カテゴリー「anti-sarcopenia」の19件の記事

2021年1月 8日 (金)

運動で負荷をかけ、それに見合った栄養補給を

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【写真を拡大すると、臨場感が出ます】
 
 写真は神津牧場近辺を源流とする鏑川の土手と、遠くの二つの峰は東西「御荷鉾山」です。この山を望みつつ歩く私のメインウォーキングコースで、すでに20年ほど前からのお気に入りです。
 
 昨年10月に完成した「新鏑川橋」の広い歩道を渡って折り返します。その距離は丁度4Kです。今の時期は、シベリアから飛来した白鳥がこの近くで羽を休めており、見物人も来ています。
 
 ところで、年令が嵩むにつれ、何をおいても血流をよくすることが大切で、同時に栄養の吸収を怠ることができません。最近の私はウォーキング後、吸収の早い牛乳を飲み、食卓では卵もエネルギーがあり欠かせません。このためでしょう。疲れを感じなくなりました。
 
 The photo indicates the bank of Kabra River which originates near Kozu Dairy Farm in western Gumma prefecture, and the two distant peaks are Mt. eastern and western Mikabo. This is my main walking course looking these mountains, and it has been my favorite for 20 years.
 
 I cross the wide sidewalk of "New-kabra Bridge" completed in October last year and turn back. The distance is just 4km. Swans flying from Siberia are resting its wings near here at this season, so that spectators are also coming.
 By the way, no matter what we get older, it is important for us to improve blood circulation, and at the same time, we cannot neglect the absorption of nutrients. Recently, after walking, I drink milk that absorbs quickly, and eggs are also energetic and indispensable at breakfast. Probably because of this way. I don't feel tired anymore.
 
※上の拙い英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。https://ttsreader.com/ja/.
 

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2020年11月 2日 (月)

人間は長い間、寝たきりになると歩けない

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【群馬県嬬恋村から見た浅間隠山・標高1757m】

 ブログで亡き妻のことを書くことは殆どありません。二人の娘たちも16年も経過すると、日々自身の仕事や家庭生活で多忙であり、特に子育てに追われているので、実母のことを悲しんでいる様子は見受けられません。それどころか、毎日が充実しているのでしょう。いつ会っても楽しそうな顔をしてます。私はそれはそれで素晴らしい生き方をしてると思います。

 私自身も両親が亡くなったのは昭和時代であり、毎朝、仏壇に手を合わせることは日課にしてますが、もう悲しいと思うより、平素の時間帯は忘れているかもしれません。命日や、お盆、彼岸には人並みに墓参りや、線香を手向けます。

 若き日、陸上競技女子短距離の群馬県選手として和歌山国体に出場した妻でしたが、人生は分からぬもの。50才台前半に病が生じ、入退院を幾度も繰り返し、最後の頃、一旦家に戻りましたが、病院に戻った際、妻の要望で廊下から病室まで私は初めて車いすに乗った妻を押してやりました。群馬県の女性では100m走が最も速かったのに、何故、車いすに乗ることになったのかなど振り返る余裕はなく、目の前にある回復したい気持ちの一心で、混んでる病院内を通過しました。

 病室に着くと妻はすぐにベッドに横になりました。つまり、病状もありますが、もう歩けなくなっていたのです。長い期間、入院し、歩かないでいると足の筋肉が不足して立ってもいられなくなったのでしょう。それにしても、病院内を車いすを押したことは私も初めての体験で忘れることはありません。夢中で押したのでしょう。

 このことからも、16年間一人暮らしを余儀なくされてる私は平素、歩けることが生活上、最も重要であることを認識しました。ですから、1週間も寝ていると、ルーの法則により、若い人でも足の筋肉が減少し、これは最近耳にするサルコペニアの状態です。筋肉が減少してしまい、身体を動かせなくなり、先ず、立てなく、そして歩けなくなります。

 このことからも人間は筋肉によって活動ができていることをしっかり認識すべきで、年令が増す程、やせ過ぎてはなりません。私は十分な筋肉があってこそ、いつまでも自分らしく生きられると悟ります。

