カテゴリー「anti-sarcopenia」の16件の記事

2020年7月24日 (金)

今日はスポーツの日・・・国民の休日

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 2020年・東京オリンピック開会式は今日行われる予定でした。このため、今日はスポーツの日として国民の休日になりました。

 しかし、残念にもオリンピックは1年延期です。来年はCovid19が収束してオリンピックが行なわれることを祈ります。

 ところで、一般の私たちにとって競技の他に健康維持のスポーツがあります。これには大きく分けて二種類あり、一つは生活に必要な筋肉をつけるサルコペニア対策で、もう一つは有酸素運動により心拍数を平素より上げる心肺機能の増強があります。この両面をバランスよく鍛えたいものです。


 The opening ceremony of the 2020 Tokyo Olympics were scheduled to take place today. Therefore, today became a national holiday for sports.

 But, unfortunately, the Olympics were postponed for one year. I hope Covid 19 will converge and the Olympics will be held next year.

 By the way, in sports there are two purposes for health maintenance besides competition for us, such as sarcopenia countermeasures to build muscles for daily life, and cardiopulmonary function enhancement that raises pulse than usual by aerobic exercise. We should train the both daily in a balanced way.

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2020年6月 8日 (月)

年齢と共に筋肉を鍛えることを忘れまい

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 一般的に、年齢と共に落ちるのが骨密度と筋力です。この二つは仕事を続けることや、生活の豊かさの基盤です。意識してカルシュームを含む食品の摂取と、骨と筋肉に一定の負荷を与える日々の生活習慣が必須です。下半身ではなるべく歩く習慣を、そして上半身では家の中の柱に向かって「てっぽう」すると腕や肩が鍛えられます。

 以前にも書きましたが、私は時々ご覧の杉の木で黙々と「てっぽう」します。中高年こそ肉体を鍛える必要があります。学生時代に習った「ルーの法則」を思い出し、実践しましょう。自分とは筋肉の中に生きてることを実感しつつです。


 In general, our bone density and muscle strength are liable to decline with age. These two are the foundations of continuing work and enriching life. It is essential to consciously ingest foods containing calcium and daily habits that we exert a certain load on bones and muscles. Arms and shoulders will be trained by "Teppo pushing" toward the pillars inside the house, and in the lower body by walking as much as possible.

 I sometimes silently "Teppo" pushing" against the cedar you see. Only middle-aged and older people need to train their bodies. Recall and practice the "Lou's Law" that you learned when you were a student. We should realize that we are living in our muscles.

 

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2020年5月31日 (日)

お腹が空くことは素晴らしいこと

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 昨日、夕食前に家の付近を1000mウォーキングしてたら、2才位から小学生の近所の子たちが後からワイワイ付いて来ました。

 目的はお腹を空かして夕食が美味しくなることと、心拍数を110程度に上げ血流を刺激することです。ウォーキングは多少ストライドを広げ、腕を振ってスピードを上げると効果があり、快いです。

 自ら作る夕食のメニューは、美味しい鳥皮の焼き鳥、子持ちシシャモ、そして湯豆腐という質素なもので、もちろん日本酒付きです。私にはとても幸せな時間です。しかし、内心、正面に誰かいてくれればと思いました。


 I walked yesterday around my garden for 1000m before dinner, and elementary school children including age of two in the neighborhood walked after me with talking something.

 The purpose is to make me hungry and make dinner delicious, and to increase the pulse to 110 to stimulate the blood circulation. For waking, it's effective and pleasant to widen the stride and shake arms so as to speed up.

 The dinner menu is simple, kebab of chicken skin, smelt with eggs and boiled bean curd, of course with Japanese sake. It was a very happy time for me. But I really wanted to talk face to face with someone, if possible a bride-to-be .

 

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2020年5月21日 (木)

肩甲骨体操で姿勢を改善 

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 新型ウィルスで重篤になったり、多くの病の悪化や老衰などに陥ると最後は肺が機能しなくなり、呼吸不全になるようです。

 この世に生を受けて以来、休むことなく続けてる私たちの心臓の動きは無意識のうちに行なわれ、血液を循環します。血液は全身を約1分で循環すると言われ、この血液循環が全身に酸素と栄養を運びます。

 酸素は肺呼吸によって肺から血液に入ります。同時に、体内で発生した二酸化炭素を肺呼吸により排出してます。

 私たちの肺呼吸は1分間に17~18回行われ、生きてるということは息してるということです。1分間に18回の呼吸ということは1日では1440分×18回で約25920回、無意識のうちに呼吸してます。

