カテゴリー「anti-sarcopenia」の7件の記事

2017年9月18日 (月)

敬老の日に「下半身の筋肉」の重要性を考える

P1000064【今の季節、マユミに実が生り始めてる】

 今日は敬老の日です。お年寄りを敬う日ですが、いつの間か私自身が前期高齢者になってます。日本では65才以上の人の全人口に占める割合は3分の1です。また、100才以上の超高齢者が6万6592人で、このうち女性が5万7521人、男性が8171人【厚労省】で、女性の割合が87.6%であり、男性の割合は12.4%です。
 
 今回は、高齢になっても、いつまでも自らの意志で自由に動けたり、人間的な生活を可能にするため、その基盤となる下半身の筋肉の重要性について考えてみました。
 
 ところで、私が住む群馬県では日の出時刻も日の入り時刻も5時30分くらいになってます。これは太陽が「おとめ座」近くにある秋分点【赤経12h、赤緯±0°】に近づいてるからです。
 
 自然の脅威である台風が去り、いよいよ秋本番です。私たちは野に山に出て自然の恩恵を満喫すると共に、常に健康を維持し、いつまでもどこへでも歩いて行けるよう足腰を鍛えておきたいものです。人間の筋肉量の約70%は下半身にあるといわれます。
 
P1030112【お気に入りウォーキングコース・・・鏑川の土手】
 
 日頃、ウォーキングしてると「なぜ自分は今歩けるのか」と、ふと思うことがあります。結局、その答えは「自分とは筋肉の中に存在してる」と考えてます。自分は筋肉に包まれ、筋肉の中にある心の意志により筋肉を自由に動かし、身体を目的地まで移動してることに気づきます。
 
 一方、人間は「年齢と共に筋肉量が減る」といわれ、ある程度減ることは仕方ないとしても、自らの意志で特に下半身の筋肉量の維持、そして「可能であれば増強」に努めることが、昨今いわれる「サルコペニア対策」や「ロコモ対策」になると考えます。
 
P1000259【鏑川にある白鳥の径】・・・拡大すると登りたくなるでしょう。
 
 太腿を鍛えるには「階段を登ったり、下ったり」が安全で手っ取り早い効果があります。呼吸が深くなるので可能な限り、空気の良い自然の中の階段が望ましく、探せは結構あるものです。
 
 例えば高崎市には観音山丘陵へ500段以上の石段があり傾斜はなだらかで無理なく足腰が鍛えられます。そして建設以来81年になる観音様まで歩き参拝するのもよいでしょう。また、世界文化遺産・富岡製糸場近くには貫前(ぬきさき)神社の階段が勾配も急で本格的に鍛えられます。地元・富岡東高校陸上部がここで鍛練してる話は有名です。
 
521【一宮にある貫前神社への階段】
 
 一方、日々私たちが太腿を鍛錬するには「家の中の階段」の上り下り、また、スクワットでできます。スクワットは正式には腕の反動を使いませんが、腕の反動を利用すると比較的回数が多くできます。スクワットは道具が不要で太腿の増強に効果があります。
 
 また、太腿の後ろ側にある筋肉をハムストリングと言い、これを鍛えるには起立して机や壁に掴まり、片足の膝を後ろへ90°「蹴るように曲げます」。右足を連続20回、続いて左足を20回を2回行い合計80回で1セットです。これも道具が要らずに何処ででもできます。
 
 脹脛を鍛えるには「キャフレイズ」が断然効果があり、これは踵をつかずに背伸びの繰り返しです。階段の縁などを利用すると大きな動きが得られます。脹脛は第二の心臓といわれ下半身の血液を上半身まで上げる役目があり、全身のスムースな血液循環のためにしっかり鍛えておきたいものです。
 
P1010541【烏川と鏑川の合流点】
 
 一方、「人間は動脈と共に老いる」といわれます。これに対処するには週2~3回のウォーキングを通して心臓に多少の負荷を与える生活習慣が必要と考えます。心拍数105前後を保ち、連続30分~40分をめざし、スムースな血流の重要性を肝に銘じたい。
 

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2017年4月 6日 (木)

