southwestern part of Gumma Prefecture, merge together.
  
 How is it. Just by looking only at the photo, you can feel your legs moving forward naturally. Therefore, the environment is important in everything. By the way, strangely enough, when you put your right hand forward, your left foot also comes forward. At that time, the left hand and right foot are behind us, therefore the human body naturally maintains balance and prevents from tumbling down.
   
 On the other hand, what I keep in mind when walking is that early in the morning in winter, the coldness causes the blood vessels to constrict, and burden with the heart. Therefore, we should walk after the temperature has risen. Also, walk with our stride a little wider than usual. We can see that this activates the muscles in our lower body and the inner muscles around our waist. When you widen your stride, your hand swings will naturally become larger as well. "The more we relax our arms," the more they swing like a pendulum.
   
 When I close the mouth, I naturally breathe through the nose, which filters the air and allows clean oxygen to enter my lungs. On the other hand, to develop our back muscles, look ahead instead of down. Information from the natural world is now at our fingertips. Walking is good for our health because it improves blood flow and clears our stomach. So hunger is the best sauce. At the same time, "breathing through the nose" cools our brain and allows us to think about things differently.
  
※上記の英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。なお、右上の欄を必ずUS Englishにしてください。https://ttsreader.co
  

2023年12月18日 (月)

寒さが増すほどに、筋肉を柔軟に

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 猛暑であった夏から一変し、私が住む群馬県でも数日前から本格的な冬となり、気温がぐっと下がってます。このため、身体が寒さに対応できず、体調が悪くなることが起こり得ます。
 
 特に、若い女性に多いとされる痩せることを目標にしてる人は、これからの季節では「冷え性」となり、身体に相当堪えます。この原因は筋肉量が少ないことと、低栄養が原因です。太り過ぎの場合、痩せることも大切ですが、スタイルを気にするあまり「筋肉まで減らしてはなりません。」私たちは筋肉によって呼吸でき、嚥下作用ができ、歩けます。日常のあらゆる活動は筋肉によって可能となります。
 
 高齢者にとっても、筋肉が少ないと歩行に困難を来します。それは歩幅が狭くなったり、姿勢の悪さに繋がり、下を向いて歩くことで、結果的に、肺や消化器を圧迫することになります。
 
 このように夏の猛暑や冬の厳しい寒さは私たちの身体活動に悪影響を及ぼし、体調が狂います。このため、冬は工夫して身体を温め、関節や筋肉を柔軟にして可動範囲を広げ、狭くなりがちな血管を広げ、酸素と栄養を運ぶ血流を良くしましょう。血流を良くする一つの方法はキャフレイズと考えます。これは台の上につま先を乗せ、踵の上下運動を100回ほど行います。
 
 ところで、写真は亡父が60年前に植えた「雪柳」です。 今でも春になると花を咲かせます。 植物も季節の影響を受け、現在は上の写真のように紅葉してます。 日当たりの良い場所に植えてあり、私は時々水やりをしています。
 
 冬場は日中の暖かい時間帯にウォーキングなど運動をして筋肉の機能を高めましょう。
 
Dear my friends abroad who wish for real health during winter
 It's been a complete change from the extremely hot summer, and even in Gumma Prefecture where I live, it's been a full-fledged winter for a few days now, and the temperature has dropped considerably. For this reason, our body may not be able to cope with the cold and we tend to become unwell.
 
 In particular, people whose purpose is to lose weight, which is common among young women, become "sensitive to cold" in the coming seasons, and their bodies suffer considerably. This is due to low muscle mass and malnutrition. If you are overweight, it is important to lose weight, but they should not lose weight because they are too concerned about the style. Muscles allow us to breathe, swallow, and walk. All daily activities are made possible by muscles.
 
 Even for the elderly, a lack of muscle mass can make walking difficult. This leads to narrower strides, poor posture, and walking with head down, which ultimately puts pressure on their lungs and digestive system.
 
