カテゴリー「Anti-locomotive syndrome」の22件の記事

2023年1月 9日 (月)

足腰に 効果があるのは 階段昇り降り

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 時々、民間のBS放送を見ると、多くのチャンネルでサルコペニア対策として、脚力を鍛える道具の宣伝や、中高年のための薬の宣伝が多いです。それも将来へのサルコペニア対策に悪くはないでしょうが、私の考えは歩ける今のうちに、足腰の筋力をつけるたり、骨密度を強化するには「階段上りが最も有効」と考えてます。
 
 平素、私の主な生活空間は二階のため、階段の上り下りは一日に多分30回ほどでしょう。ですから、結果的に鍛えているかもしれませんが、それとは別にウォーキング中に土手に階段があれば登り下りするように心掛けてます。
 
 写真は群馬の森の北に位置する有名な観音塚古墳です。この古墳は6世紀末から7世紀かけ築造された前方後円墳で、長さ100mほど、高さは後円部で14mほどであり、全体的にかなり大きいです。
 
 ですから、頂上からの景色は良く、ご覧の通り、頂上へ行くには階段が整備され、群馬の古代史を学んだり、足腰を鍛えるには誠に適してる古墳で、ここはお薦めです。
 
Dear my overseas friends who are interested in training and ancient history
 Occasionally, when I watch private BS broadcasts, many of the channels advertise leg strength training tools or medicines for middle-aged and older people as countermeasures against sarcopenia. This is not a bad way to prevent sarcopenia in advance, but I am of the opinion that climbing stairs is the most effective way to build muscle strength in the legs and lower back and strengthen bone density by means of walking.
 
 My main living space is usually on the second floor at home, so I probably go up and down the stairs about 30 times a day. So, as a result, I may be training, but apart from this, if there are stairs on the bank while walking, I try to climb up and down.
 
 The photo shows the famous Kannonzuka Tumulus located north of Gumma Forest. This tumulus is a front-square and rear-round burial mound allegedly constructed from the end of the 6th century to the 7th century. It is about 100m long and about 14m high at the rear-round part, so it is quite large overall.
 
 Therefore, the view from the top is great, and as you can see, there are stairs to reach the top. So this is a perfect burial mound for learning about the ancient history of Gumma and for training our legs. I recommend you to visit.
 
※上記の英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。なお、右上の欄を必ずUS Englishにしてください。https://ttsreader.com/ja/..
 

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2022年12月22日 (木)

珍しく 車を運転 野菜買う

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 今日の群馬高崎は午前中、雨でしたが、午後になって晴れ上がり、暫く乗ってなかったTTを運転して前橋のスーパー「みのり館」へ野菜を買いに行きました。ここは種類が多く安いです。しかも採りたて。
 
 毎朝の味噌汁には旬のホウレン草とキノコ類、そして豆腐です。ご飯のおかずには納豆に海藻のモズクを混ぜます。このためでしょうか、「カッキーは年齢にしては髪が黒い」と、先日の飲み屋で言われました。
 
 ところで、本質的に私は車の運転が好きです。このため、運転で気をつけてることは、1、何と言っても「車間距離の維持」2、遠心力を頭に入れ、カーブでは減速。3、高齢者、子供たち、自転車を見たら減速。4、狭い道は通過しない。5、スマホは見ない。
 
 今日は午後4時から倉賀野町をウォーキングし、お腹を空かせます。もちろん、一杯飲むためです。
 
Dear my friends abroad who like Gumma prefecture, Japan
 Today in Takasaki, Gumma, it was raining in the morning, but it cleared up in the afternoon. I drove the Audi TT quattro, which I didn't drive in a while, and went to the supermarket "Minorikan" in Maebashi-city to buy some vegetables. There are many kinds of vegetables here and it is cheap. Moreover it's fresh.
 
 The miso soup served by myself every morning is made with seasonal spinach, mushrooms, and soybean curd. For rice side dishes are seaweed mozuku mixed with natto. This is not all. Perhaps because of this, the other day I was told at a tavern that my hair was black for my age.
 