強靭な呼吸筋が姿勢をも正しくする

P1020647 【開花した西洋シャクナゲ大輪】・・・拡大してご覧ください。

 二十四節気の一つ「清明」となり、公転軌道上を行く地球から見る太陽は「魚座」の中に入ってます。古代バビロニア人の喩えのように、この星座は恰もチグリス川とユーフラテス川のような形をなし、現在の太陽はこの両河川の間にあるメソポタミアに当たる位置に来てます。
 
 何故これが言えるかは、半年前の10月8日「霜降」の午前0時に「魚座」は南中してたからです。
 
Photo【国立天文台より】
 
 このチャートを見ても、実際に夜空を見ても10月8日「霜降」の午前0時に「魚座」が南中してます。このとき、太陽~地球~魚座に並んでいましたが、半年経過した現在、地球は公転軌道上を半周したので、地球~太陽~魚座の関係に並んでます。現在、地球から見ると太陽と魚座は同じ方角にあります。
 
P1010541【鏑川と烏川の合流点にある土手】
 
 「清明」である今の季節は私たちにとって一年でも最も希望に満ち、地表の植物は青々と生命力に溢れてます。
 
 ところで、二十四節気は古代中国で考案されたと伝えられ、当時、太陰暦のため暦と季節にずれが生じ、農耕などに不便があることから二十四節気が生まれたと歴史は伝えています。やがて、この二十四節気が日本へ導入されたのは江戸時代になってからのようです。
 
 二十四節気は太陽の位置がそれぞれ赤経=Right Ascensionの各hに一致し、春分=0h、清明=1h、穀雨=2h、立夏=3h、小満=4h、芒種=5h、夏至=6h、小暑=7h、大暑=8h、立秋=9h、処暑=10h、白露=11h、秋分=12h、寒露=13h、霜降=14h、立冬=15、h小雪=16h、大雪=17h、冬至=18h、小寒=19h、大寒=20、立春=21h、雨水=22h、啓蟄=23h、春分は基点であるので0h又は24hとなり理解しやすいです。
 
P1020652 【源平しだれと緑の鳩舎】
 
 ところで本題です。自然の恩恵の中で生きてる私たち人間は、酸素を肺に吸入し、肺でガス交換することにより、血液の中に酸素を取り入れ、不要となった二酸化炭素を体外に放出する一連の呼吸を誕生した瞬間から繰り返しつつ生命を維持してます。
 
 この呼吸という大切な生命維持作用を無意識のうちに行ってるのが肺の周囲にたくさん存在する呼吸筋です。故に、私たちは元気なうちに弾力性に富み、かつ強靭な呼吸筋の発達をめざし、この大切な筋肉を鍛練しておくことがanti-sarcopeniaにつながり、生命をいつまでも維持するため断然有利と考えます。
 
 呼吸筋を鍛えるには、身体を捻るとき「息を絞り出す気持ち」でたくさん吐き、呼吸筋を伸ばす感覚です。胸を開くとき、両肩を上げるときたくさん吸い、やはり呼吸筋を伸ばす感覚です。力を抜いてすべてリラックスするとき呼吸筋が縮む感覚です。
 
 ウォーキングの場合、有酸素運動なので呼吸を意識して歩く習慣が大切です。通常、ウォーキングでは4歩で一呼吸です。つまり、2歩で吸い、2歩で吐きます。また、私はソプラノサックスを吹くので瞬時に息を吸い、可能な限り長い時間をかけて吐きます。管楽器を吹くことが呼吸筋の鍛錬につながれば、演奏と共に一石二鳥です。
 
P1020622【しだれレンギョウ】
 
 一方、ラジオ体操は体験上、殆どの動きが呼吸筋の伸縮に結びついてます。ラジオ体操の時間帯は朝6時30分だけでなく、8時40分、正午、午後3時からの一日4回放送してるので利用し、ぜひ「呼吸筋の伸縮」を意識して体操したいものです。
 
 尚、背中の呼吸筋を強靭にすると、結果的に背中の筋肉が鍛えられるので、正しい姿勢につながります。姿勢が正しければ呼吸がしっかりできます。これからの季節は野山に出て、骨を丈夫にする意識=anti-osteoporosis、筋肉を増やす意識=anti-sarcopenia、呼吸筋=respiratory muscleを鍛える意識が高齢化社会における「健康の基盤」と考えてます。
 