 ところで、肺のすぐ下には胃があり、こちらは三度の食事で摂り入れた食物を蓄え、強い酸で消化し、それを次の十二指腸へ送り出します。ここでは胃から送り込まれた食物を、胆のうから出てきた胆汁、及び膵管から出てきた膵液の消化酵素を混合し、吸収を促進させ、小腸へ送ります。 

 私は以前に胃の内視鏡検査を受けた時、検査医師の映像説明により、十二指腸内にある二つの穴を見るチャンスがありました。非常に驚きました。それは膵臓からと胆のうからの穴だったのです。今まで見たことがなく、これで私は生かされてると思い、非常に感動した覚えがあります。

 実は、このように胸の中には生命維持に大切な臓器があり、四六時中、働いてます。このため日常生活でこれらを圧迫してはなりません。年齢が嵩むと、ついこれらの臓器を圧迫する姿勢になりがちです。

 それは前屈み、猫背という姿勢です。実はこの姿勢が肺や胃を圧迫し続け、内臓にダメージはあっても益はないことになります。

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 私は姿勢を正しくするために、以前より、いろいろ工夫し運動してます。姿勢を良くする一つの方法は肩甲骨に柔軟性を持たせることと考え、それには腕を伸ばして体の前面でぐるぐる回したり、両肩を上下運動したりしてますが、最近は、1~8までの号令に合わせて肩甲骨体操」をし、腕をアルファベットのT W V W V W T Iのように動かしてます。

 特にWとV は勢いよくです。Wでは指をグーに、Vでは指をパーに広げます。これを1セット連続4回行ないます。 

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 時には、この運動をご覧の軽いダンベルを持って行うと腕や背中に、より負荷がかかり効果があると考えます。注意点はダンベルを頭にぶつけないことです。TもWもVもダンベルを頭から遠くに離すので危険性は少ないです。

 一方、この他、姿勢を正しくするためにはウォーキング中の姿勢も大切です。この場合、腕を直角に曲げ、前後によく振りながら歩きます。あるいは、広い場所であれば、前述の「肩甲骨体操」をしながら歩けば、肩甲骨がより柔軟になり、姿勢の改善が期待できると考えられます。

 

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2019年11月27日 (水)

年齢が増す程に大切なサルコペニア対策

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【この文章は昨日書いたものです。

 群馬県の今日は一日中、寒くて室内にいる時間が多かったです。実は、10日ほど前に高崎市浜川のジムでマシーンを使ってトレーニングしたら、その後ずっと背中の右側が痛くなり、今でも湿布を貼ってます。筋肉を痛めました。やはり慣れないことをするとその後に影響があります。

 筋トレは筋肉を減少させないため老若男女の誰にも大切なトレーニングなので、しばらくは家のダンベルと庭の杉の木で「てっぽう」しで鍛えます。私が「てっぽう」する姿を想像して下さい。涙ぐましい恰好です。


 Today in Gumma, it was cold all day long and I spent most of the time indoors. Actually, when I trained by the machines at the gym in Hamakawa,Takasaki about 10 days ago, the right side of my back hurt and I am still applying a compress. As I did not get used to it, it will affect afterwards.

 Since muscle training is aiming for that we do not reduce muscles, it is an important training for both young and old. From now on I will train by “teppo” using a cedar tree in the garden and with dumbbells indoors. Please imagine the appearance of me doing “teppo” that means pushing the stem. It's a pathetic effort.

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  https://www.youtube.com/watch?v=PG29F2AMIew  

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2019年8月15日 (木)

「自分らしく生きる」とは・・姉と兄を亡くして思う

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【狂い咲きした藤に熊蜂が蜜を吸いに来てる】

 不思議なことがありました。その昔、姉と兄がそれぞれ結婚することになり、姉曰く「私の方が年上なので、幾日でもいいから先に結婚式を挙げたい。そうしないと近所の人に、私はどうしたんだろうと思われるから困る」と言ったことが当時、小学生だった私の耳に残っており、結果的に姉が先に式を挙げ、続いて1~2週間後に年下の兄が式を挙げました。つまり、ほぼ同時に結婚式を挙げたのは確か昭和30年頃の春です。

 そして、今夏は梅雨明けと同時に猛暑の日々が続き堪えたのでしょうか。兄が先に急逝し、続いて2週間ほどでその姉も亡くなりました。二人は人生の節目である結婚も他界もいっしょの様なものでしたが、私が思うに二人はそれほど仲良くありませんでした。姉はその昔、音楽教師、兄は銀行員として全く別の道に進みました。