 Not change the subject, but "I really like driving." For this reason, the points to be careful about when driving are: 1. After all, "maintaining the intervehicle distance" 2. Bear in mind the centrifugal force so that slow down at curves. 3. When seeing elderly people, children, or bicycles, slow down. 4. Do not pass through narrow roads. 5. I don't look at my smartphone.
 
 "Today, I will start walking around Kuragano-Town at 4:00 pm to get hungry." Of course, for "Bottoms up" with you in heart.
 
※上記の英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。なお、右上の欄を必ずUS Englishにしてください。https://ttsreader.com/ja/..
  

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2021年10月11日 (月)

これからは ハムストリングで 自己改革

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【新たなパソコンによるブログ発信基地と椅子】

 何事も日々の積み重ねが功を奏し、それは時間の経過とともに結果がついてくるでしょう。拙い体験では、ピアノの練習はそれが顕著であり、私は一般的には遅いといわれる17歳からピアノを始め、3ヶ月でバイエルを終え、その後チェルニー30番に進み、1年ほどでそれも終えました。

 家にピアノがないので朝早く学校で練習しました。結果的に生涯に亘り「音楽を演奏する楽しみ」を知ることとなり、ピアノを勧めてくれた今は亡き高校時代の音楽のH先生に感謝この上もありません。

 同様に音楽における日々の積み重ねでは、ピアノを聴いて、それを楽譜に書く訓練である「聴音」は特に継続が大切で、それにより次第に身に付くものです。年齢を重ねた今でも、比較的簡単なメロディーであれば、音楽を聴いて頭の中にその楽譜が浮かび、実際に楽譜に書くことができます。

 このような内面的なものに限らず、いつになっても、今までの自分から脱皮できるものに身体の柔軟性や筋肉をつけることがあると思います。物事を始めるのに遅いということはないでしょう。思い立った日が吉日です。

 私がほぼ毎日行ってるトレーニングは力士の基本といわれ、丸太や柱に向かって片手ずつ押す「テッポウ」、階段の淵などにつま先を乗せ、踵を上下運動して脹脛を鍛える「キゃフレイズ」で、これは血液循環によいと考えられます。そして、姿勢の向上を目指し、地区で毎朝6時30分から行ってるラジオ体操に参加してます。

 しかし、子供の頃から、体が硬く、手を下に伸ばしても床に届かないです。それを勝手に解釈し、昔から足が長いからだろうと思ってました。でも、やはり柔軟性に欠けてます。

 実は、NHKラジオ第一で早朝5時35分から放送している「健康ライフ」では今週から「太腿の後ろの筋肉のハムストリング」を取り上げてます。「健康ライフ」はよい健康番組で、月曜から金曜まで連続して一つのテーマで専門家が話します。今日は第一回目でしたが、これを聞くや否や「柔軟性回復にはハムストリングを伸ばすこと」と気づかされました。

 太腿の筋肉鍛錬にはスクワットや、階段登りが有効でも、その後ろ側にあるハムストリングについては、良く伸びることが大切なのに、どうにしたら伸ばせるか、私はその方法を知らずにいました。しかし、今朝の放送を聞いて「これだ!」と思いました。早速、試してみると痛いけれど確かにハムストリングがよく伸びる感覚です。

 その方法は、写真のような椅子を用意し、背もたれの後ろに立ち、少し後ろに下がり、背もたれの上に両手を置き、腕を伸ばして上体を下向きにします。そして「お尻を突き出す形をとり」上半身を上下運動するのです。なかなか下の方にはいきませんが、これを繰り返してれば、いつの日かハムストリングをよく伸びてくると感じました。

 実際、この運動した後ちに、直立した後、両手を下に伸ばしたら、かなり床に近くなりました。毎日やれば、今までと違ってくるでしょう。

 今後、私の基本運動の一つにハムスリリングストレッチが加わります。こんなことでも、従来の自分から脱皮でき、体に柔軟性が出てくれば、健康にプラスとなり、あとは、年齢とともに硬くなりやすい「精神の柔軟性」にいかに対処できるかです。
 

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2021年1月13日 (水)