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2016年8月11日 (木)

50才過ぎたらロコモ対策より、サルコペニア対策

011 【高崎市木部町の鏑川土手にある階段】・・・足腰の鍛錬に効果的

 早い人なら50才頃より足腰の動きが若い時と違って鈍くなってきたと感じるようになり、あまり速く歩けなくなったり、長い距離を歩けず、階段の昇り降りも辛くなるようです。この症状はlocomotive syndromeといわれます。

 恰も蒸気機関車が自力でどんどん動くのと同じように自身の身体をどこへでも自由に移動できなくなり、近年では単にロコモといわれます。

P1030162 【高崎観音山・吊り橋の響橋一帯・・・ウォーキングに理想】

 私たちの筋肉の70%は下半身にあっても、長い距離が歩けなくなったり、速く歩けなくなったりするのは足の【筋肉が次第に減少】してることによると考えられます。

 体重はあまり減らなくても、この現象は身体を動かす肝心な筋肉が減少してるからであり、その遠因は家の中で常に椅子に座っている時間が多くなったり、外出は車で行くことが多く、足腰の筋肉が使われなくなってます。有名なルーの法則により、筋肉は使わないことにより、筋肉が減少してきた結果と考えられます。

 私たちが生命活動できてるのは、体内の臓器の周囲を始めその殆どが筋肉の働きに因ります。そのなかでも生命維持には呼吸筋の存在です。これは肺の周囲に張り巡らされてる多くの筋肉であり、伸び縮みし酸素と炭酸ガスをガス交換してる大切な筋肉です。この筋肉は私たちが無意識でいる間、絶え間なく伸びたり縮んだりして働いてます。

 この呼吸筋は鍛錬により、より強靭に、より弾力性にすることが可能と考えます。それはウォーキングのとき、呼吸に合わせて腕を前後に振ったり、平素から上下に繰り返し動かすことで鍛えられます。ラジオ体操の動きはその多くが呼吸筋の弾力性の鍛錬に結びついてます。

P1010633 【筋肉を鍛えるには効果があるダンベル】

 ところで、上半身と下半身の筋肉を鍛えることは恰も若者の特権のように考えられやすいですが、とんでもありません。高齢になると年々、筋肉が減る傾向にあることから、筋肉を増やすつもりで日々鍛錬すべきで、筋肉のトレーニングを日々の生活に取り入れることです。概して若いとき行う鍛練は健康というより、競技スポーツで勝つためです。これからの目的は健康長寿です。

 高齢になったら、他人に勝つことではありません。いかに自らの身体に筋肉をつけるかです。一般的に筋肉をつける効率的な方法は「筋トレ」です。これは筋トレ器具を使うことで、家でも簡単にできるのはダンベルです。

 最近の私はこのダンベル両手に持ち、左右交互に腿の位置から頭上まで単純に上下運動します。交互にする方法が疲れが内輪です。ワンセットは両腕それぞれ10回です。筋トレはインターバル・トレーニングが有効です。

P1010541 【私のウォーキングコース】

 一方、運動と対をなすものは食事であり、牛乳は筋肉生成に効果的と考えます。筋トレや有酸素運動した後の牛乳の摂取はサルコペニア対策の一つと考えてます。

 サルコペニア=sarcopeniaとはギリシャ語で筋肉減少を意味する言葉です。私たちの生活は筋肉が減少することで、多くの行動が狭まります。私は自分とは筋肉の中にいると考えてます。

 筋肉をつけるのは若い時代より、高齢になってこそ必要と発想を転換しましょう。

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2016年7月11日 (月)

健康は築くもの・・・有酸素運動と筋トレを取入れる

P1010487 【本日の開花状況・・・サルスベリ】

 サルスベリの天敵は多くの小さな蟻であることを先日のブログで書きましたが、どの生物にとっても何らかの天敵がいるもので、飼育してるレース鳩の天敵は猛禽類です。舎外運動すると悲しいことに一ヶ月で数羽が帰還しないことから、飛翔中にどこかで鷹や隼の餌食になってると推測します。

