カテゴリー「Anti-locomotive syndrome」の13件の記事

2018年10月15日 (月)

スクワット、及びキャフレイズの勧め・・・ロコモ対策

P1060009【今朝、撮影したスウィートアリッサム】

 ロコモティブシンドロームという言葉を耳にして久しいです。単にロコモともいい、運動器障害と訳します。この症状は早ければ還暦前後に兆候があり、多くは70才前後から始まります。これに陥ると今まで普通に歩けたことが、次第に「歩き難くくなり」、転倒しやすくなります。あるいは歩く姿勢がぎこちない状態になります。
 
 ロコモが原因で歩く頻度が減ると、有名なルーの法則により、足の筋肉は使わないことからますます減少し、現在では、延いては内臓に影響し、寿命が短くなると考えられてます。ですから、私たちの「命は筋肉の中にある」と私は考えてます。
 
 さて、今や高齢者が通うトレーニングセンターや、ジムは会費を払っても盛況といわれます。いつまでも健康な身体維持の大切さを身に沁みて感じる人が増えてる結果です。
 
 また、これにより副産物として新たな友人・知人ができ、精神的にプラスになることもあります。そして健康を祝してオフ会を行なう人たちもいます。それ自体は運動をしないことに比較すれば心身ともに結構なことで、健康維持をめざして、互いに運動を続ける気持ちの高揚につながるでしょう。
 
P1030162【高崎観音境内に架かる吊り橋】・・・響橋
 
 さて、私たちの全筋肉の70%は大腿部、大臀部、脹脛など下半身に集中してるといわれ、これらは対になってます。あとの30%は腕や背中など上半身にあります。
 
 偶然にも、locomotiveの英語発音はロコモというより、[老化もう」tivに近く、老化と共に発症します。発症部位は下半身に集中し、ここには全体重が掛ることから、筋肉のみならず関節の不具合にも繋がります。体重があり過ぎれば、下半身に負荷が掛り過ぎ、体重が軽過ぎると筋肉量が少ないことから、運動能力に不具合が生じやすいです。
 
 そのバランスを示す基準がBMI=Body Mass Indexです。自分の現状数値を計測するには、体重【kg】÷【身長m】²です。計算してみてください。
 
 一方、自分の適性体重を知るには【身長m】²×22です。
 
 現在の医学では計算結果22を標準としてますが、必ずしもこれが理想というわけではなく、18.5~25未満を普通体重としてます。私は以前に標準の22になったことがあります。しかし、比較的身長が高いためか体力が減少し、疲れを感じてなりませんでした。現在のBMIは23.6です。
 
P1060017【階段の淵】
 
 ところで、下半身の筋肉や関節を鍛錬するために簡単にできるのが、階段の淵などを利用するキャフレイズです。caff raiseは踵を上下運動して脹脛を鍛錬します。ご存じのように、脹脛には下半身にある静脈の血液を高い位置にある心臓まで押し上げる筋肉や弁があります。このため、脹脛は太めで、硬めの状態がよいと考えられます。脹脛が健康であれば、心臓が血液を吸い上げる力はカバーされるので、心臓の負担が減少することになります。脹脛が第二の心臓といわれる所以です。
 
 具体的な運動法は簡単で、足の裏の前方を台に乗せ、膝は直立の状態で、踵を上下運動します。それほど苦労でないことから回数で調整します。私の場合、なるべく階段を通る度に行なってます。通常50回です。時間にして1分前後です。私は脹脛に筋肉がたくさん付いてることが血液循環をよくすると考えてます。
 
 一方、これより少し頑張りが必要なのがスクワット=squatです。本来の意味はしゃがむことですが、鍛練方法としては両手を頭の後ろで組み、前方を見て姿勢を良くし、足は肩幅に広げ、膝を曲げます。これは大腿部と膝に負荷がかかることから、ロコモ対策として効果があります。負荷をかけ過ぎてはならず、膝を軽く曲げ、回数で調整するのがよいです。私は膝の曲げ具合を90°にして1セット20回を目安にしてます。1回曲げたらその都度足を真っすぐに直します。これであまり疲れず、回数がより多くできます。
 
 皆さん、人生100年時代です。いつまでも自由に歩ければ今までと違った見聞が広がったり、新たな人との出会いも生じて人生が豊かになります。下半身の鍛錬は意識して毎日行ないましょう。
 

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2017年4月 6日 (木)