結果には原因がある

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 どうしたことでしょう。寒いからでしょうか。現在、右側の腰が痛くて仕方がありません。先程、医者に診察してもらい、痛み止めの薬を処方してもらいました。
 
 実は昨日から少し変だったのですが、今朝、ラジオ体操中に腕を後ろに回し、身体全体を反ったとき本格的な痛みを感じました。今でもかなり痛いです。
 
 昨晩は飲み屋さんが休みでそのまま帰宅したので飲み過ぎではありません。もしかして、高崎駅の階段を一段飛ばして上まで登ったので、これが無理だったのかもしれません。前の人がそうしてたので、私は若くないのに真似してしまいました。
 
 What's the matter with me? Currently, my right back hurts and I can't help it. So I am suffering lumbago now. Is it due to the cold? A little while ago, the doctor examined me and prescribed the pain killing drug for me.
  
 In fact, I felt a little strange pain yesterday, but this morning I felt a real pain when I turned my arms back and bent the whole body during the NHK radio gymnastics at 6:30. It still hurts a lot.
  
 Actually, the tavern was day off last night, so I returned home without drinking. The cause is possible that I skipped the stairs at Takasaki station and climbed up to the top last night. The previous person did that, so I imitated it even though I wasn't young.
 
 

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2020年11月 4日 (水)

逆境にこそ、ひたむきに生きたい

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 今朝も歩いて往復1Kある公園でのラジオ体操会に参加しました。天気はよく晴れ上がり、誠に真っ青な空でした。そのため、放射冷却で今までで気温が最も低く感じました。長い期間、身体も硬く、人間も硬い私でしたが、体操により大分、柔軟になっていると思われます。
 
 この次、私に会うとカッキーは一回り柔軟になったと感じられるでしょう。背が高いので猫背になりやすくても、それは解消されてると思います。いずれにしても逆境の環境にある今こそ、肉体と精神に気合を入れ、人生の後半戦をひたむきに生きたい。
 
 I participated in the radio gymnastics held in the park that is 1km round trip on foot this morning. The weather was fine and the sky was sky blue the same as my car. Instead, I felt the temperature was the lowest ever due to radiational cooling. As you know, my body and my spirit are stiff, but gymnastics has made me much more flexible I guess.
 
 The next time when you meet me, you will feel that Kacky became a little more flexible. Though I'm tall, I think the stoop has disappeared. In any case, I want to be more and more enthusiastic  about my body and mind with earnest attitude even if during my adverse situation, and to live the second half of life toward my purposes.
 

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2020年8月14日 (金)

健脚を証明したい

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 今日は次女の家で開かれるバーベキューに参加します。私は日頃、ウォーキングで鍛えてる健脚を証明したいので家から彼女の家まで歩いて行きます。距離は推定6~7Kなので1時間半ほど必要でしょう。日々、あまり焼き肉を食べない私ですが、時にはエネルギーの蓄積が必要です。

 それにも増して、人間にとって、楽しい交流ほど大切なことはありません。きっと、いつもの孤食の世界と異なり、大いに賑やかになるでしょう。それでは交通に気をつけ、ある程度のスピードで倉賀野から前橋までせっせせっせと歩いて行きます。


 Today I will participate in a barbecue held at my second daughter's yard. I will walk from my home to her residence because I want to prove the leg strength by walking. The distance is estimated to be 6-7km, so it will take about one hour and a half I guess. I don't eat much roasted meat every day, but sometimes it needs to accumulate energy and nutrients.

 More than that, nothing more indispensable than a fun exchange for humans. It will surely be very lively, unlike the usual world of solitary eating. Then I take care of traffic and walk from Kuragano-town to the city of Maebashi at a certain speed.

