カテゴリー「anti sarcopenia」の17件の記事

2020年10月15日 (木)

年令が嵩んだら筋肉は落とせない

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 日々、健康づくりを考えています。それには適度な運動、バランスのとれた栄養、充分な睡眠が基本でも、これを励行するのは意外と難題です。得てして栄養過多になったり、逆に若いときは勝負に拘る余り、過度な運動になりがちです。
  
 中年以降は健康長寿をめざしたいです。最近、私が心してることは筋肉を減らさない、あるいは筋肉を増やす運動です。この実現のためには、それに見合う栄養補給も欠かせません。それには運動後に牛乳の摂取が効果があると考えてます。
 
 I think about health promotion every day. It's based on moderate exercise, balanced nutrition, and good sleep, but it's unexpectedly difficult to do this. We are liable to get excessive nutrition, or in case of young, it is so concerned about the game that it tends to exercise excessively.
 
 We should aim for healthy longevity after middle age. These days, what I'm trying to do is that it doesn't lose or build muscle. To achieve this, nutritional supplements commensurate with it, is indispensable. I think that milk intake after exercise is effective for us.
  
※ネイティブによる発音を聴くには、英文をドラッグしてコピし、次に貼り付けて下さい。https://ttsreader.com/ja/...
 

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2020年9月10日 (木)

筋肉増強は生命維持の基盤・・日々鍛えたい

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【倉賀野町の共栄橋の歩道】

 私たちは笑うにも、歌を歌うにも表情筋や呼吸筋、腹筋など筋肉を使ってます。

 ですから、年齢を重ねてから筋肉量が減ると無表情に陥りやすくなり、次第に人間らしさが失われるようになるかもしれません。私たちは日々、喜怒哀楽を表現する豊かな精神生活を送るにも、自分らしい日常生活を行なうためにも多くの筋肉を使ってます。筋肉が不足すると日常生活に支障を来たし、それは先ず、足に出ると考えられます。

 ということは、日常的に動作の中で、歩くことほど多くの筋肉を使うことはないでしょう。先ず、重い体重を支えつつ、倒れないように上半身の筋肉でバランスを取りつつ、スピードを上げるほど前後に腕を振るようになります。このため、歩くことは足の筋肉のみでなく、姿勢を維持するため背中の筋肉なと多くの筋肉が働いてます。

 また、体内にあって生命維持を司る多くの臓器は筋肉でできてることから、私たちの生命は筋肉の中にあることになります。こう考えると健康生活を送るには現状より筋肉を減らさず、筋肉量を維持しつつ、可能であれば、今後、筋肉量を増やすことが健康の源と考えます。これは貯筋とも言えます。

 一方、身長と体重のバランスを診るには、BMI=Body Mass Indexで計ります。例えば、身長177㎝、体重72kgの場合、72÷1.77÷1.77=23で、BMI は23となります。一般的に、糖尿病を避けるためにもBMIは22が理想と言われてます。しかし、私の考えでは筋肉を増やせば23~24でも良いのではないかと考えてます。

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【群馬県・貫前神社】

 私たちの筋肉の70%は下半身に集中してると言われてます。ですから、筋肉を鍛えるには年齢に関係なく、スクワットが効果があります。太腿や、脹脛、そして、ハムストリング【太腿の後ろの筋肉】を鍛えましょう。私の体験では写真のような階段登りが時には景色に変化があり、気持ちの上でも豊かになって下半身が鍛えられます。すぐに効果が出るスクワットも取り入れ、バランスよく続けたいものです。

 しかし、いろいろの機会を捉えて、要は意識して下半身の筋肉を鍛えることが良いと思います。上半身を鍛えるには時にはダンベル、時には「てっぽう」などと、やはりバラエティーを考えてやりたいものです。

 ルーの法則・・・筋肉は鍛えれば量が増えます。もし、元に戻っても、再度、鍛えればまた増加します。

 私たちは自分の生命は筋肉の中に宿ってると自覚し、いつになっても筋肉を鍛えることが生活の質を上げ、自分らしく、人間らしく生きる基盤なるのではないでしょうか。

  

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2020年7月20日 (月)

頑張る小学生に負けず・・・往復8Kウォーキング

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 今日は午後2時半ごろから、珍しく頑張りました。それは家から歩き始めて、隣村の木部まで往復8K程をウォーキングしました。暫くぶりに故郷の景色を見つつ、心拍数を110程に上げました。

 しかし、苦しくはありません。苦しい運動は本来の健康長寿とはかけ離れてると考えるからです。

 それでも、約2時間歩いてから、どうしてもビールが飲みたくなり、何と美味しかったことか、やはり、頑張ったらご褒美は自然のことではないでしょうか。いつか、歌を歌いながらいっしょに歩きましょう。


 Today, I worked hard from around 2:30 pm. It started walking from my house and walked to the neighboring village of Kibe for about 8km round trip. This is unusual recently, I increased my pulse up to around 110, while watching the scenery of my hometown.