強靭な呼吸筋が姿勢をも正しくする

P1020647 【開花した西洋シャクナゲ大輪】・・・拡大してご覧ください。

 二十四節気の一つ「清明」となり、公転軌道上を行く地球から見る太陽は「魚座」の中に入ってます。古代バビロニア人の喩えのように、この星座は恰もチグリス川とユーフラテス川のような形をなし、現在の太陽はこの両河川の間にあるメソポタミアに当たる位置に来てます。
 
 何故これが言えるかは、半年前の10月8日「霜降」の午前0時に「魚座」は南中してたからです。
 
Photo【国立天文台より】
 
 このチャートを見ても、実際に夜空を見ても10月8日「霜降」の午前0時に「魚座」が南中してます。このとき、太陽~地球~魚座に並んでいましたが、半年経過した現在、地球は公転軌道上を半周したので、地球~太陽~魚座の関係に並んでます。現在、地球から見ると太陽と魚座は同じ方角にあります。
 
P1010541【鏑川と烏川の合流点にある土手】
 
 「清明」である今の季節は私たちにとって一年でも最も希望に満ち、地表の植物は青々と生命力に溢れてます。
 
 ところで、二十四節気は古代中国で考案されたと伝えられ、当時、太陰暦のため暦と季節にずれが生じ、農耕などに不便があることから二十四節気が生まれたと歴史は伝えています。やがて、この二十四節気が日本へ導入されたのは江戸時代になってからのようです。
 
 二十四節気は太陽の位置がそれぞれ赤経=Right Ascensionの各hに一致し、春分=0h、清明=1h、穀雨=2h、立夏=3h、小満=4h、芒種=5h、夏至=6h、小暑=7h、大暑=8h、立秋=9h、処暑=10h、白露=11h、秋分=12h、寒露=13h、霜降=14h、立冬=15、h小雪=16h、大雪=17h、冬至=18h、小寒=19h、大寒=20、立春=21h、雨水=22h、啓蟄=23h、春分は基点であるので0h又は24hとなり理解しやすいです。
 
P1020652 【源平しだれと緑の鳩舎】
 
 ところで本題です。自然の恩恵の中で生きてる私たち人間は、酸素を肺に吸入し、肺でガス交換することにより、血液の中に酸素を取り入れ、不要となった二酸化炭素を体外に放出する一連の呼吸を誕生した瞬間から繰り返しつつ生命を維持してます。
 
 この呼吸という大切な生命維持作用を無意識のうちに行ってるのが肺の周囲にたくさん存在する呼吸筋です。故に、私たちは元気なうちに弾力性に富み、かつ強靭な呼吸筋の発達をめざし、この大切な筋肉を鍛練しておくことがanti-sarcopeniaにつながり、生命をいつまでも維持するため断然有利と考えます。
 
 呼吸筋を鍛えるには、身体を捻るとき「息を絞り出す気持ち」でたくさん吐き、呼吸筋を伸ばす感覚です。胸を開くとき、両肩を上げるときたくさん吸い、やはり呼吸筋を伸ばす感覚です。力を抜いてすべてリラックスするとき呼吸筋が縮む感覚です。
 
 ウォーキングの場合、有酸素運動なので呼吸を意識して歩く習慣が大切です。通常、ウォーキングでは4歩で一呼吸です。つまり、2歩で吸い、2歩で吐きます。また、私はソプラノサックスを吹くので瞬時に息を吸い、可能な限り長い時間をかけて吐きます。管楽器を吹くことが呼吸筋の鍛錬につながれば、演奏と共に一石二鳥です。
 
P1020622【しだれレンギョウ】
 
 一方、ラジオ体操は体験上、殆どの動きが呼吸筋の伸縮に結びついてます。ラジオ体操の時間帯は朝6時30分だけでなく、8時40分、正午、午後3時からの一日4回放送してるので利用し、ぜひ「呼吸筋の伸縮」を意識して体操したいものです。
 
 尚、背中の呼吸筋を強靭にすると、結果的に背中の筋肉が鍛えられるので、正しい姿勢につながります。姿勢が正しければ呼吸がしっかりできます。これからの季節は野山に出て、骨を丈夫にする意識=anti-osteoporosis、筋肉を増やす意識=anti-sarcopenia、呼吸筋=respiratory muscleを鍛える意識が高齢化社会における「健康の基盤」と考えてます。
 