 

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2020年4月 7日 (火)

体内年齢

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【種がこぼれて生えた花桃】

 昨日ブログに書きましたが、倉賀野町の私の地区では朝、近くの公園に集まって指導員の下、ラジオ体操を行なってます。係がその都度、印鑑を押してくれ、懐かしい小学生時代の夏休みのようです。ラジオ体操は自分の家でもできますが、そこには高齢化社会での大切な要素があります。

 それは人との交流です。挨拶を交わし、会場への行き帰りにいろいろ話す機会が生じます。指導員の方と初めて会いましたら、私のことを知ってて下さり「いつも庭に花がいっぱいですね。」と話してました。知り合いができて嬉しくなりました。

 ところで、体内年齢とは、体内の若々しさを示す指標であり、基礎代謝量や筋肉量から算出するもので、ラジオ体操を続けることで、男女とも各年代で20歳も若いという結果が得られたのとの報告があります。やはり、するとしないのとでは大違いか。


 As I wrote in my blog yesterday, at my district in Kuragano, we gather in a nearby park in the morning and exercise radio gymnastics under an instructor. The clerk pushes the seal each time, so it seems like a nostalgic elementary school age at summer vacation. Of course, radio gymnastics can be done at my home, but there are important factors in the aging society.

 It is an interaction with people. We have the opportunity to exchange greetings, and we can talk at the venue back and forth. When I met the instructor, he knew me and he said "The garden is always full of flowers." I'm glad to know a new acquaintance.

 By the way, there is a report that body age is an index that shows youthfulness in the body. It is calculated from basal metabolism and muscle mass. By continuing radio gymnastics, both men and women are as young as 20 years at each age. After all, it seems that there is a big difference between doing and not doing.

 

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2019年12月26日 (木)

日々、脹脛を鍛える習慣を持ちましょう。

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 この程、完成した高崎芸術劇場にはご覧の通り、いわば空中を通過する長いエスカレーターが設置してあります。4階へ行く時はこのエスカレーターに乗ります。今回、ソプラノリサイタルを聴きに私も楽なので使いましたが、ロコモ対策で私たちが日々鍛練を必要とするのは脹脛です。

 可能な限り階段を使う習慣にしたいですが、ここには見当たりませんでした。脹脛を鍛えると血液循環がグーンとスムースになります。脹脛はある程度太く、弾力性を持たせたいです。

 【画像をクリック拡大すると臨場感が出ます。】


As you can see, recently completed Takasaki Arts Theater has long escalators that pass through the air. When we go to the 4th floor to appreciate a soprano recital, we must get on this escalator. This time, I used it due to comfortable, but we need to train the calves every day for anti-locomotive syndrome.

 I want to use the stairs as much as possible, but I didn't find it here. Training our calves will make blood circulation smoother. The calves should be somewhat thick and elasticity. 

 "Enlarge the image for a sense of reality."

 

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2019年8月20日 (火)

還暦を 過ぎたら筋肉 鍛えよう 

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  足腰を鍛えるには階段を見つけて昇り降りすると効果があります。中年から足腰を鍛えておけば、事前にサルコペニア対策になるでしょう。

 先ず、私たちは筋肉の中に生きてる自覚を持ち、生涯を通じて筋肉を鍛えるべきです。身体の中にある各種臓器も筋肉でできてます。呼吸も筋肉により1日に25000回ほど繰り返してます。

 同時に、タンパク質やカルシュームをしっかり摂取することが筋肉と大腿骨を強くし、骨粗鬆症から身を守ると考えます。


 To train our legs, we should find the stairs and go up and down. If we train our legs from middle-aged, we will be prepared against sarcopenia in advance.

 First of all, we should be aware that we live inside our muscles, so it is indispensable for us to train muscles throughout our life. As you know, various organs in the body are also made of muscles. Breathing is repeated 25,000 times a day by means of respiratory muscles.

 At the same time, I consider that taking protein and calcium well will strengthen muscles and thighbones so that we protect ourselves from osteoporosis.

 

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 ところで、庭には草がボーボーな所があり、今日は曇りで、いつもより比較的涼しく、少しずつ草むしりします。それでは頑張ります。写真は倉賀野緑地で、これは理想です。


 In the garden there is a place where the grass is thick. it is cloudy today, so it is relatively cooler than usual. I will weed little by little. I will do my best. The photo is Kuragano Green-park. This is ideal.