 But it's not painful, because I think that hard exercise is far from my ultimate purpose in the viewpoint of longevity.

 However, after walking for about 2 hours, I really wanted to drink draft beer, and how delicious it was beyond your expectations, after all, if I tried hard, the reward may be natural. Let's sing a song and walk together someday.

 

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2020年6月23日 (火)

年を重ねても筋肉の維持・増強は生命の基盤

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 高校時代に習った「ルーの法則」が忘れられず、最近は電柱や家の柱、また、ご覧の太い樹木があると相撲取りが行う「てっぽう」する習慣があります。ただ、人が見てるところではあまりしません。「あの人はどうかしたのだろうか」と視線を感じるからです。

 私としては姿勢の正しさと上半身の筋肉維持、増強を図ってます。この運動をした後は気持ちがすっきりします。

 私は「自分の生命は筋肉の中にいる。」と考えてます。座っていても、何をしても筋肉を使ってる実感があります。


 I can't forget the "Lou's Law" that I learned in high school, and recently I have a habit of sumo wrestler's pushing up named Teppo when I have a utility pole, a house pole, or a thick tree you see. However, I don't do much when people are watching. Because I feel the line of sight "What happened to that person?"

 For me, I am trying to maintain correct posture and to strengthen upper body muscles. I feel refreshed after this exercise.

 I think, "Our life is in our muscles." No matter what I do including sitting, I feel that I am using my muscles every time.

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2020年6月18日 (木)

辛い精神的状態でも肉体を鍛える

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 今まで親しかった友人を3人亡くし、今回、広い意味で上司であり、教育群馬の中枢であった隣の高野さんが亡くなり、私は取り残された感じです。しかし、どんな厳しい状況になろうと元気に生きなければなりません。それには血流をスムースにし、酸素や栄養を各臓器に運ぶ必要があります。

 その一つがキャフレイズで踵の上下運動を一セット50回します。これは足の血液を心臓に送りやすくします。また、肺と胃を圧迫から守るため上半身の筋肉を増強します。これには家の中では柱を使いプッシュアップです。


 Until now, my three intimate friends had passed away, and this time, my next Mr Takano who was a boss in the broad sense and the center of the educational Gumma died so I feel that I was left behind. However, no matter how severe situation, I have to live in good health. It requires smooth blood circulation and the delivery of oxygen and nutrients to all organs.

 One of them is caff-raise using a staircase by heel up and down 50 times. This makes it easier for blood in the legs to send to the heart. And I have to strengthen the upper body muscles to protect the lungs and stomach from pressure. This is push-up using pillars in the house.

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2020年3月26日 (木)

軽いダンベルを持ってウォーキング

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 亡妻は和歌山国体に出場した100mの群馬県選手であったことから、いくつかダンベルが残されてます。

 昨日の夕刻、私は緑の1Kgのダンベルを両手に持ち、家の前を行ったり来たり1000mウォーキングしました。上半身が鍛えられ快いです。何事も少しの工夫でいつもとは異なるサルコペニア対策ができると感じました。

 次女も母の影響を受け、群馬県高校総体4×100mのアンカーとして走り、県3位になりました。今では2人を子育てしながらウェディングプランナーとして人の幸せを仕事にしています。


 Since my deceased wife was a 100m athlete of Gumma prefecture who participated in Wakayama National Athletic Meet, there are some dumbbells left.

 Yesterday's evening, I walked back and forth in front of my garden having the green 1kg dumbbells in both hands and walked 1000m. I felt the upper body is trained and it is comfortable. I felt it was approach to sarcopenia measure with a little ingenuity.

 My second daughter was also affected by her mother and ran as an anchor of Gumma Prefectural High School 4 × 100m, ranking third in the prefecture. Now she works for happiness of people as a wedding planner with raising two children.