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【今が盛りのサルスベリ】・・・根元を池にして毎日水やりしてます。

 どちらかと言えば、姉の方が私に大きく影響を与え、私が幼児の頃には「お釈迦さまと鳩」というタイトルの上芝居を毎日のようにしてくれ、お陰で、私はそのセリフを覚えてしまい、登場するお釈迦さまの優しさや、鳩の帰巣性について子供ながらに魅力を感じたものです。その影響でしょうか、小学生4年から鳩を飼い始め、今でいう「群馬の森」辺りまで鳩を自転車に積み、そこで放して家まで帰すことに喜びを感じるようになりました。

 それが乗じて、生涯を通じてレース鳩飼育に明け暮れ、地元の上州連合会に入り、高校教員の傍ら、訓練にレースにどちらが本職か分からぬほどに集中することになりました。

 一方、上芝居により、子供の頃からお釈迦様に愛着を感じてたことが心の隅にあったのでしょう。最初の就職としてインド日本人学校の話があったときは、何も躊躇することなく、まっしぐらにこの職を選びました。あまりできませんが英語が好きだったことも、これに輪を掛けました。

 一方の兄とは年令が一回りも違うことから、子供の頃、いっしょに遊んでもらったことはあまりなく、1~2度ほど烏川に釣りに行ったことくらいです。

 兄の最初の就職は銀行員として渋川支店勤務でした。高崎駅7時5分発の列車に乗らなくてはなりません。しかし、当時、倉賀野駅にはそれに間に合う列車がありませんでした。

 結局、朝6時30分に小学3,4年生であった私は兄が漕ぐ自転車の荷台に乗り、毎日、高崎駅までいっしょに行き、そして今度は私が自転車を漕いで家に帰って朝食を摂り、小学校へ行ったものです。どちらかと言えば、私が兄に協力してた面が多かったです。

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【私のウォーキングコース・・・昨日は夕方4K歩きました。】

 これで6人いた私たち兄弟姉妹は3人になりました。

 以前にも記述しましたが、兄弟姉妹では私は末で、父が48才頃で母が42才頃に私が生れ、母は当時、栄養も乏しく母乳が出ないことから、姉が高崎の女学校の帰りにミルクを買って来てくれ、幼子の私はそれを飲んで母乳代わりにしました。カルシュームが多かったためでしょうか、私が生涯に亘り身長が大きくなったのはこれが遠因と考えられます。「災い転じて福となる」です。

 ところで、私にとって兄弟姉妹が亡くなると、残された感じが一段と強くなってます。「誰にも相談できない今後の人生を如何に自分らしく生きるか」が大切に思われてなりません。

 しかし、その前に健康維持が基盤です。常に考えることは、早朝のがん対策、そして脹脛の筋肉を増強する習慣です。血液循環を心臓だけに負担させず、下半身の血流を心臓まで持ち上げるには脹脛の筋肉が大きな役割を持ちます。このために「キャフレイズ」が格段の効果があり、脹脛が硬く大きくなります。

 医師によっては、心臓は運動ではどうにもならないとも言われます。しかし、私は体験上、上記の運動は血流に効果があり、同時に、左手をクロールのように回す習慣で、肩甲骨と心臓の間の筋肉に柔軟性を持たせます。結果的に、以前にあった不整脈や期外収縮が全く出なくなる事実があり、今後も、この運動を続けます。

 「自分らしく生きる」とは脳が集中できる建設的なことを持つことではないでしょうか。その点、私の好きな良い音色を求める音楽演奏と、外国人に通じるように考える英作文はどちらも創造性に結びつくので脳が集中できます。

   

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2019年7月31日 (水)

早朝の 涼しいうちに ウォーキング

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 今朝、涼しい5時30分から6時30分まで、私はいつもの鏑川の土手を4㎞ウォーキングしました。目的は血流を良くするためです。

 ご存じの通り、平素、私たちの血液は1分ほどで全身を循環します。歩くと心拍数が上がるので、推定50秒くらいで循環するのではないでしょうか。

 また、血糖値は空腹時に下がり、更に運動すると下がるので二重に下がるのではないかと密かに期待してます。それにしてもお腹が空いて朝食が待ち遠しい。

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 This morning I walked on the usual Kabra-river's bank 4km from 5:30 to 6:30 when it was cool. The purpose is to improve blood flow.

 As you know, usually our blood circulates in about 1 minute through our whole body. As walking  increases our heart beat, so it will cycle in about 50 seconds I guess.