 上の写真の梯子は蟻の穴を見つけては塞いだり、かわいそうですが、赤く小さい蟻を除去するために掛けてあります。

 一方、蟻に蝕まれるマイナス点より、幹を成長させることで樹勢を高め、枝を四方八方に広がらせて、下にあるシャクナゲのために半日陰を作るプラス思考で、日々、たくさん水をやりながら育てています。

P1010273_2 【往復4kmのウォーキングコース・・・お気に入りの鏑川の土手】

 翻って、人間の体にとって樹勢に似てるのは筋肉量でしょう。筋肉が少なくなると痩せこけ、如何にもひ弱に見えます。人間は筋肉があるほど健康です。

 樹木が水分・養分を吸い上げる力は、人間では血管を媒介に栄養を体の隅々まで循環させる心肺機能ではないでしょうか。

 ところで、私たちは体を鍛えることの重要性は知っていても、案外、運動の面でバランスを欠くことがあり、折角、鍛えても同じことのみに偏ると、効果が薄いことも考えられます。

 本格的なウォーキングやジョッギングは有酸素運度であり、それにより心肺機能を高め、心拍数が110前後に上がり、全身への血液循環を促進します。

P1010493 【階段の上にぶる下がる・・・筋肉を伸ばす】

 一方、生活習慣病を予防する上で、糖質や脂質の代謝を高めることは健康への基本です。糖の70%程は筋肉で消費されるといわれ、筋肉が減ると血液中に糖が溜まりやすい状態になります。

 このため「有酸素運動」とは別に、筋肉量を増やすには「筋トレ」が効果があり、日常生活の中で、簡単に「筋トレができる環境づくり」がポイントになります。

P1010491【玄関に置くダンベル】

P1010492 【軽いダンベルは別の場所に置く】

 わざわざ筋トレの時間を設けなくても、例えば、外出するとき玄関でダンベルを数回使って筋トレします。筋トレは正しい姿勢に効果があり、玄関にダンベルを置くのはすぐできるので心理的負担が少なく良い方法です。

 私たちは心拍数が高まる「有酸素運動」で心肺能力を活性化させ、筋肉量を増やす「筋トレ」によって、バランス良く運動したという実感が起こり、爽快感も得られます。

P1010494

 それに加え「有酸素運動と筋トレ」を組み合わせて、より効果が期待できるのは三度の食事です。最近、私は牛乳の素晴らしさを見直してます。

 牛乳は他の水分補給の飲み物と異なり、食物として捉えてます。「筋肉や骨を作る」には運動した後、牛乳を摂取すると効果が高まると考えてます。

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2016年4月 7日 (木)

一日のうちで椅子に座ってる時間を減らしたい

P1000895 【拙いブログ発信基地・・・座ってパソコン作業】

 最近、サルコペニア=sarcopeniaという言葉を耳にしますが、これは「筋肉が減少」する状態を指します。

 学生時代に習った有名な「ルーの法則」は「1、筋肉は適度に使えば発達し、2、使わなければ退化し、3、過度に使うと障害を起す」です。

 学生時代は体育の時間があったり、部活動があり、通学に足腰を使うので結果的に筋肉は意識せず鍛えられましたが、社会人になってからは仕事上、事務職などは座って行う作業が多く、結果的に一日のうちで立ってる時間が少なくなります。

P1000888 【カイドウ】

 サルコペニア対策にどう立ち向かったか私自身を顧みると、比較的立ってる時間を多くするよう努めてました。一日中だらだらテレビを見ることはまずありません。

 どうしても見たい番組は「朝の連続テレビ小説・・・トト姉ちゃん」、「お笑い笑百科」、「笑点」、「新婚さんいらっしゃい」が必見です。これ以外はあまり見ないので受信料がもったいないです。

 前述のルーの法則の2番は「筋肉は使わなければ退化する」です。年齢が増す度に筋肉を落としてはならないことは頭で理解できても、現代社会は「便利すぎる世の中」であり、テレビさえ、動かずにリモコン操作で、歩くことが少なくなってます。

