５０代の時より改善しつつある血圧

　只今、測りましたら私の血圧としてはよい数字が出ました。平素はもっと高いです。高血圧対策として、私が生活に取り入れてることは減塩味噌、減塩醬油が基本で、薄味に慣れるようにしてます。食事が美味しいかどうかは「お腹を空かせること」を第一にしてます。つまり、Hunger is the best sauce.です。

　血圧対策として、他には「充分な睡眠」を心掛け、これには日中の運動が充分であれば睡眠の質は高まると思います。運動の目的は二つあり、年齢が嵩んでも、一つは筋肉増強、もう一つはスムースな血流増進を心掛けます。呼吸は「吐くことをしっかりする」と体内に酸素が自然と入ります。　

　食事内容は野菜の種類を多くしてます。血圧は精神とも関連するので、平素から穏やかな生き方をめざしてます。笑うといいのですが、一人暮らしではなかなか笑えないので、人との交流を多くするように心掛けてます。皆さん、この他、よい血圧対策があったらお教え願います。

Dear my overseas friends

　The simultaneous interpretation for you will be later, because from now on I will participate the radio gymnastics held at the park and take a breakfast. Then I'll interpret into English for your understanding above mentioned contents.

　Just now, when I measured my blood pressure, a good number came out. Normal is higher. As a countermeasure against hypotension, I basically use low-salt miso and low-salt soy sauce in my daily life, and try to get used to the light taste. Whether the food is delicious or not, I make it a rule to put "hungry" first. So to speak, "Hunger is the best sauce."

　As a countermeasure for blood pressure, I also try to have "sufficient sleep", and I think that if I exercise enough during the daytime, the quality of sleep will improve. There are two purposes of exercise, one is to strengthen muscles and the other is to increase blood circulation smoothly, even as we grow older. Breathing is to "exhale" so that oxygen naturally enters the body.

　I have a lot of vegetables in my meals. Blood pressure is also related to the spirit, so I always aim for a calm way of life. It would be nice to laugh, but I don't have many chances to laugh due to living alone, so I try to interact with people more often. Ladies and gentlemen, please let me know if you have any other good blood pressure measures.

※上記の英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。なお、右上の欄を必ずUS Englishにしてください。https://ttsreader.com/ja/

果物は量を少なく、野菜は種類を多めに食す

　１１年前、妻に先立たれ、すでに１万２千回の孤食の日々です。少子高齢化社会では誰でも一人暮らしになる可能性が大であり、日々、栄養面を考え三度々々の食事を、自ら用意できるかどうかが健康長寿の源であることは確かです。

　特に男性は若い頃より、食事作りに慣れておくことが必ず到来する老後において生きる基盤になります。

　私は食材の買い出しや食事の用意に慣れました。最近は、新たな料理にも挑戦し、創意工夫を重ねながら、まあまあ栄養的にバランスのとれた三度の食事になってると思われます。

　今までは、朝食も７時から営業してる近くの食堂へ行ってましたが、最近、そちらは週に一度ほどに減らしてます。慣れると自分で作った方が美味しく感じ、費用の面でも若干、助かります。

　実は一昨年と昨年の今頃は風邪をひき、３０年ぶりに熱が出ました。一人暮らしはこれが最も辛いことです。次第に身体の衰えかなと思いましたが、今年は健康のためにウォーキングに徹し、運動と栄養を工夫した結果、大寒が終わるというのに風邪をひきません。

　昨秋から庭にリンゴ、アンズ、キンカン、イチジク、柿など果物の木を植え始め、将来の食生活でビタミン不足解消をめざしてます。キンカンはすでに青い実がなってたものを手に入れたことから、年末から毎日３～４個もいで食べてますが、いくらもいでも見た目に減りません。未だ青い実もあるので、あるいは次々に実ができ成長してるのかもしれません。

　キンカンの効用は風邪をひかなくなるようです。なにしろ、皮と種も丸かじりできるので食べ方が楽しいです。そのまま「噛んで食う」のです。因みに英語ではcumquatと表記し、発音は「噛む食わっと」です。まるで食べ方がそのまま英語の音になってます。

　果物はビタミンの作用により、身体の動きを活性化するといわれ、果物の甘酸っぱい味と香りは食生活を豊かにし、心も和みます。

　ところで、栄養学に素人の私ですが、果物は摂り過ぎないことが賢明に思います。果物の美味しさとは要するに甘いことです。特に、梨、桃、などは甘くておいしいことから、つい食べ過ぎがちになります。

