カテゴリー「血圧対策」の3件の記事

2016年2月 1日 (月)

果物は量を少なく、野菜は種類を多めに食す

P1000223_2 【庭先に植えた枇杷の木・・・花芽がついてる】

 11年前、妻に先立たれ、すでに1万2千回の孤食の日々です。少子高齢化社会では誰でも一人暮らしになる可能性が大であり、日々、栄養面を考え三度々々の食事を、自ら用意できるかどうかが健康長寿の源であることは確かです。

 特に男性は若い頃より、食事作りに慣れておくことが必ず到来する老後において生きる基盤になります。

 私は食材の買い出しや食事の用意に慣れました。最近は、新たな料理にも挑戦し、創意工夫を重ねながら、まあまあ栄養的にバランスのとれた三度の食事になってると思われます。

 今までは、朝食も7時から営業してる近くの食堂へ行ってましたが、最近、そちらは週に一度ほどに減らしてます。慣れると自分で作った方が美味しく感じ、費用の面でも若干、助かります。

P1000524 【私の快適なウォーキングコース】・・・Enlarge please!

 実は一昨年と昨年の今頃は風邪をひき、30年ぶりに熱が出ました。一人暮らしはこれが最も辛いことです。次第に身体の衰えかなと思いましたが、今年は健康のためにウォーキングに徹し、運動と栄養を工夫した結果、大寒が終わるというのに風邪をひきません。

P1000368 【毎日、庭でもいで食べてるキンカン】

 昨秋から庭にリンゴ、アンズ、キンカン、イチジク、柿など果物の木を植え始め、将来の食生活でビタミン不足解消をめざしてます。キンカンはすでに青い実がなってたものを手に入れたことから、年末から毎日3~4個もいで食べてますが、いくらもいでも見た目に減りません。未だ青い実もあるので、あるいは次々に実ができ成長してるのかもしれません。

 キンカンの効用は風邪をひかなくなるようです。なにしろ、皮と種も丸かじりできるので食べ方が楽しいです。そのまま「噛んで食う」のです。因みに英語ではcumquatと表記し、発音は「噛む食わっと」です。まるで食べ方がそのまま英語の音になってます。

P1000527 【左端が庭で収穫したキンカン】

 果物はビタミンの作用により、身体の動きを活性化するといわれ、果物の甘酸っぱい味と香りは食生活を豊かにし、心も和みます。

 ところで、栄養学に素人の私ですが、果物は摂り過ぎないことが賢明に思います。果物の美味しさとは要するに甘いことです。特に、梨、桃、などは甘くておいしいことから、つい食べ過ぎがちになります。

 果物の食べ過ぎがよくない理由は、概して糖がたくさん含まれてるからで、健康にとってマイナス要因と考えます。大きい果物は結果的にどうしても量を多く食べがちです。これは糖尿対策に逆行すると考えます。その点、キンカンは小さいので食べ過ぎることはないでしょう。

 一方、野菜に関してはそのような心配なしに種類も量も多めに食することが身体の活性化にプラスになるでしょう。

P1000529_2  ところで、私は最近、ニンニクにとても拘ってます。それは料理法です。美味しい食べ方を「どんどん」で教わりました。これはニンニクを皮ごと株のまま一度、柔らかくなるまで蒸します。その後、改めて炙ります。結果的に、匂いが減り、食べやすいです。少々のジャムやお好みの調味料につけて食べます。アメリカの研究では、ニンニクは癌対策に効果がある優れた食材と報告されてます。 

 

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2011年11月 3日 (木)

私の歩く目的はただ一つ・・・血流を速めること

Dscf0556  家から倉賀野町の烏川沿いに広がる「緑地公園」まで歩いて往復すると約4Kです。ここへのコースは車の通らない道を選びます。

 注意点として早朝や寒い時は厳禁です。血管内壁はかなりデリケートといわれ、急激な温度変化やストレスにすぐ反応し、それは血圧上昇につながるようです。温かい時に歩きましょう。

 往復して家までの到着時刻を測ると、速ければ45分で、普通は55分から60分です。実際は知人・友人と会って話すことがあります。しかし、到着時刻が目的ではないので想定外のことがあっても柔軟な気持ちで対処します。要は血流の速度を増すことです。

 時々はコースを換えて大鶴巻古墳へ行って登ったりします。登り始めると途端に呼吸が荒くなり、心臓に負担がかかることが分かります。

 高さ20m程でも頂上からの景色は良く、上越・長野新幹線の通過が見えます。ここは5~6世紀の倉賀野の豪族の墓と思われます。倉賀野には現在3つの大きな古墳が残っており、当時、山のない倉賀野で古墳を作るに必要な土は、現在の仲町と下町間に不自然に広がる低地と推測できます。

P1040637  勾配のある道と平坦の道とでは歩くのに異なる筋肉が活躍し、登りに必要な筋肉は大腿部中心となり、血流も速くなると悟ります。

 一方、運動を継続するには、コース変化も気分的に大切でしょう。近くなら自転車で行ってから歩いたり、車で行ってからでもいいです。

 玉村町付近や、新町付近には歩き易い道が走っており、近くは利根川や烏川が流れ、静寂さと空気がいいです。

 ところで、タイトルのように私が歩く目的はただ一つです。それは生涯見ることのできない動脈・静脈内の【血液のスピードを速めること】です。

 平素の脈拍は72程度でも、1時間連続して歩くと110前後になります。

 歩き方も工夫します。散歩では脈拍がこの速さに到達しません。やはり、アメリカンウォーキングが最適と考えられ、心臓も疲れません。心臓に負荷がかかり過ぎては本末転倒です。この歩き方は私に合ってます。心臓が苦しくなる寸前まで速度を上げます。