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【木部町・鏑川の土手】

 このために特別な運動は要りません。生れてこの方、続けてきた歩行によって下半身の筋肉を意識してつけましょう。それらは太腿、その後ろ側のハムストリング、そして脹脛です。脹脛の役割は歩く運動機能の他に、脹脛の静脈内の血液を高い位置にある心臓まで押し上げるポンプの役目もしてます。ですから脹脛は太くて筋肉が充分あることこそ血流がよくなる基盤です。血流の良さにより全身の臓器や筋肉に栄養や酸素が行き渡ります。

 私は以前からウォーキングしてますが、昨今は改めてウォーキングの価値を見直してます。ウォーキングは足腰のためのみならず、生命を維持する心肺機能の活性化を念頭に入れて歩きます。健康的なウォーキングのため頭に入れておくべくいくつかの方法があります。

 先ず、背筋をピンと伸ばした姿勢で、25mほどの遠方を見て歩きます。両肘を少し曲げ、前後に振ります。これで肩周辺の関節と筋肉が大きく動くと共に、姿勢の良さに結びつきます。一方、太腿の力のみでなく、つま先で地面を蹴る意識を持つとスピードも速くなります。試してみてください。ウォーキングではある程度のスピードが効果があります。ですからウォーキングは散歩と異なり、スポーツです。

 このように、私たちは健康増進と共に、仕事や趣味など他の分野においても、今までより上を目指すと喜びに繋がります。これは脳活動です。今まで、あまり興味関心がなかった分野でも、新たなことに出合い、新たな知識を得ると喜びです。内面の一歩一歩の向上こそ、今までにない自分に出会えると言えるのではないでしょうか。その基盤はすべての活動の源となる筋肉を減らさないことです。私はサルコペニア対策こそ年令が嵩むほど重要と考えてます。

  

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2020年10月19日 (月)

若いうちから足腰の筋肉を鍛えておきましょう。

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 一般的に平坦な道を2K以上に亘り、スピード感を持ってウォーキングすれば心肺機能が向上し、結果的に血液循環がよくなり健康につながるでしょう。また、太腿や脹脛、及びハムストリングなど下半身の筋力をつける場合は、ご覧のような階段の上り下りを10回ほど繰り返すと断然、効果があります。ですから、筋力をつけるには、その目的に沿った運動を取り入れたいものです。
 
 年齢と共に減らしてはならないことは特に「下半身の筋力」であり、いつまでも人に頼らず、自分の力でどこへでも行ける基礎体力を若いうちから鍛えておきましょう。「自分とはどこにいるか」と言えば、私は筋肉の中にいると考えてます。
 
 Generally, walking on a flat way for 2km or more with a sense of speed will improve cardiopulmonary function, as the result, it will become a better blood circulation and health. Also, if we strengthen the muscles of the lower body such as the thighs, calves, and hamstrings, it is definitely effective to repeat the stairs, as you see, going up and down about 10 times. Therefore, in order to strengthen our muscles, we should incorporate exercise that suits our purpose.
 
 What we should not reduce with age is especially "lower half body's muscles strength", so during you are young, I recommend you to have the basic physical strength to go anywhere by yourself without relying on people forever. Speaking of "where am I?", I think I'm in my muscles.
  
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2020年7月24日 (金)

今日はスポーツの日・・・国民の休日

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 2020年・東京オリンピック開会式は今日行われる予定でした。このため、今日はスポーツの日として国民の休日になりました。

 しかし、残念にもオリンピックは1年延期です。来年はCovid19が収束してオリンピックが行なわれることを祈ります。

 ところで、一般の私たちにとって競技の他に健康維持のスポーツがあります。これには大きく分けて二種類あり、一つは生活に必要な筋肉をつけるサルコペニア対策で、もう一つは有酸素運動により心拍数を平素より上げる心肺機能の増強があります。この両面をバランスよく鍛えたいものです。


 The opening ceremony of the 2020 Tokyo Olympics were scheduled to take place today. Therefore, today became a national holiday for sports.

 But, unfortunately, the Olympics were postponed for one year. I hope Covid 19 will converge and the Olympics will be held next year.

 By the way, in sports there are two purposes for health maintenance besides competition for us, such as sarcopenia countermeasures to build muscles for daily life, and cardiopulmonary function enhancement that raises pulse than usual by aerobic exercise. We should train the both daily in a balanced way.