 In this way, the intense heat of summer and the bitter cold of winter have a negative impact on our physical activity and make us feel unwell. For this reason, in winter, let's try to warm up our body, make our joints and muscles more flexible and increase our range of motion, and widen our blood vessels, which tend to be narrow, to improve blood flow that carries oxygen and nutrients. I recommend you that one way to improve blood flow is to use "Calf raising". To do this, move your heel up and down about 100 times.
 
 By the way, the photo is a "Snow Willow'' spirea that my late father planted 60 years ago. It still blooms every spring. Plants are also affected by the seasons, and currently the leaves are turning red as shown in the photo above. It's planted in a sunny place and I water it occasionally.
 
 In the winter, we should exercise by walking during the warm hours of the day to improve the function of our muscles.
 
※上記の英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。なお、右上の欄を必ずUS Englishにしてください。https://ttsreader.com/ja/
 

2023年10月22日 (日)

大切なウォーキングと抗酸化作用

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 今朝は群馬県も本当に冷え込みました。室内の気温が18°Cで、ラジオ体操会場近くの屋外の温度計は8°Cを指してました。昨日は気圧配置が西高東低で一日中北西からの風が吹いたからでしょう。山岳地帯では紅葉が始まってますが、平野ではこれからです。
 
 高崎観音山丘陵には、長さ100mほどの吊り橋が架かっており、ウォーキングでは楽しいものです。それは多少揺れるからです。群馬県内で高さ長さともに巨大な吊り橋は上野村のスカイブリッジです。近くには大きな鍾乳洞がありますが、そこまで行くのに高崎からは遠方です。
 
 今日の日中は風も収まり、天気が穏やかなので「姿勢と広めのストライド」に気を配り、群馬の自然の中を歩き、その後、健康飲料を摂取します。
 
【日本文と英文に多少の差異があります。】
Dear my overseas friends
 The simultaneous interpretation for you will be later, because from now on I will participate to the radio gymnastics held at the park and take a breakfast. Then I'll interpret into English for your understanding above mentioned contents.
 
 It was really cold in Gumma Prefecture this morning. The indoor temperature was 18°C, and the outdoor thermometer near the radio gymnastics venue showed 8°C. This is probably because the atmospheric pressure was high in the west and low in the east yesterday, so that the wind was blowing from the northwest all day. Autumnal tints have started in the mountainous areas, but they are just starting to change red in the plains.
 
 By the way, there is a 100m long suspension bridge on the Takasaki Kannonyama Hill which is fun for me to walk on. That's because it shakes a bit. One of the huge bridges in both height and length in Gumma Prefecture, crosses the valley which is Ueno-village. There is a large limestone cave nearby, but it is far from Takasaki-city to get there.
 
 Today, the wind has subsided and the weather is calm, so I will walk through Gumma's nature, paying attention to my posture and aiming to wide strides and of course with thinking of you. Then, I consume an antioxidant-rich drink.
 
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2023年9月30日 (土)

季節の変化と共に、血管を柔軟にしたい

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 9月も今日で終わり、早いもので後93日目は令和6年です。子供の頃は1年が長かったのに、年を重ねると月日の経つのが本当に早く感じます。人生とは意外と短いのかもしれません。というのは、小中学校時代の同級生が200名程いましたが、日々の生活で地元・倉賀野中の同級生に会うことは殆どなくなりました。
 
 そんな中、昨日の夕方、倉賀野を散策していたら同級生の女性に50年振り位に会い、20分程、立ち話をして気持ちが幼き日に戻りました。昔の私の家の近くに住んでた彼女の名は"えっちゃん"で、彼女は私の事を"ひろちゃん"と言ってくれました。彼女は私の兄弟の名前を皆知っていてくれましたが、私は彼女の兄弟のことはすっかり忘れ、話しているうちに蘇りました。ご主人と二人暮らしとのことです。
 