 アメリカンウォーキングは踵から着地し、腕は直角に曲げ遠方を見ながら姿勢よく歩きます。もし、腕を下げ手を振ると遠心力と重力により手先・指先に血液が溜まる傾向になります。その点、肘を曲げたアメリカンウォーキングはこれを解消し、歩くスピードは格段の差になります。

 スピードが増すのは肘が振り子のように一定になり、速い前後運動になります。このとき脈拍が前述の値に達してると考えら、私は血管の内壁と血流を意識します。

 動脈硬化を及ぼすコレストロールは、血管の内壁にこびり付き、結果として血管内が狭くなり、血流が悪くなると考えます。歩くスピードは血流のスピードに比例すると考え、スピードある血流が血管内のコレステロールを洗い流す意識が肝心です。

 この意識を持つと、日々歩くことが持続できると思ってます。直角に曲げた肘を前後に振る歩き方は上半身の血流も良くなることが実感できます。

 また、最近、叫ばれてる足の血管の病気では、足が冷えたり、痺れたりし、【これは足の筋肉に酸素が十分に運ばれてない状態】で、血管が狭くなってるのではないかと考えます。

 特に、足の静脈は重力に逆らって、血液を高い位置にある心臓へ戻す任務があり、このためには、ふくらはぎを中心として足の筋肉の助けが必要になります。

 ずっと同じ姿勢で起こるエコノミー症候群では静脈の中に、血の塊である血栓ができるといわれ、長い時間、椅子に座ったりしないことが肝心でしょう。ドロドロした血液の解消には、まず手足を動かすこと、及び水分補給が肝心です。

 結論的に、歩くことにより足の筋肉に負荷を与え、血流のスピードを上げ、脈拍を上げ、平素、一分間に18回ほどである呼吸を40ほどにします。歩いた後、脈拍と呼吸数を必ずチェックしましょう。先に30秒間、脈拍を測り、その後、30秒間、呼吸数を数え、それぞれ2倍します。 

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2009年6月11日 (木)

私が実践している血圧降下のための対策

P1020957  ここは群馬県赤城山「小沼」散策の道です。私と二人で歩いてるつもりになってくださいね。空気も良く、自然散策は血流に良いと考えます。

 日本人の3人に1人(4000万人)といわれる高血圧は自覚症状がないゆえ放置してしまいがちです。そのままにしておくと、ジワジワと脳卒中や心筋梗塞の発症に近づき、それはある日、突然やってくる恐ろしいことです。

 私たちは何事も目に見えることは対処しますが、とりあえず苦痛を感じなくて仕事が続けられると、そのままに放置してしまいがちです。高血圧には生活改善と治療が欠かせません。

 サイレントキラーといわれ、命に関わる高血圧の危険性を未然に防がなくてはなりません。日々の血圧を知り、適正な値を維持し、いつまでも元気に生活したいものです。

 私は20年ほど前から高血圧となり、どうしても下降しませんでした。高血圧の原因はいろいろあって複雑のようですが、私の場合考えられることの一つはお酒が好きで、今考えると摂取量が多かったと思います。「百薬の長」は量をわきまえてこそ存在する諺です。

 仕事上、夜のお付き合いが多く、その後、場所を変え自分の時間として、しみじみ飲み直すことは常で、帰宅が午後11時頃となったり、午前様もありました。

 コップ1杯で十分満ち足りる現在の一人での夕食とは別の私でした。その頃(昭和60年頃より平成10年頃)の血圧値は上が160、下が110程度で、如何にしても下がりませんでした。

P1020956 それが今では上が130未満、下が80未満と、上下それぞれ30mmHgほど下がり安定しています。

 これは「NHKためしてガッテン」に数回、助言者として出演され、温泉博士でもある吾妻脳神経外科K先生のご指導をかれこれ10年ほど受けてる賜です。

 K先生が仰るには、日本人の多くは食べ過ぎとのことです。人の生命はそれほど食べなくても維持できるそうです。

 BMI=22が理想であっても、私は23です。BMIの計算式は体重÷身長(m単位)÷身長(m単位)です。肥満が解消すれば血圧にとって良い方向であることは間違いなく、血圧管理の第一の基本は体重管理と言えそうです。

 ところで、私が日々実践している血圧対策は下記の通りです。

 ご参考になるか分かりませんが、高血圧対策と同時に、これらは合併症対策として高脂血症や糖尿病、そして肥満予防でもあります。

1、減塩醤油のみ使うか、醤油はほとんど使わない。刺身などは海鮮サラダにしてレモン汁をかける。2、香辛料やノンオイルドレッシングで薄味を解消。3、揚げ物など脂肪分は控える。4、漬物はもちろん、パン、うどん、ハム、ソーセージも塩分が多いのであまり口にしない。ソバは良い。5、糖分をできるだけ控える。6、食事量は朝食8、昼食7、夕食6の割合とするデクレシェンド法、一方、食事の種類は朝食6、昼食7、夕食8のクレッシェンド法を心がける。つまり、量は少なく種類は多くを心掛ける。7、世界で見直されてる日本食を中心とする。8、色の付いた野菜、玉ねぎ、ラッキョウ、エシャレットなど下が膨らんでるもの、魚、そして大豆製品を欠かさない。9、弱アルカリ(PH8~9)の水分補給を多めにとる。10、アメリカンウォーキングにより血流を促進し、背筋を鍛える。11、焼酎のお湯割りを毎晩コップ1杯楽しむ。決して飲み過ぎない。

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