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2020年6月 8日 (月)

年齢と共に筋肉を鍛えることを忘れまい

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 一般的に、年齢と共に落ちるのが骨密度と筋力です。この二つは仕事を続けることや、生活の豊かさの基盤です。意識してカルシュームを含む食品の摂取と、骨と筋肉に一定の負荷を与える日々の生活習慣が必須です。下半身ではなるべく歩く習慣を、そして上半身では家の中の柱に向かって「てっぽう」すると腕や肩が鍛えられます。

 以前にも書きましたが、私は時々ご覧の杉の木で黙々と「てっぽう」します。中高年こそ肉体を鍛える必要があります。学生時代に習った「ルーの法則」を思い出し、実践しましょう。自分とは筋肉の中に生きてることを実感しつつです。


 In general, our bone density and muscle strength are liable to decline with age. These two are the foundations of continuing work and enriching life. It is essential to consciously ingest foods containing calcium and daily habits that we exert a certain load on bones and muscles. Arms and shoulders will be trained by "Teppo pushing" toward the pillars inside the house, and in the lower body by walking as much as possible.

 I sometimes silently "Teppo" pushing" against the cedar you see. Only middle-aged and older people need to train their bodies. Recall and practice the "Lou's Law" that you learned when you were a student. We should realize that we are living in our muscles.

 

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2020年5月31日 (日)

お腹が空くことは素晴らしいこと

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 昨日、夕食前に家の付近を1000mウォーキングしてたら、2才位から小学生の近所の子たちが後からワイワイ付いて来ました。

 目的はお腹を空かして夕食が美味しくなることと、心拍数を110程度に上げ血流を刺激することです。ウォーキングは多少ストライドを広げ、腕を振ってスピードを上げると効果があり、快いです。

 自ら作る夕食のメニューは、美味しい鳥皮の焼き鳥、子持ちシシャモ、そして湯豆腐という質素なもので、もちろん日本酒付きです。私にはとても幸せな時間です。しかし、内心、正面に誰かいてくれればと思いました。


 I walked yesterday around my garden for 1000m before dinner, and elementary school children including age of two in the neighborhood walked after me with talking something.

 The purpose is to make me hungry and make dinner delicious, and to increase the pulse to 110 to stimulate the blood circulation. For waking, it's effective and pleasant to widen the stride and shake arms so as to speed up.

 The dinner menu is simple, kebab of chicken skin, smelt with eggs and boiled bean curd, of course with Japanese sake. It was a very happy time for me. But I really wanted to talk face to face with someone, if possible a bride-to-be .

 

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2020年5月21日 (木)

肩甲骨体操で姿勢を改善 

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 新型ウィルスで重篤になったり、多くの病の悪化や老衰などに陥ると最後は肺が機能しなくなり、呼吸不全になるようです。

 この世に生を受けて以来、休むことなく続けてる私たちの心臓の動きは無意識のうちに行なわれ、血液を循環します。血液は全身を約1分で循環すると言われ、この血液循環が全身に酸素と栄養を運びます。

 酸素は肺呼吸によって肺から血液に入ります。同時に、体内で発生した二酸化炭素を肺呼吸により排出してます。

 私たちの肺呼吸は1分間に17~18回行われ、生きてるということは息してるということです。1分間に18回の呼吸ということは1日では1440分×18回で約25920回、無意識のうちに呼吸してます。

 ところで、肺のすぐ下には胃があり、こちらは三度の食事で摂り入れた食物を蓄え、強い酸で消化し、それを次の十二指腸へ送り出します。ここでは胃から送り込まれた食物を、胆のうから出てきた胆汁、及び膵管から出てきた膵液の消化酵素を混合し、吸収を促進させ、小腸へ送ります。 

 私は以前に胃の内視鏡検査を受けた時、検査医師の映像説明により、十二指腸内にある二つの穴を見るチャンスがありました。非常に驚きました。それは膵臓からと胆のうからの穴だったのです。今まで見たことがなく、これで私は生かされてると思い、非常に感動した覚えがあります。

 実は、このように胸の中には生命維持に大切な臓器があり、四六時中、働いてます。このため日常生活でこれらを圧迫してはなりません。年齢が嵩むと、ついこれらの臓器を圧迫する姿勢になりがちです。