 一方、食生活は昔では考えられぬほど高タンパク、高エネルギー食品が巷に溢れており、スーパーでは一年中、美味しそうに並んでます。つい、購入しがちですが、強い心を持って健康食品を選ぶ習慣を身につけ、可能な限り歩く生活が健康維持につながると考えてます。

P1000259  それどころか、近くにある階段を見つけては昇り降りする習慣を身につけたいものです。歩くこと以上に階段は足腰の筋肉増強につながります。

521【群馬県富岡市・貫前神社の階段】

 私たちは生活の中で椅子に座ってる時間を徐々に減らすよう努め、できることなら写真のような階段を登ることは筋肉増強にかなり効果があると考えられます。また、スピードを保ち、腕を振るウォーキングは足腰のみならず、上半身の筋肉増強に効果が期待できます。

 一方、健康維持に大切なことは身体の柔軟性です。例えば、ラジオ体操するには「両足の幅を1m前後広げて」行うと、身体の動きが変化することに気づきます。どうぞ、確かめてください。

P1050776 【どんどんのマスターは万年青年】 

 週一回夕食に行ってる高崎駅前「炙りや・どんどん」のマスターが座ってることを見たことがありません。その結果でしょう。初めてお会いした30年前と心身ともに変わらぬお方です。

 私たちが、できる限り「座らない生活習慣」を実践するには、結果的に座らない作業を選ぶことです。その点、花木の世話は足腰によく、高いところでの剪定作業は三半規管を研ぎ澄まします。

 季節は一年で最も活動しやすい時季です。老いを遠くに追いやる気持ちで、活動的に生活し、心身ともにアンティエイジングに没頭したい。それには、筋肉を減らさないことです。自分自身とは何かと言えば、それは「筋肉の中に生きてる」と実感すべきです。

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2015年11月19日 (木)

私たちは筋肉の中に生きてる

P1020956 【赤城山・小沼の晩秋・・・標高1450m】・・・Enlarge please!

 季節はいよいよ11月中旬から下旬です。時折、小春日和があっても、気圧配置は次第に西高東低になり、日照時間の短さや気温の低下と共に、私たちの心も何とはなしに忙しく寂しくなってます。

 しかし、暑かろうが寒かろうが、いつの季節にあろうとも、私たちの生命は「自らの肉体の中にのみ存在し」、常に「より人間的に生きたい」と願ってます。

 人間生活の幸せは衣食住が整うことが基本であり、どれか一つが崩れても低体温=hypothermiaとなって、たちまち健康を害し、生命の危機に直面します。

P1030162【思わず歩きたくなる高崎観音山の吊り橋】・・・Enlarge please! 

 一方、衣食住の中でバラエティーに富んでるのは衣でしょう。暑さ対策、寒さ対策など季節による変化はもちろん、私たちは服装の変化によって心の充実が図れます。

 また、私たちは時と場合によって服装を変化させる社会的常識を持ってます。その場に適した身支度が社会人としてのマナーであることを知ってるし、違反すると社会に適合できない人物としてレッテルを貼られる場合も起こりえます。

Dscf0251【牛伏山491m・・・山頂には遊歩道がある】・・・Enlarge please!

 しかし、業務から離れた場合は、ストレス解消をめざし、仕事でこわばった体をリラックスさせ、身体を柔軟にし血液の好循環を促進させたいものです。その第一歩は「動きやすい服装」こそが、その目的を叶える基本ではないでしょうか。

 人間の体は「自由に動けるようにできてる」ことから、この特権を思う存分、行使することが生きてる証です。このため、動きやすい服装であることが運動したい衝動に駆られるものです。健康と服装は切っても切れない関係にあり、動きにくい服装では身体の柔軟性はもとより、心拍数の変化も起こらないです。

3262 【榛名富士から眺めた相馬山1411m】・・・Enlarge please!