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2017年2月20日 (月)

ウォーキングは踵から着地、室内ではキャフレイズ

P1020384【咲き出した紅梅しだれ】

 毎日2分ずつ日が伸び、ついに6本の花梅が咲き出してます。寒肥えやお礼肥としてレース鳩の糞を施したり、一年かけ時々井戸水を与えたり、遠くから角度を変えて眺めつつ自ら剪定し、待ちに待った開花になりました。しだれ梅は紅梅、白梅2本です。お近くの方は見にいらしてください。3月中旬まで楽しめます。
 
P1020371【品種名は鹿児島】
 
 深紅の紅梅には見るからに熱い情熱を感じます。すでに情熱が不足してる私に「人生もっと燃えなさい」と促してるようです。しかし、一人暮らしを余儀なくされ、高齢化社会では中学生くらいである私には、三度三度の食事を作ることが精一杯です。
 
 新たなことを始める余裕はなく、今、追究してるピアノで「テンペスト」、クラシックサックスで「チマローザ」、日々の事象を対象とした英作文を更に深く出来るかどうかで精一杯の心境です。
 
P1020378【実も生る白梅しだれ】
 
 ところで、近年、中学時代の同窓会に参加し、幹事の言葉に驚愕しました。それは同級生の3分の1がすでに亡くなったり、行方不明とのことです。こんな言葉を聞くと一度きりの人生、「健康維持こそ日々最も真剣に取り組まなければならない」心境になります。
 
 健康についていろいろ考えた末、最近の私はサルコペニア対策、及びロコモ対策を動ける今のうちから徹底すべきとの結論になり、前者の筋肉減少対策と共に「骨を鍛える」ことこそ大切な鍛錬と考えてます。
 
P1020355【私のお気に入り高崎市・木部町鏑川の土手】
 
 冬季は空気が冷たいことから肺に不適切と感じ、回数を減らしてた鏑川の土手往復4Kコースを再び、ホームグランドとしてウォーキングしてます。
 
P1020362 【鏑川はシベリアからの白鳥のサンクチャリー】
 
 土手をウォーキングしてると、数千K離れたシベリアやカムチャッカから日本へ渡って来てる白鳥たちの飛翔力に感嘆です。人間も身体を鍛えるには毎年、ある程度の距離と、ある程度の時間をかけるべきとの思いを胸にせっせせっせと前進します。
 
 ところで、私たち一般人が骨を丈夫にする有効な手立ては「踵を地面にドスンと落とす」ことです。室内にあってはフローリングの床に落とします。また、キャフレイズ【背伸びの繰り返し】がサルコペニア対策として効果があり、これにより脹脛が硬くなり、血液を上部に押し上げる力が増強します。
 
 背伸びして踵からドスンドスンと着地すると、背骨はもちろん頭蓋骨まで響きます。これは骨粗鬆症=osteoporosis対策の最たるものと確信です。還暦を過ぎたら誰でも若いときの競技スポーツ精神から180度転換し、根性はマイナス要因です。
 
 高齢期で健康に逆行しない主眼は「他人と比べない」、今日は何分で歩いたと「記録や歩数に挑戦しない」、血液が胃に集中してる「 食後に挑戦しない」の三ない運動です。
 
 ウォーキングは「スムースな血流」をめざし、併せて腕を90°に曲げ前後に振ることで肺を取りまく「呼吸筋を増強」、いつまでも生活空間を広げるサルコペニア対策、ロコモ対策として日々実践したいものです。
 

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2016年5月 2日 (月)

腕を振るウォーキング・・・呼吸筋を鍛えるつもり

383【50年前、亡父が植えた八重桜が今春も開花】Please click the photo.

 日本の総人口に対する65歳以上の割合は26%であり、4人に一人です。65歳以上の女性人口100人に対する男性人口は75人といわれます。(平成26内閣府)

 このまま年々、少子高齢化が進むと支えてくれる若い人口が激減し、医師不足、介護者不足が起こり、多くの高齢者は体力的、経済的に困窮し、路頭に迷うことは明白です。

 本格的な超高齢化時代を目の前にし、私たちは先ず、何をおいても自らの体力を養っておくべきです。時間を作ってウォーキングするなど足腰の鍛練が高齢化社会を生き抜く基盤になります。

 運動はのらりくらりでなく、スピード感を持って行うことがポイントであり、農作業や庭いじり、ゴルフ程度では身体を改善する運動にはなりません。「スピードを伴ったウォーキング」に努めることが「将来の寝たきりを防ぐ」事前の対策になります。