 

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2020年3月25日 (水)

昼の時間が長くなり、今日は温かくなりそう

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【今が盛りの源平しだれ桃】

   北半球では春分の日が過ぎ、群馬県の今日の日の出時刻は5時40分、正午の太陽角度は55°、日の入り時刻は18時丁度です。このため、昼の長さが1日の半分以上になり、12時間20分です。

 未だ未だ三寒四温が続きますが、健康増進のため工夫して二種類の運動をしたいものです。それは心肺機能を活性化する運動であり、結果的に血液循環をよくします。もう一つは筋肉を減らさないサルコペニア対策です。

  食事については夕食を食べ過ぎず、朝食をしっかり摂りたいです。今日は温かくなりそうで、皆さん、身体を動かしましょう。


 The vernal equinox day has passed In the Northern Hemisphere. Today's sunrise is 5:40, the sun angle at noon is 55 °, and the sunset will be exactly 18:00 in Gunma, Japan. For this reason, the length of the day has become more than half of the day, it is 12 hours and 20 minutes.

 Although it is still alternately cold and warm, it needs two types of exercises for our health such as cardiopulmonary function stimulating our blood circulation and sarcopenia measures that do not reduce muscles.

 I do not eat too much dinner and have a good breakfast. Let's move our bodies for our longevity.

 

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2020年3月18日 (水)

テレビ体操の方が動きが正確に出来る

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 私は朝6時25分からのNHKテレビ体操を日課にしてます。小学生時代より何となくやってるラジオ体操より、一つ一つの動きについて正確に出来ることがテレビ体操の良さです。例えば、踵を上げつつ行なう体操などは脹脛が鍛えられ、血液循環にとてもよいです。

 それにしてもテレビ体操をして感じることは、人間の身体は動作の組み合わせにより、誠にいろいろの動きができることに改めて感心します。明朝もテレビ出演してる若い女性から躍動感を学びます。


 I make it a daily practice to train NHK-TV gymnastics from 6:25 in the morning. The good thing about TV gymnastics is that I can do more precise each movements than radio gymnastics that I have been repeating since elementary school age. For example, the performance while raising the heels will train the calves which are very useful for our blood circulation.

 Even so, what I feel by watching TV gymnastics is that I am impressed deeply again that the human body can move variously depending on the combination of different movements. Tomorrow morning, I will learn dynamism from young women's performances who appear on TV as well.

 

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2020年2月 7日 (金)

白銀の浅間山を眺めつつ、早春をウォーキング

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【今日の浅間山・標高2568m】・・・拡大してご覧ください。

 予定通り、昼食前の空腹時に鏑川の土手を4K歩いてきました。これは血糖値を低くするためにやってる方法です。寒くても体調は良く、最近にしては、スピードも出て快適でした。スポーツをしてる感覚で歩くと身体全体の動きが散歩とは違ってきます。

 鏑川には推定50羽以上のコハクチョウが羽を休め、それを見学に来ている人もかなりいます。コハクチョウは例年ここに約3ヶ月間滞在するので、今が丁度、半分でしょう。ウォーキング中の脈拍はおよそ110です。これでも平素の1.5倍なので、血流は良いと思います。次第に春に向かうので温暖な日には心肺機能と筋肉鍛錬をめざし、多少ストライドを広げて歩くつもりでいます。

 As scheduled, I walked 4K on the banks of Kabra-River when empty stomach before lunch. The purpose of this is to lower my blood sugar level. I was in good physical condition even in the cold, and recently I was fast and comfortable. When walking as if I were playing sports, the movement of the whole body is different from a strolling.

 An estimated 50 or more swans rest on Kabra-River, and quite a few people come to see it. The swan stays here for about 3 months every year, so now it will be exactly half. My pulse during walking is about 110. Even this is 1.5 times fast than normal, so I think the blood flow is good. Since it is gradually springtime, on warm days, I will walk with some stride to aim for cardiorespiratory function and muscle training.

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寒い中にも早春を感じ鏑川の土手をウォーキング

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 毎日、植物に水をやってますが、今朝はこの冬初めて蛇口が凍って水が出ません。仕方なくお湯で温めたら出ました。これは自家水道です。

 一方、ご覧の通り、水仙が芽を出し、早春を感じます。あちこちの水仙を数年前に築山に移植し、同じ場所で咲くようにしました。今日は日中温かくなりそうなので11時頃から鏑川の土手を4Kウォーキングします。腕は曲げずに、力を抜き、歩幅を2~3㎝広げ、より良い血液循環をめざして腕は自然に前後に振るつもりです。


 I water the plants every day, but this is the first time this morning the faucet freezes and no water comes out. It came out when I warmed up with hot water. This is private water supply.

 On the other hand, as you can see, the daffodils bud and I feel early spring. I transplanted them here and there to an artificial Tsukiyama mound a few years ago so that they will bloom together. Today, it's warm, so I'll walk 4Km on the bank of Kabura-river from around 11:00. I intend to swing my arm back and forth naturally for better blood circulation without bending my arms, relaxing my strength, extending my stride 2-3cm.

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