 ところで、写真の宇宙船のようなものは何でしょう。
 
 これは日本の真ん中と言われる群馬県渋川市にある日帰り温泉施設"スカイテルメ"です。近年はご無沙汰ですが、以前によく行きました。ビルの5階ほどに相当する位置に内風呂や露天風呂があり、赤城山や榛名山の景色を眺めつつ、お湯に浸かれます。レース鳩を飼っていたころ、この付近から訓練し、ついでに入浴してきたものです。
 
 最近、入浴で感じることは「温まることに重点」を置いてます。これにより、血管が柔軟になり、血液循環が良くなります。
   
 健康のためには、日々、心臓のために脹脛を鍛えるキャフレイズ、上半身を鍛えるテッポウなどしてます。大切なことは、筋肉の維持・増進とともに、スムースな血液循環を促し、そして何より、がん対策として抗酸化作用が欠くべからざることで実践してます。
 
Dear my overseas friends
 The simultaneous interpretation for you will be later, because from now on I will participate to the radio gymnastics held at the park and take a breakfast. Then I'll interpret into English for your understanding above mentioned contents.
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 September ends today, and 93 days left until the beginning of 2024. When I was a child, a year seemed like a long time, but as I get older, the year seems to be much faster. Life may be surprisingly short beyond expectation. I had about 200 friends in my Kuragano Junior High School, but recently I hardly see them.
 
 Meanwhile, yesterday evening, when I was walking around Kuragano-town, I met a female classmate for the first time in 50 years, and we talked for about 20 minutes on the road, and I felt like I was a child again. She lived near my old house, and her name was "Ecchan", and she called me "Hirochan". She knew all my brothers' and sister's names, but I completely forgot her sibling, and as we spoke, we came back to the old days. She lives with her husband.
 
 Changing the topic, what is that spaceship-like building in the photo?
 
 This name is Sky Terme, a day-trip hot spring facility in Shibukawa City which is in the middle of Japan. I haven't been there in recent years, but I used to go there often. There is an indoor bath and an open-air bath at a height place about the fifth floor of a building, and we can soak in the hot water while looking out at the scenery of Mt. Akagi and Mt. Haruna. When I had racing pigeons, I used to train them here and bathed after releasing them.
 
 By the way, lately, I've been focusing on the feeling of warmth when I take a bath. Blood vessels become more flexible for allowing for smoother blood circulation.
 
 For health, I daily exercise includes calf-raising for my heart, exercise to strengthen the upper body's muscle and blood circulation. Above all, I drink anti-oxidant effect juice to prevent cancers.
 
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2023年3月30日 (木)

歩くこと 最も自然で 心身ともに良し

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【拡大してご覧ください。微かに赤味が分かります。】
 
 西洋シャクナゲ「銀泉」が満開になり、前の道を行き来する人によく観賞してもらえるよう、見やすい場所に置きました。このシャクナゲは一見して白ですが、よく見ると花の中央が微かに赤味かかってます。
 
 庭に全部で11本ある西洋及び日本シャクナゲでは群を抜いて早く満開になりました。土や水捌け具合がよく、成長が早いのでしょう。
 
 私たち人間も、血流をスムースにして体調を整えたいものです。血流が良くなると身体の調子のみならず、脳にもよいと考えられます。
 
 ところで、皆さん、散歩とウォーキングの違いはどこにあるでしょう。もちろん、どちらも健康維持によいです。私の考えでは、前者は目的地が漠然とし、手の振りも自由で人と話しをしながらでも歩ける状態でしょう。
 
 後者は比較的に目的地が明確であり、心的内面が重視されます。時々、腕を90°にして前後に振れば、肩周辺の血流はより良くなって脈拍は1分間に100前後となり、自然と物事がいろいろ考えられる状態になるでしょう。
 
 ポイントは姿勢の正しさと鼻呼吸です。血流の改善により認知症を防ぎ、散歩やウォーキングは長寿につながる一つの手段と考えられます。
 
Dear my friends abroad, though you are still young, need the smooth blood circulation
 The western rhododendron “Ginsen” is in full bloom, and I placed it in an easy-to-see place so that people walking on the way in front of my garden can enjoy it. This rhododendron looks white at first glance, but if I look closely, the center of the flower is slightly reddish.
 