 Also, I expect in private that our blood sugar level will go down while fasting and after exercising, so it will go down double. Even so, I am hungry and looking forward to breakfast.

 

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2019年6月20日 (木)

両腕で いつでも壁ドン 習慣に

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 近年、私に大きく影響を与えた三人の友人が次々天に召され、日々強く感じることは、いつまでも身体が自らの意志通りに動けるよう鍛錬したいことです。若い時は何でもなかったことに変化が起きてます。そこでやるべきは上半身と下半身の筋肉維持、できれば増強です。

 高校時代に保健体育で習った「ルーの法則」を半世紀以上経過した現在、その大切さを心底より痛感し、結局、私たちは筋肉の中でこそ生命を保ち、いろいろ思い通りに行動できてることに気づきます。健康とは待っててはやって来ません。日々の生活の中で適切な食事と程良い鍛錬について創意工夫が求められます。

 庭にはたまたま丁度よい樹木が2本あります。それは写真のハクモクレンと杉の木です。これを使って力士が行う「てっぽう」を見よう見まねで、そこに近づいたら行なってます。これが思った以上に上半身の強化になり、それは両椀、肩と肩甲骨、何より背骨の矯正に役立つと感じてます。延いては姿勢のよさに繋がるでしょう。

 手の位置はその都度、上、中、下に変え、押した後、片足を左右交互に前に出すことがポイントです。これで上体に一層、力が加わることに気づきます。この鍛錬は家の中でもできます。例えば、壁を利用してできたり、柱が二本ある所では効果的にできます。

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 家の中に、このような所があれば、両方の柱にそれぞれ手をつき、足はなるべく遠くにすれば立って行なう腕立て伏せです。こちらも腕の高さを変えます。本来の腕立て伏せは年齢が嵩むと血圧上、適さないので、こちらは精神的苦痛も和らぎすぐできます。

 強度は回数で調整します。そこを通過するたびに2~3回しても肩周辺が快いものです。姿勢がよくなると物理的に胃や肺を圧迫しないとともに、物事に対して前向きになれます。

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 こちらは室内でできる正に「壁ドン」です。顔が壁についたら必ず片足を前に引き寄せます。この動作で更に上体に力が加わり、さっぱりします。ですから家の中でもサルコペニア対策は充分できます。

 昔は高齢になったら筋トレなど関係ないと思ってましたが、現実には年と共に筋力が低下するので、筋トレは、若いときよりむしろ高齢者に不可欠なことといえます。常に常識に捉われない柔軟な生き方こそ、高齢期に欠くべからざる精神的姿勢でしょう。

 ご存じの通り、運動には筋トレのほか、心肺機能の増強があります。平素より、肺を取りまくたくさんの細い呼吸筋の存在を意識し、これに伸び縮みする弾力性を持たせることで、私たちはより無意識に呼吸できてます。肺は循環してきた二酸化炭素に満ちた血液を酸素にガス交換し、心臓経由で再度、動脈を通じて全身に酸素と栄養を運びます。

 私たちは身体を動かすことで、平素75平均の心拍数が時に110程になり、血管の活性化に繋がります。冬の早朝は寒くて危険を伴いますが、現在、涼しい朝食前の一歩きは循環機能に刺激を与え、併せて、糖の低下につながります。

 大切なこと、筋トレや心肺機能の活性化は高齢になってこそ欠くべからざるものと認識したい。

  

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2019年6月12日 (水)

一日は タンパク質で 始まります

  今日の午前中、近くのホールで倉賀野町の大正琴愛好会の発表会があり、聴きに行きました。テレビでは見たり聴いたりしても、生ではあまり聴く機会はなく、一般町民には好評でした。私も練習していつか町民の前でソプラノサックスを演奏してみたくなりました。


 In the morning of today, there was a presentation of the Taisho Japanese traditional zither Love Association in Kuragano-town in a nearby hall, and I went to listen. Even if I had ever watched and listened on TV, I did not have opportunities to listen actually such an instrument, and to my surprise, it was popular with the general public. I also practice and I want to play soprano saxophone in front of some townspeople.