 それは前屈み、猫背という姿勢です。実はこの姿勢が肺や胃を圧迫し続け、内臓にダメージはあっても益はないことになります。

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 私は姿勢を正しくするために、以前より、いろいろ工夫し運動してます。姿勢を良くする一つの方法は肩甲骨に柔軟性を持たせることと考え、それには腕を伸ばして体の前面でぐるぐる回したり、両肩を上下運動したりしてますが、最近は、1~8までの号令に合わせて肩甲骨体操」をし、腕をアルファベットのT W V W V W T Iのように動かしてます。

 特にWとV は勢いよくです。Wでは指をグーに、Vでは指をパーに広げます。これを1セット連続4回行ないます。 

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 時には、この運動をご覧の軽いダンベルを持って行うと腕や背中に、より負荷がかかり効果があると考えます。注意点はダンベルを頭にぶつけないことです。TもWもVもダンベルを頭から遠くに離すので危険性は少ないです。

 一方、この他、姿勢を正しくするためにはウォーキング中の姿勢も大切です。この場合、腕を直角に曲げ、前後によく振りながら歩きます。あるいは、広い場所であれば、前述の「肩甲骨体操」をしながら歩けば、肩甲骨がより柔軟になり、姿勢の改善が期待できると考えられます。

 

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2019年11月27日 (水)

年齢が増す程に大切なサルコペニア対策

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【この文章は昨日書いたものです。

 群馬県の今日は一日中、寒くて室内にいる時間が多かったです。実は、10日ほど前に高崎市浜川のジムでマシーンを使ってトレーニングしたら、その後ずっと背中の右側が痛くなり、今でも湿布を貼ってます。筋肉を痛めました。やはり慣れないことをするとその後に影響があります。

 筋トレは筋肉を減少させないため老若男女の誰にも大切なトレーニングなので、しばらくは家のダンベルと庭の杉の木で「てっぽう」しで鍛えます。私が「てっぽう」する姿を想像して下さい。涙ぐましい恰好です。


 Today in Gumma, it was cold all day long and I spent most of the time indoors. Actually, when I trained by the machines at the gym in Hamakawa,Takasaki about 10 days ago, the right side of my back hurt and I am still applying a compress. As I did not get used to it, it will affect afterwards.

 Since muscle training is aiming for that we do not reduce muscles, it is an important training for both young and old. From now on I will train by “teppo” using a cedar tree in the garden and with dumbbells indoors. Please imagine the appearance of me doing “teppo” that means pushing the stem. It's a pathetic effort.

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  https://www.youtube.com/watch?v=PG29F2AMIew  

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2019年8月15日 (木)

「自分らしく生きる」とは・・姉と兄を亡くして思う

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【狂い咲きした藤に熊蜂が蜜を吸いに来てる】

 不思議なことがありました。その昔、姉と兄がそれぞれ結婚することになり、姉曰く「私の方が年上なので、幾日でもいいから先に結婚式を挙げたい。そうしないと近所の人に、私はどうしたんだろうと思われるから困る」と言ったことが当時、小学生だった私の耳に残っており、結果的に姉が先に式を挙げ、続いて1~2週間後に年下の兄が式を挙げました。つまり、ほぼ同時に結婚式を挙げたのは確か昭和30年頃の春です。

 そして、今夏は梅雨明けと同時に猛暑の日々が続き堪えたのでしょうか。兄が先に急逝し、続いて2週間ほどでその姉も亡くなりました。二人は人生の節目である結婚も他界もいっしょの様なものでしたが、私が思うに二人はそれほど仲良くありませんでした。姉はその昔、音楽教師、兄は銀行員として全く別の道に進みました。

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【今が盛りのサルスベリ】・・・根元を池にして毎日水やりしてます。

 どちらかと言えば、姉の方が私に大きく影響を与え、私が幼児の頃には「お釈迦さまと鳩」というタイトルの上芝居を毎日のようにしてくれ、お陰で、私はそのセリフを覚えてしまい、登場するお釈迦さまの優しさや、鳩の帰巣性について子供ながらに魅力を感じたものです。その影響でしょうか、小学生4年から鳩を飼い始め、今でいう「群馬の森」辺りまで鳩を自転車に積み、そこで放して家まで帰すことに喜びを感じるようになりました。