396 【薄紫のツツジ】

 ところで、私は水泳こそ全身運動であり、有酸素運動であることから理想のスポーツと考え、一時、続けてましたが、ある日、水泳した後、膝に物凄い痛みが生じました。原因は何かといろいろ考えた結果、水泳によって「膝が冷えた」ことに気づきました。

 温水プールであっても、温泉のように温かくはないので膝が冷え、激痛が走り、それ以来、水泳を止めたら膝が痛いことはなくなりました。整形外科に行くと多くの場合、不具合の個所を温めます。水泳は良い点もありますが、高齢者にとって、足を冷やすことは健康にマイナスと考えます。

389 【西洋シャクナゲ】

 私たち人間は水中でなく地上で生活する動物です。環境の良い場所でウォーキングすることが自然の理に敵い、道具もお金も不要で、どこでもすぐにて出来、足腰のみならず全身の筋肉増強に極めて有効と考えます。

P1000321 【私のお気に入り鏑川土手コース】・・・通常4Kを40分以内で歩く

 私の考えでは、将来、寝たきりにならないためにもウォーキングは散歩のイメージでなく、一定のスピードを伴うことが効果があり、心拍数は100前後が適切でしょう。これでも平素の心拍数の1.5倍の速さになります。

 ウォーキングは踵から着地するフォームが基本で、肘を90°ほどに曲げ、肘を後ろに突き出すとスピードが上がります。

 腕を前後にしっかり振る動作は結果的に横隔膜など肺の周囲を取り巻く呼吸筋の「強化と柔軟性」に結びつき、平素の呼吸にプラスに働くと考えます。肺は自身では呼吸できず、数種の呼吸筋の収縮に因ります。

 こんな点からも「ウォーキングは散歩でなく、大きく腕を振り、正面を見ながら進むことが足腰と呼吸筋の鍛錬につながり、QOL(Quality of Life)=生活の質を高めます。

 平素の生活で「歩く速度が遅いと、将来、寝たきりになる可能性が大であり」、逆にスピードあるウォーキングを心掛ければ、将来、起こりうる「寝たきりの防止」につながり、元気な今のうちから週に1~2回は軽快なウォーキングを生活に取り入れたいものです。

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2016年3月14日 (月)

揺るぎない姿勢は五本指の靴下から

P1030160  【高崎観音境内の響橋・・・私のお気に入りウォーキングコース】

 最近の私は、このような歩行者用の道を目の前にすると、自然に足が前に出てせっせせっせとウォーキングしたい衝動に駆られます。一人暮らしが始まった10年前に比べ、精神が前向きになってる表れかもしれません。

P1030162_2  理由は、この年齢になって体を動かすことに快感を覚え始めたようです。散歩でなくある程度のスピードを保ったウォーキングは精神にまで好循環をもたらすようです。不思議なことに、走ると物事を考えられませんが、ウォーキングではいろいろ考える余裕が生じます。

 人間とは、肉体と精神の状態が遊離せず、共に相互作用しつつあり、特に、心臓に負荷がかかり過ぎない運動は、肉体の健康にプラスであると共に精神の安定に帰すると実感します。

 ところで、近年、私は「五本の指が独立した靴下」を履いてます。動機は知人に陸上競技十種でアジア大会などに参加された方が、今でも平素からこれを履いてることにヒントを得たからです。以前は、普通の靴下とそれほど変わりはないのではないかと勝手に思ってましたが、ウォーキングをしてみて納得です。足の指一本一本が地面にしっかり接し、地面を蹴りやすいことが認識できます。

P1000741 【指が独立する靴下は足の運びが確実になる】

 冬季はこの靴下の上に薄い普通の靴下を重ねます。これによりウォーキングは一段と活動的になり、安定感を増すことが実感できます。このため多くの皆さんにお勧めです。

 また、もし、指が水虫になっても伝染が防げることから治りが早いです。この靴下を履くとウォーキングをしたくなる衝動に駆られるから不思議です。やる気が起こり、今年になって10Kコースを3回も実施できました。また、スピードが増し、4Kを40分平均です。

P1000342【理想のウォーキングコース・烏川・鏑川合流地点】Enlarge please!