 

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2018年10月15日 (月)

スクワット、及びキャフレイズの勧め・・・ロコモ対策

P1060009【今朝、撮影したスウィートアリッサム】

 ロコモティブシンドロームという言葉を耳にして久しいです。単にロコモともいい、運動器障害と訳します。この症状は早ければ還暦前後に兆候があり、多くは70才前後から始まります。これに陥ると今まで普通に歩けたことが、次第に「歩き難くくなり」、転倒しやすくなります。あるいは歩く姿勢がぎこちない状態になります。
 
 ロコモが原因で歩く頻度が減ると、有名なルーの法則により、足の筋肉は使わないことからますます減少し、現在では、延いては内臓に影響し、寿命が短くなると考えられてます。ですから、私たちの「命は筋肉の中にある」と私は考えてます。
 
 さて、今や高齢者が通うトレーニングセンターや、ジムは会費を払っても盛況といわれます。いつまでも健康な身体維持の大切さを身に沁みて感じる人が増えてる結果です。
 
 また、これにより副産物として新たな友人・知人ができ、精神的にプラスになることもあります。そして健康を祝してオフ会を行なう人たちもいます。それ自体は運動をしないことに比較すれば心身ともに結構なことで、健康維持をめざして、互いに運動を続ける気持ちの高揚につながるでしょう。
 
P1030162【高崎観音境内に架かる吊り橋】・・・響橋
 
 さて、私たちの全筋肉の70%は大腿部、大臀部、脹脛など下半身に集中してるといわれ、これらは対になってます。あとの30%は腕や背中など上半身にあります。
 
 偶然にも、locomotiveの英語発音はロコモというより、[老化もう」tivに近く、老化と共に発症します。発症部位は下半身に集中し、ここには全体重が掛ることから、筋肉のみならず関節の不具合にも繋がります。体重があり過ぎれば、下半身に負荷が掛り過ぎ、体重が軽過ぎると筋肉量が少ないことから、運動能力に不具合が生じやすいです。
 
 そのバランスを示す基準がBMI=Body Mass Indexです。自分の現状数値を計測するには、体重【kg】÷【身長m】²です。計算してみてください。
 
 一方、自分の適性体重を知るには【身長m】²×22です。
 
 現在の医学では計算結果22を標準としてますが、必ずしもこれが理想というわけではなく、18.5~25未満を普通体重としてます。私は以前に標準の22になったことがあります。しかし、比較的身長が高いためか体力が減少し、疲れを感じてなりませんでした。現在のBMIは23.6です。
 
P1060017【階段の淵】
 
 ところで、下半身の筋肉や関節を鍛錬するために簡単にできるのが、階段の淵などを利用するキャフレイズです。caff raiseは踵を上下運動して脹脛を鍛錬します。ご存じのように、脹脛には下半身にある静脈の血液を高い位置にある心臓まで押し上げる筋肉や弁があります。このため、脹脛は太めで、硬めの状態がよいと考えられます。脹脛が健康であれば、心臓が血液を吸い上げる力はカバーされるので、心臓の負担が減少することになります。脹脛が第二の心臓といわれる所以です。
 
 具体的な運動法は簡単で、足の裏の前方を台に乗せ、膝は直立の状態で、踵を上下運動します。それほど苦労でないことから回数で調整します。私の場合、なるべく階段を通る度に行なってます。通常50回です。時間にして1分前後です。私は脹脛に筋肉がたくさん付いてることが血液循環をよくすると考えてます。
 
 一方、これより少し頑張りが必要なのがスクワット=squatです。本来の意味はしゃがむことですが、鍛練方法としては両手を頭の後ろで組み、前方を見て姿勢を良くし、足は肩幅に広げ、膝を曲げます。これは大腿部と膝に負荷がかかることから、ロコモ対策として効果があります。負荷をかけ過ぎてはならず、膝を軽く曲げ、回数で調整するのがよいです。私は膝の曲げ具合を90°にして1セット20回を目安にしてます。1回曲げたらその都度足を真っすぐに直します。これであまり疲れず、回数がより多くできます。
 
 皆さん、人生100年時代です。いつまでも自由に歩ければ今までと違った見聞が広がったり、新たな人との出会いも生じて人生が豊かになります。下半身の鍛錬は意識して毎日行ないましょう。
 

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