 一方、平素、気づき難いことですが、私たちは「筋肉の中に生きてる事実」があります。筋肉量が減少すれば生命維持装置である臓器が不活発になり、重大な状態に陥ります。

 若い女性の中には「痩せることが美徳のような風潮」があっても、痩せることは体内にある臓器も併せて痩せ細ることになり、弾いては、出産においても「害はあっても益はない」ことにつながる筈です。また、いつかは訪れる高齢期になると、筋肉減少=sarcopeniaに伴い、早めにロコモに陥る可能性があります。

119 【紅葉の三峰山頂より、みなかみ温泉を望む】・・・Enlarge please!

 私たちは意識して身体を動かすことを習慣化し「筋肉量を維持すべき」であり、それには、動きやすい服装、動きやすい運動靴、季節柄、ウインドブレーカーなど寒さ対策も大切です。なかんずく、靴下については、手袋のように、五本の指が一本一本入る靴下が断然、足の指の運動機能を向上させると実感できます。

 私たちは日々、動きやすい服装を生活に取り入れ、「姿勢と筋肉は自ら作り上げるもの」と再認識したいです。

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2014年2月24日 (月)

最近耳にするサルコぺ二ア対策・・・筋肉減少症

521 【群馬県・貫前神社の石段・・・足腰の鍛錬に効果あり】

 加齢とともに骨の中がスカスカになる骨粗鬆症は一般にその名が浸透していますが、最近よく耳にするサルコぺ二ア(sarcopenia)とは、骨でなく筋肉が減少する病気で、対策としては筋トレや栄養管理によって一定量、筋肉をつける必要があります。

 私たちが平素、無意識のうちに歩いたり、座ったり、立ったり、走ったり、時にはジャンプすること、そして、手を使う動作はもちろん、話したり、咀嚼したり、食べ物を飲込めるのも筋肉のお陰です。

 このため、全身にある筋肉が少なくなると、今まで簡単に出来た動作が遅くなったり、難しくなくなったり、特に太腿部や「ふくらはぎ」の筋肉が減少すると自身の移動が困難になり、次第に人の手を借りなければ行動できなくなります。

 「ふくらはぎ」は心臓に最も遠い筋肉であることから「ふくらはぎ」を鍛えことは大変重要で、これにより全身の血流が改善したり、歩行が楽になってQOL=Quality of life(生活の質)の改善につながるでしょう。私たちは日々「ふくらはぎ」を鍛える習慣を持つべきと思います。この鍛練はすぐにどこででもできます。

P1040748【家の階段の渕を利用して、かかとの上げ下げ】

 例えば、私が行ってる方法は1セット=50回を朝、昼、晩と3セットしてます。これはcalfraise(ふくらはぎを上げること)です。このとき両腕を上に伸ばし、軽く壁を触って行なうと安定し、背筋も伸びて気持ちいいものです。1セットしても時間はわずか1分ほどで、平な場所で行っても効果がありますが、段差があれぱ、かかとが下にさがり、運動がより大きくなります。

 1セット行ってから「ふくらはぎ」を触ると腫れたようで、まるで自分の足でない感触です。元気なうちに「ふくらはぎ」に筋肉をつけましょう。

 一方、太腿部の鍛錬もサルコペニア対策に欠くべからざるものです。これにはスクワットが効果があっても、前を向き一般的な方法で行なうと無味乾燥となり、長続きしません。私は両手を頭の後ろに組み、正面、左向き、正面、右向きというように交互に行うと身体を捻ることにもなり、回数も多くできるものです。何か歌いながら行なうと頑張れます。

 今や、日本は世界一の長寿国です。しかし、一方で寝たきりの方も多いと聞きます。

 【私たちは健康長寿をめざさなくてはなりません。】それには「太腿部」と「ふくらはぎ」の筋肉の増強こそ、未来が行動的な生き方につながり、延いては脳にまでプラスすると考えられます。

527 【群馬県・妙義山の中乃嶽神社の階段】

 足腰を鍛練するには、時には近隣の神社仏閣にある石段の上り下りは景色や空気も良く気晴らしになります。日々、家で鍛えておけば楽に登り下りできるでしょう。

 一方、筋肉とは食べ物が体内で変化して出来てるものです。 【栄養管理をしっかり行うこと】が肝心で、時には肉も食べ、バランス取れた食事に平行して足腰を鍛練することがサルコペニア対策につながると考えてます。 

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