 この靴下と出合ったことで、運動を続ける気持ちが増してます。人間の心とは環境に左右されやすく、また、身につけるものも、プラスにマイナスに働くことを実感です。

 なかんずく、五本指の靴下の利点はウォーキング中のみならず、平素の生活にも変化をもたらします。家内外での動きはもちろん、立ち姿、座る姿勢にも表れます。日々の姿勢は私たちの健康度を表すバロメーターではないでしょうか。

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2015年9月21日 (月)

シルバーウィークでなく、秋の連休です

P1040314_2 【榛名山系・雌岳から眺めた水沢山の偉容・・・ここはお勧めです】画像を拡大してご覧ください。

 日本で「シルバー」というと「お年寄り」を意味することが多くても、本来の英語のsilverには「お年寄り」の意味はなく、あくまで「銀」であったり、「銀製の」という意味だけです。

 最近、耳にする「シルバーウィーク」については、五月の大型連休をゴールデンウィークということから、それに合わせ対称的な九月の連休をこのように言うのでしょうが、「シルバーウィーク」については連休に「敬老の日」が含まれる事を暗に示唆してる響きがあり、この表現に抵抗を感じる人は少なからずいるのではないでしょうか。

 元々、秋分の日の設定についてはイギリスのグりニッチ天文台で太陽の位置が「おとめ座」近くにある赤緯0°赤経12hの秋分点を通過する瞬間であり、この瞬間が日本時間で何日になるかで、その年の秋分の日が決まります。

Photo 【乙女座と秋分点】

 ですから、毎年、大型連休になるとは限らず、今年のような五連休は今後11年後の2026年や、22年後の2037年と天文学的に計算されてます。一方、国民の休日は年によって存在しない場合があります。これらの理由により毎年、五連休とはならず「シルバーウィーク」という言い方が定着することはないでしょう。

 一方、現在の日本では65才以上の人が全人口の25%以上であり、4人に一人です。65歳以上であっても昔と異なり、今まで苦労した分、これからますます生甲斐を見つけ、生き生きワクワクした生活を味わいたいと思う人は沢山いることを考えると、気候も温暖となる秋の日々を、マイナーな響がする「シルバーウィーク」という言い方は相応しくないでしょう。

587【開花中の金木犀】

 ところで、近年は、年齢を増すごとに元気な方をよく見かけます。私の親しい近所の知人には百名山を踏破した男性が1名、女性が1名います。現在でも山登りはもちろん、いろいろに身体を動かしておられます。家でじっとしていられないのでしょう。

 私にはそんな真似はできませんが、それでも強靭な足腰をめざし、いつまでも、どこへでも自分の足で行けるよう、特に、くるぶし、ふくらはぎ、膝、太腿を強化するため鍛練の日々です。また、外出時には足の指が1本ずつ入る靴下を必ず着用します。この靴下は歩いた時の安定性が抜群です。

 ご存じのように、有名なルーの法則とは「筋肉は使わないと減るし、使うと増える、しばらく使わないで再度、使うと元に戻る」であることから、最近、叫ばれてる筋肉が減る状態であるサルコペディア対策こそ大切で、私たちは自由に身体が動かせる「筋肉量をいつまでも維持」すべきです。

P1070235 この写真は私が毎日行ってるcalf raise の階段の縁で、朝夕50回程度、つま先立ちし踵を大きく上げ下げします。鍛練後、ふくらはぎ触ると太くなり、自分のふくらはぎではないような感覚になります。calf raise は「くるぶし」と「ふくらはぎ」が鍛練できます。残された連休は、秋の野山で自然を大いに満喫したいものです。 

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2014年8月15日 (金)

木漏れ日の「竹沼」周遊コースを歩く

P1050607 【群馬県藤岡市にある竹沼】

 飽くことなくウォーキングが続けられる秘策として「思わず歩きたくなるコース選びがポイント」と以前に書きましたが、夏の日の午後、群馬県藤岡市平井にある「竹沼」周遊コースを歩いてみました。

P1050606 【長さ215m、高さ27.5メートルの堤】

 周遊コースは歩いても歩いても入り江が多く、精神的にがっかりすることもありましたが、沼を一周する遊歩道は歩きやすく、しかも、すべてのコースが木漏れ日の中にあり、紫外線は心配になりません。入り江の多さについては地図をご覧ください。