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 ところで、タイトルの如く、早朝は胃と十二指腸が空であることから、トマトを中心とした野菜ジュースや豆乳を飲んで私の一日が始まります。この飲み物がこれらの臓器の内壁に行き渡ることが目的です。私にはアレルギーが無いことから、もう一年半以上この習慣を続けてます。トマトジュースは抗酸化作用があり、がん対策になります。大豆製品はタンパク質があり、筋肉作りや髪のためです。食事は概して、動物性食品を少なく、植物性食品を中心に摂ってます。 


 By the way, as the title indicated, because our stomach and duodenum are empty in the early morning, my one day starts with drinking tomato juice and soy bean juice. The purpose is to pervade to the inner walls of these organs. I have continued this for over a year and a half, because I am not suffering from allergy. As you know, tomato juice is antioxidant so that it is an effective countermeasure against cancer, soy bean products protein so that for muscle building and for hair. Generally my diet is low on animal food and mainly on vegetable food as daily staples.

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2017年9月18日 (月)

敬老の日に「下半身の筋肉」の重要性を考える

P1000064【今の季節、マユミに実が生り始めてる】

 今日は敬老の日です。お年寄りを敬う日ですが、いつの間か私自身が前期高齢者になってます。日本では65才以上の人の全人口に占める割合は3分の1です。また、100才以上の超高齢者が6万6592人で、このうち女性が5万7521人、男性が8171人【厚労省】で、女性の割合が87.6%であり、男性の割合は12.4%です。
 
 今回は、高齢になっても、いつまでも自らの意志で自由に動けたり、人間的な生活を可能にするため、その基盤となる下半身の筋肉の重要性について考えてみました。
 
 ところで、私が住む群馬県では日の出時刻も日の入り時刻も5時30分くらいになってます。これは太陽が「おとめ座」近くにある秋分点【赤経12h、赤緯±0°】に近づいてるからです。
 
 自然の脅威である台風が去り、いよいよ秋本番です。私たちは野に山に出て自然の恩恵を満喫すると共に、常に健康を維持し、いつまでもどこへでも歩いて行けるよう足腰を鍛えておきたいものです。人間の筋肉量の約70%は下半身にあるといわれます。
 
P1030112【お気に入りウォーキングコース・・・鏑川の土手】
 
 日頃、ウォーキングしてると「なぜ自分は今歩けるのか」と、ふと思うことがあります。結局、その答えは「自分とは筋肉の中に存在してる」と考えてます。自分は筋肉に包まれ、筋肉の中にある心の意志により筋肉を自由に動かし、身体を目的地まで移動してることに気づきます。
 
 一方、人間は「年齢と共に筋肉量が減る」といわれ、ある程度減ることは仕方ないとしても、自らの意志で特に下半身の筋肉量の維持、そして「可能であれば増強」に努めることが、昨今いわれる「サルコペニア対策」や「ロコモ対策」になると考えます。
 
P1000259【鏑川にある白鳥の径】・・・拡大すると登りたくなるでしょう。
 
 太腿を鍛えるには「階段を登ったり、下ったり」が安全で手っ取り早い効果があります。呼吸が深くなるので可能な限り、空気の良い自然の中の階段が望ましく、探せは結構あるものです。
 
 例えば高崎市には観音山丘陵へ500段以上の石段があり傾斜はなだらかで無理なく足腰が鍛えられます。そして建設以来81年になる観音様まで歩き参拝するのもよいでしょう。また、世界文化遺産・富岡製糸場近くには貫前(ぬきさき)神社の階段が勾配も急で本格的に鍛えられます。地元・富岡東高校陸上部がここで鍛練してる話は有名です。
 
521【一宮にある貫前神社への階段】
 
 一方、日々私たちが太腿を鍛錬するには「家の中の階段」の上り下り、また、スクワットでできます。スクワットは正式には腕の反動を使いませんが、腕の反動を利用すると比較的回数が多くできます。スクワットは道具が不要で太腿の増強に効果があります。
 
 また、太腿の後ろ側にある筋肉をハムストリングと言い、これを鍛えるには起立して机や壁に掴まり、片足の膝を後ろへ90°「蹴るように曲げます」。右足を連続20回、続いて左足を20回を2回行い合計80回で1セットです。これも道具が要らずに何処ででもできます。
 
 脹脛を鍛えるには「キャフレイズ」が断然効果があり、これは踵をつかずに背伸びの繰り返しです。階段の縁などを利用すると大きな動きが得られます。脹脛は第二の心臓といわれ下半身の血液を上半身まで上げる役目があり、全身のスムースな血液循環のためにしっかり鍛えておきたいものです。
 
P1010541【烏川と鏑川の合流点】
 
 一方、「人間は動脈と共に老いる」といわれます。これに対処するには週2~3回のウォーキングを通して心臓に多少の負荷を与える生活習慣が必要と考えます。心拍数105前後を保ち、連続30分~40分をめざし、スムースな血流の重要性を肝に銘じたい。
 

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