 Among the 11 western and Japanese rhododendrons in the garden, she is by far the earliest to reach full bloom. The soil and draining may be ideal, so the growth is fast.
 
 We humans also should improve our physical condition by smoothing blood circulation. Better blood circulation is not only good for body, but it is also good for brain, I guess.
 
 By the way, everyone, what is the difference between taking a walk and so to speak walking in Japan? Of course, both are good for our health. In my opinion, the former is a state in which the destination is vague, we wave hands freely, and we can walk while talking to people each other.
 
 The latter has a relatively clear destination and emphasizes the inner state of mind. Occasionally swing our arm at a 90-degree angle, and our pulse rate will be around 100 per minute.
 
 The keys are correct posture and nasal breathing. By improving blood flow, senile dementia will be prevented, and walking is considered to be one of the means leading to be a healthy centenarian.
 
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2022年12月23日 (金)

骨は日々 新陳代謝 行なってる 

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 今日は旧暦の12月1日です。これからの1ヶ月間が年間で最も寒くなり、旧暦の1月になれば、梅の花もほころび、新春です。
 
 人生90年、100年と言われる昨今です。その長い生涯に亘り、「私たちが何をするにも」常に働いてるのが骨と筋肉です。それは無意識に呼吸で使う呼吸筋に始まり、あらゆる生活を支えてます。
 
 骨と筋肉は日々「新陳代謝を繰り返し」常に新しく生まれ変わってると言われます。このため蛋白質、カルシュームを多く含む食事に心掛け、同時に、車社会にあってもウォーキングなどで日々鍛錬し、骨粗鬆症対策こそ不可欠と考えます。
 
 ご覧のように、私はダンベルを玄関内に備えてます。これらを低い所に置いたり、どこかに入れておいてはなりません。いつでもすぐ手に取れる高さにあることが大切です。
 
 「身体全体を効果的に捻ったり、腕を捻ったり」で筋肉を伸ばすには軽いダンベルが功を奏し、重いダンベルは「持ち上げたり、腕の力、何より屈伸を通して最も大切な大腿部」を鍛えます。
 
Dear my friends abroad who prevent osteoporosis
 Today is December 1st in the lunar calendar. The next one month will be the coldest of the year, and in January of the lunar calendar, the plum will begin to bloom in Japan and the new spring will begin.
 
 These days, it is said that life expectancy is 90 or 100 years. Throughout our long lives, our bones and muscles are always at work whatever we do. It begins with breathing unconsciously using the respiratory muscles and supports all life.
 
 It is academically said that bones and muscles "repeat metabolism" every day and are always reborn. For this reason, we believe that it is essential to eat meals that contain a lot of protein and calcium, and at the same time, in order to prevent osteoporosis, daily exercise is indispensable by walking, etc., even we are in a car society.
 
 "As you see, I have dumbbells at the entrance." Do not place them in a low place or store them anywhere. It is important that it is at a height that is easily to lift at all times.
 
 Light dumbbells are effective for stretching muscles by "twisting the whole body and twisting arms effectively". On the other hand, heavy dumbbells are effective for "lifting over head, arm strength, and we should train most important thighs through doing bending and stretching".
 
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2021年12月 2日 (木)

階段を 登って鍛える ウォーキング

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 私は食事、パソコン、読書、学び直し、就寝など、生活の基盤を二階にしてます。このため、数えたことはありませんが、一日のうち20回ほど階段を登り降りしてるでしょう。また、ウォーキングの途中でも階段を見つけると登るようにしてます。
 
 写真は高崎市綿貫町にある「観音山古墳」です。頂上からの景色は良く、高さ10mほどの前方後円墳です。6世紀頃造られたものと推定しますが、流麗な姿が現存してます。このような場合は、作られた当時を空想しつつ、早速、階段上りです。平地を歩くのとは違い、足腰の筋肉が鍛えられます。
 
 もし、下半身の筋肉が減少すると、私たちは次第に歩くことを遠ざけるでしょう。自分とはどこにいるかと言えば、私は筋肉の中にいると考えてます。
 
Dear my friends abroad or staying in our nation
 I make my daily life upstairs, such as eating, computer, reading, relearning and sleeping. For this reason, I haven't counted it, but I'm sure I'll climb and descend stairs about 20 times a day. Also, if I find a staircase while walking, I try to climb it.
 