P1050625 【右上の堤で堰きとめられてる】

 ここまで家から車で来て沼の周囲を左回りで歩き始めました。周遊に必要な時間を示す案内が見当たらないです。しかし、一時間ほどで一周できるだろうと予想して歩きましたが、果たして一時間で巡れるか途中で心配になりました。それは入り江の奥に入っては戻り、また、奥に入るという連続だからです。

 春は桜の名所であることが分かります。周遊コースには1000本ほどの桜が葉をつけ木漏れ日を作ってます。この日はすでに初秋の佇まい。沼の静けさとは対照的にヒグラシやミンミン蝉が賑やかです。

P1050609 【桜木に沿ってある周遊コース】

 景色と空気のよい道は「思わず歩きたくなるでしょう。」ウォーキングに限らず、私たちの心とはマンネリ化に弱いものです。勉強や仕事も時には方法を変えたり、角度を変え観点を変えると新鮮味が出て、しばらく頑張れるものです。

 何事も目標の達成には「新たな場面づくり」が効果があるように思います。

 ところで、最近、「より良いアンティエイジング法は何か」について考えてます。一般的に昔から「転ばぬ先の杖」と言いますが、足が少し弱ったら、すぐ杖に頼るのは避けるべきと思ってます。一度使うと、杖がなくては歩けなくなるのではないでしょうか。この時こそ、つまずく原因を考え、一にも二にも足腰の筋肉を減らさないことがポイントでしょう。杖は登山には必需品であっても、日常生活ではいつまでも使わないようにしたいものです。

 このため、私は、大腿部の付け根を鍛える運動をしてます。これは家の中で出来ます。スクワットでなく、腿を高く上げる足踏みです。同じ場所で手を振りながら「腿を腹部につける感じ」で高く上げます。歩くように左右交互にです。1分間の連続でも本格的な運動となり結構疲れます。これなら朝でも就寝前でも簡単にできるので毎日実践したいものです。

 「つまずく」とは足が余り上がらなくて段差などにつま先が接することです。この対策として「腿上げ鍛練」が優れてます。ポイントはできるだけ腿を高く上げることです。自然に手の振りも高くなり、血流の良さに結びつくでしょう。転ぶとは「腿の付け根の筋肉」が減って起こると肝に銘じたいです。今から、付け根を意識して筋肉をつけてましょう。

P1050615 【常に流れ込んでる竹沼の入水口】

 竹沼の水の殆どは周囲の山々に降った雨水と、この入水口からです。水面は緑色し、大きな魚が群がってました。こんなことから太公望もあちこちに目に入ります。P1050612 【人にはそれぞれ楽しみがあるもの】

 これだけ多くの入り江があるとは予想してなかったので、果たして予定の1時間で歩き終わるか気がかりでした。しかし、このような心境のときは必然的に歩幅が広くなり、さっさ、さっさと前進しスピードが出るものです。

 水を見ながら生い茂る樹木の中をせっせせってと歩く私を想像してください。ひんやりした空気を吸いながらのトレーニングは健康増進につながると自らに言い聞かせてます。

 ウォーキング中の脈拍は恐らく110~120ではないかと想います。次回からは手首に巻く脈拍計を持ちたいです。脈拍の数値目標を設定すれば自ずと歩き方がより活動的になるでしょう。

 結局、1時間5分で竹沼を一周できました。距離4.3Kです。

P1050618 【入り江が多く、対岸の公園が近くなったり遠くなったり】

 沼や湖の周遊コースは景色に変化があり頑張れます。秋になっても目的地まで車で行き、そして歩きだします。例えば、赤城大沼、小沼、榛名湖、妙義湖など上毛三山の湖沼を周遊し、足腰のみならず、肺や血流も健康にしたいです。皆さん、お互い足腰を鍛えましょう。

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2013年10月28日 (月)

日々、僧帽筋と三角筋を鍛える

P1040318【榛名山・雌岳への登山道】

 人生も50代より、腰、膝、肩が痛くなることが起こるものです。これらはlocomotive syndromeと呼ばれ、回復にかなり日数がかかります。時折、私もこの三ヶ所に苦しめられました。

 膝は何ともなかったのですが、鳩舎新築中に一階の階段は1mほどですが、足を捻りながら落ちたことがあり、その際、膝を傷め、整形外科で水を抜いてもらいました。レース鳩の飼育者は階段の登り降りがあるので、一歩一歩確かめ滑らないようにしてください。