 それが乗じて、生涯を通じてレース鳩飼育に明け暮れ、地元の上州連合会に入り、高校教員の傍ら、訓練にレースにどちらが本職か分からぬほどに集中することになりました。

 一方、上芝居により、子供の頃からお釈迦様に愛着を感じてたことが心の隅にあったのでしょう。最初の就職としてインド日本人学校の話があったときは、何も躊躇することなく、まっしぐらにこの職を選びました。あまりできませんが英語が好きだったことも、これに輪を掛けました。

 一方の兄とは年令が一回りも違うことから、子供の頃、いっしょに遊んでもらったことはあまりなく、1~2度ほど烏川に釣りに行ったことくらいです。

 兄の最初の就職は銀行員として渋川支店勤務でした。高崎駅7時5分発の列車に乗らなくてはなりません。しかし、当時、倉賀野駅にはそれに間に合う列車がありませんでした。

 結局、朝6時30分に小学3,4年生であった私は兄が漕ぐ自転車の荷台に乗り、毎日、高崎駅までいっしょに行き、そして今度は私が自転車を漕いで家に帰って朝食を摂り、小学校へ行ったものです。どちらかと言えば、私が兄に協力してた面が多かったです。

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【私のウォーキングコース・・・昨日は夕方4K歩きました。】

 これで6人いた私たち兄弟姉妹は3人になりました。

 以前にも記述しましたが、兄弟姉妹では私は末で、父が48才頃で母が42才頃に私が生れ、母は当時、栄養も乏しく母乳が出ないことから、姉が高崎の女学校の帰りにミルクを買って来てくれ、幼子の私はそれを飲んで母乳代わりにしました。カルシュームが多かったためでしょうか、私が生涯に亘り身長が大きくなったのはこれが遠因と考えられます。「災い転じて福となる」です。

 ところで、私にとって兄弟姉妹が亡くなると、残された感じが一段と強くなってます。「誰にも相談できない今後の人生を如何に自分らしく生きるか」が大切に思われてなりません。

 しかし、その前に健康維持が基盤です。常に考えることは、早朝のがん対策、そして脹脛の筋肉を増強する習慣です。血液循環を心臓だけに負担させず、下半身の血流を心臓まで持ち上げるには脹脛の筋肉が大きな役割を持ちます。このために「キャフレイズ」が格段の効果があり、脹脛が硬く大きくなります。

 医師によっては、心臓は運動ではどうにもならないとも言われます。しかし、私は体験上、上記の運動は血流に効果があり、同時に、左手をクロールのように回す習慣で、肩甲骨と心臓の間の筋肉に柔軟性を持たせます。結果的に、以前にあった不整脈や期外収縮が全く出なくなる事実があり、今後も、この運動を続けます。

 「自分らしく生きる」とは脳が集中できる建設的なことを持つことではないでしょうか。その点、私の好きな良い音色を求める音楽演奏と、外国人に通じるように考える英作文はどちらも創造性に結びつくので脳が集中できます。

   

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2019年7月31日 (水)

早朝の 涼しいうちに ウォーキング

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 今朝、涼しい5時30分から6時30分まで、私はいつもの鏑川の土手を4㎞ウォーキングしました。目的は血流を良くするためです。

 ご存じの通り、平素、私たちの血液は1分ほどで全身を循環します。歩くと心拍数が上がるので、推定50秒くらいで循環するのではないでしょうか。

 また、血糖値は空腹時に下がり、更に運動すると下がるので二重に下がるのではないかと密かに期待してます。それにしてもお腹が空いて朝食が待ち遠しい。

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 This morning I walked on the usual Kabra-river's bank 4km from 5:30 to 6:30 when it was cool. The purpose is to improve blood flow.

 As you know, usually our blood circulates in about 1 minute through our whole body. As walking  increases our heart beat, so it will cycle in about 50 seconds I guess.

 Also, I expect in private that our blood sugar level will go down while fasting and after exercising, so it will go down double. Even so, I am hungry and looking forward to breakfast.

 

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