 The photo shows "Kannonyama burial mound" in Watanuk-town, Takasaki City, Gumma prefecture. The height of the summit is about 10m, and it is a front-rear burial mound with a good scenery from the summit. It is presumed that it was built around the 6th century, but its elegant appearance still exists in 21st century. In such a case, I go up the stairs immediately with imagining the initial stage. Unlike walking on flat land, the muscles of the legs and hips are trained.
 
 If our lower body muscles are weakened, we will gradually avoid walking. Where am I now? I think I exist in my muscles.
 
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2021年11月23日 (火)

膝のため 古来の座り もうしない

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 10年ほど前までは来客があると和室に通し、この様な雰囲気でお茶を飲みながら歓談しましたが、最近では和室で正座したり、胡坐をかいて話をすることはなくなりました。椅子の生活に慣れてしまうと、正座することは膝のために不健康です。
 
 ですから私としてはこの大きな1枚板の机を使うことがなく、宝の持ち腐れです。重量も推定100キロほどです。そうだ、将来はベッドとして改良しようかと思います。果たして以前に、ここに座ったお客さんの夢が見られるでしょうか。
  
 Until about 10 years ago, when there was a visitor, we used to the Japanese-style room and had a chat while drinking tea in such an atmosphere, but recently we no longer sit bending our knees on the futon mat in the Japanese-style or sit cross-legged. Once we get used to life in a chair, Japanese-style sitting is unhealthy for our knees.
 
 So I don't use this big one-plate desk, therefore it's a wasteful treasure. It weighs an estimated 100 kg. Yes, I think I'll improve it as a bed in the future. Can I really have a good dream of the lady who had sit here?
 

2021年10月17日 (日)

老いたとか もう年だからを 発しません

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【群馬県・榛名湖と榛名富士】
 
 今朝は少々雨が降ってましたが、地区のラジオ体操会に行ってきました。体操中、雨はほとんど影響なく、20人ほどの参加者は皆元気で動いました。
 
 私は身体の健康の基盤について、1、日々、適度な運動を励行する。昨日も書きましたが、「テッポウ」は意外と全身がすっきりします。また、「キゃフレイズ」は心臓の負担を減らすと考えてます。運動後に牛乳を飲みます。
 
 2、海藻、野菜、大豆を多く摂り、塩分、脂肪分、甘味料を減らし、時には肉を食しますが、日本食が中心です。3、身体の清潔を旨とし、歯については8028を目指してます。効果的な磨き方を現在も研究中です。
 
 一方、週に2回ほどドリームセンターへ行って温まり、血液循環を図ります。
 
Dear my friends abroad
 It was raining a little this morning, but I went to the district radio gymnastics as a routine. During the gymnastics, the rain had little effect, and about 20 participants moved energetically.
 
 By the way, the basis of my physical health are 1. I practice moderate exercise every day. As I wrote yesterday, "Teppo" that means pushing up against thick tree like a somo wrestler is surprisingly refreshing. In addition, I think that "calf-raise" reduces the burden of the heart. Drink milk after exercising.
 
 2. I eat seaweeds, vegetables and soybeans, and reduce salt, fat and sweets, and sometimes eat meat, but I make it a rule to eat Japanese cuisine as a staple food. 3. I am aiming for 8028 for teeth that means when getting 80 years old, 28 teeth exist. To sum up, so as to accomplish this purpose, I am still researching effective polishing teeth method.
 
 On the other hand, I go to the Yoshi Dream Center about twice a week to warm up and for smooth blood circulation.
 
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