 年齢を増すに従って、膝を傷めると行動半径が狭まり、いわゆるQOL=quality of life(生活の質)が低下します。私たちは平素から意識して正しく歩く習慣を身につけるべきでしょう。幼少期から歩いていても、正しい歩き方を教わったことはないものです。

 スポーツとしての歩き方は、アメリカンウォーキングが抜群に健康的と言えます。この歩き方は1、視線を遠く前方に、2、肘を100度ほどに曲げ、3、踵から着地して、つま先で蹴る。4、多少、大股で歩く。5、手を前後にしっかり振る。6、幅30㎝の一本道を歩くイメージを持つ。

P1030157  これから秋が深まります。周囲の景色や野鳥のさえずりに耳を傾け、五感を活性化するつもりで歩くといいと思います。イヤホーンをしながらでは歩くことに専念できません。

 一方、最近、私が行ってる肩周辺の鍛練法を三つ紹介します。 その一つは僧帽筋(首から肩にかけてある筋肉)を意識して両肩を出来るだけ耳のそばに近づけ、五秒間キープし、その後、力を抜いて一気に下ろすことです。

 二つ目は、両手の中指で肩の中央を触り、肘で「大きく円を描くように」前回り、後ろ周りを数回ずつ5セットほど繰り返します。

 3つ目は三角筋(肩から腕にかけてある筋肉)を鍛えます。これは起立し、単純に両手を下げ肘をまっすぐにしたままで、真横に90度まで上げ下げします。腕は肩の位置より高くしないことです。行なって痛い場合はしてはなりません。

P1040379  物足らなかったらダンベルを持って行います。写真は3Kですが、重過ぎるので1~2Kが適度な負荷と思います。これらの鍛練は日々、時々行なうと効果があると思います。平素は筋トレであると共に、未然の肩こり解消になります。

 話題は変わりますが、最近、私は夕食時に下の食品をほぼ毎晩、摂取してます。それは酢に藻ずくが入ったものです。

P1040378 食べるというより飲込みます。胃がさっぱりします。酢が体にいいことは耳にしていても、なかなか直接、飲むことは困難です。その点、藻ずくの入ったこの食品は3個で一組で、疲労回復にもいいようです。私は夕食時に2~3個摂取してます。

 いよいよ、季節は天候不順であった秋から晩秋に向かいます。やがて来る寒い冬の前に筋肉を鍛え、同時に、胃腸に良い食品を摂り入れたいものです。

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2013年9月30日 (月)

より強靭な「ふくらはぎ」をめざして・・・第二段

P1040203 【赤城大沼と黒檜山1828m】

 誰でもいつかは必ずやって来る高齢者への仲間入りは避けて通れないことです。「そうなったら、そうなった時でどうにかやるさ」と思っても、身体とは「どうにかできないこと」が起こりうるものです。元気な中年のうちから老化を遅らせる手立てが肝心でしょう。

 それには元気のうちに、足腰を鍛え、「下肢に筋肉をつけておくこと」が人生の後半戦を健康的に生きる基盤となり、これはよく言われる「貯筋」です。

 飽食の時代にあって、痩せてスタイルの良い姿になることを求めがちですが、自身のBMI=Body Mass Index の数値を知り、太り過ぎはもちろん、特に女性はやせ過ぎにならぬよう、体重を適切に維持しておくべきでしょう。

 BMIの計算式は「体重Kg÷身長m÷身長m」です。

 男性は22が、女性は21が標準体重と判定され、この数値を「大きく」上回ると中高年になってから、高血圧、高指血症、糖尿などの病気になるリスクが高まると考えられてます。

 逆に、標準体重を求める式は【22×(身長m)²】です。

 これは便利ですから、自分の理想の体重を頭に入れ、食生活や運動量の目安にしたいものです。

 しかし、「筋肉が多い人」はBMIの数値が高めでも、リスクは低いと考えます。要は余分についた贅肉を落とすことです。

P1040273 【階段の登り口】

 私はまだ若い方ですが、近年、中学時代から仲の良かった友人を病気で亡くしたり、レース鳩の会においても、お世話になった方々と永遠の別れがありました。皆、平均寿命に比べずっと若い方々です。

 ところで、ここ数日、私のふくらはぎに「張り」が出てきました。触ると分かります。前回のブログでは背伸びの繰り返しが「ふくらはぎ」に効果があると書きました。

 その後いろいろ試行したところ、より運動が大きく、「ふくらはぎ」に変化が見られるようになったのは、写真の階段の渕に両足のつま先のみを置き、軽く柱につかまりながら「踵の上下運動」を大きく行なうことです。連続50回しても、それほど疲れませんが、実際は全体重を載せて上下運動していることから、運動後、触ると「ふくらはぎ」に確実に張りが出てきました。

 この方法は道具が不要で、家で簡単に出来ることから続けやすいです。つま先や、くるぶしの機能が改善したり、とりわけ、「ふくらはぎ」のよい鍛錬になります。

P1020957  家で、できる鍛練は家でして、目標は、あくまで大地をしっかり歩き続けることです。次第に本格的な秋がやってきます。紅葉狩りに行っても、必ず山道を1~2時間は歩きましょう。

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2013年9月26日 (木)

背伸びの繰返しは「ふくらはぎ」が鍛えられる

P1040264  今年、100歳以上の方々は5万人を超えました。当面は、おそらく年々1万人前後の増加があると推測します。

 これは日本が平和国家であること、食料が安全であること、医療が充実していること、健康志向が高いこと、そして、生活のリズムを壊すサマータイムを実施しないことに因ると考えられます。

 幸せな長寿とは健康であってこそです。私たちは、いつまでも、「自分のことは自分でする」健康長寿をめざさなくてはなりません。時折、元気な100才の方々の様子が報道されます。私の印象では、どなたも笑顔であることが共通し、言葉の一つ一つに重みが感じられることです。

 このように元気な100才の方こそ健康長寿の先生であり、私たちは一つ一つの言葉の中から秘訣を読み取らなくてはなりません。

 近年、私は隣村の滝沢さんという103才の方に二度お目にかかり、話を聞く機会がありました。驚いたことに畑仕事をしたり、平素の生活でもご自分のことは自らなさり、くよくよしないことが大切と、とてもユーモアに話されました。

P1040266  ところで、一般的には、還暦を過ぎたあたりから、身体のあちこちに具合の悪い個所が生じるもので、特に、手足の運動に自由が利かなくなったり、姿勢が猫背になりつつあったりする所謂Locomotive syndromeというものです。

 それはまず下肢に現れることが多く、足首や膝、腰、股関節などに支障が出ます。これは男女共に常に40K~60Kという体重を支えていることから、一度なると直り難いようです。これを避けるためには運動不足を解消したり、昔のように正座することは膝を傷める原因と考えられ、現代では厳禁です。椅子の生活や、掘りごたつのように「膝」や「ふくらはぎ」「足首」を大切にしたいものです。

1  最近の私は、高崎市・浜川トレー二ングセンターへ週1~2回通い、1時間ほど汗を流してきます。特に自転車漕ぎは脈拍が連続して130をキープするように30分間休みなしで行います。本当に汗びっしょりになり気持ちのいいものです。平素の生活でこんなに速い心臓の動きは起こり得ません。

 一般的に、年齢と共に心臓疾患も多くなるとのことから、時には意識して、心臓にある程度の負荷をかける運動が大切ではないでしょうか。脈拍が上がらない運動より、心臓に多少は刺激を与える運動を心掛けたいものです。

 ところで、浜川トレーニングセンターでのダンベルを使った練習中に、ある練習方法があることに気づきました。それは第2の心臓と言われる「ふくらはぎ」を鍛えるものです。

 何とこれは簡単に「つま先立ち」つまり「背伸び」を繰り返すものです。これを30回も行うと「ふくらはぎ」が疲れてきます。より効果があるのはダンベルを持つことで、より負荷をかけることができます。あるいは、木の枠を置いて、その上につま先を乗せれば、運動はより大きくなり、効果があるでしょう。しかし、唯の「背伸び」の繰返しだけでも、かなり「ふくらはぎ」が鍛えられます。練習の途中、ふくらはぎを触ればすごく硬くなってることが分かります。

 こんな簡単なことでも日々行なえば、将来のロコモ対策になるのでしよう。私の体験では、意外と血圧降下に結びつくように感じます。先日、上げたり降ろしたりの「つま先立ち」の繰返しをしてから5分ほどして血圧測定しました。何と、予想外に低くて意外でした。「ふくらはぎ」が第2の心臓と言われる所以は、「ここを鍛えてこそ言える」と悟りました。

 足腰を鍛えるとともに「自分のことはずっと自分でするという強い意志」が将来、認知症とは縁のない高齢者になると考えてます。 

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