　果物の食べ過ぎがよくない理由は、概して糖がたくさん含まれてるからで、健康にとってマイナス要因と考えます。大きい果物は結果的にどうしても量を多く食べがちです。これは糖尿対策に逆行すると考えます。その点、キンカンは小さいので食べ過ぎることはないでしょう。

　一方、野菜に関してはそのような心配なしに種類も量も多めに食することが身体の活性化にプラスになるでしょう。

　ところで、私は最近、ニンニクにとても拘ってます。それは料理法です。美味しい食べ方を「どんどん」で教わりました。これはニンニクを皮ごと株のまま一度、柔らかくなるまで蒸します。その後、改めて炙ります。結果的に、匂いが減り、食べやすいです。少々のジャムやお好みの調味料につけて食べます。アメリカの研究では、ニンニクは癌対策に効果がある優れた食材と報告されてます。 

私の歩く目的はただ一つ・・・血流を速めること

　家から倉賀野町の烏川沿いに広がる「緑地公園」まで歩いて往復すると約４Ｋです。ここへのコースは車の通らない道を選びます。

　注意点として早朝や寒い時は厳禁です。血管内壁はかなりデリケートといわれ、急激な温度変化やストレスにすぐ反応し、それは血圧上昇につながるようです。温かい時に歩きましょう。

　往復して家までの到着時刻を測ると、速ければ４５分で、普通は５５分から６０分です。実際は知人・友人と会って話すことがあります。しかし、到着時刻が目的ではないので想定外のことがあっても柔軟な気持ちで対処します。要は血流の速度を増すことです。

　時々はコースを換えて大鶴巻古墳へ行って登ったりします。登り始めると途端に呼吸が荒くなり、心臓に負担がかかることが分かります。

　高さ２０ｍ程でも頂上からの景色は良く、上越・長野新幹線の通過が見えます。ここは５～６世紀の倉賀野の豪族の墓と思われます。倉賀野には現在３つの大きな古墳が残っており、当時、山のない倉賀野で古墳を作るに必要な土は、現在の仲町と下町間に不自然に広がる低地と推測できます。

　勾配のある道と平坦の道とでは歩くのに異なる筋肉が活躍し、登りに必要な筋肉は大腿部中心となり、血流も速くなると悟ります。

　一方、運動を継続するには、コース変化も気分的に大切でしょう。近くなら自転車で行ってから歩いたり、車で行ってからでもいいです。

　玉村町付近や、新町付近には歩き易い道が走っており、近くは利根川や烏川が流れ、静寂さと空気がいいです。

　ところで、タイトルのように私が歩く目的はただ一つです。それは生涯見ることのできない動脈・静脈内の【血液のスピードを速めること】です。

　平素の脈拍は７２程度でも、１時間連続して歩くと１１０前後になります。

　歩き方も工夫します。散歩では脈拍がこの速さに到達しません。やはり、アメリカンウォーキングが最適と考えられ、心臓も疲れません。心臓に負荷がかかり過ぎては本末転倒です。この歩き方は私に合ってます。心臓が苦しくなる寸前まで速度を上げます。

　アメリカンウォーキングは踵から着地し、腕は直角に曲げ遠方を見ながら姿勢よく歩きます。もし、腕を下げ手を振ると遠心力と重力により手先・指先に血液が溜まる傾向になります。その点、肘を曲げたアメリカンウォーキングはこれを解消し、歩くスピードは格段の差になります。

　スピードが増すのは肘が振り子のように一定になり、速い前後運動になります。このとき脈拍が前述の値に達してると考えら、私は血管の内壁と血流を意識します。

　動脈硬化を及ぼすコレストロールは、血管の内壁にこびり付き、結果として血管内が狭くなり、血流が悪くなると考えます。歩くスピードは血流のスピードに比例すると考え、スピードある血流が血管内のコレステロールを洗い流す意識が肝心です。

　この意識を持つと、日々歩くことが持続できると思ってます。直角に曲げた肘を前後に振る歩き方は上半身の血流も良くなることが実感できます。

　また、最近、叫ばれてる足の血管の病気では、足が冷えたり、痺れたりし、【これは足の筋肉に酸素が十分に運ばれてない状態】で、血管が狭くなってるのではないかと考えます。

　特に、足の静脈は重力に逆らって、血液を高い位置にある心臓へ戻す任務があり、このためには、ふくらはぎを中心として足の筋肉の助けが必要になります。

　ずっと同じ姿勢で起こるエコノミー症候群では静脈の中に、血の塊である血栓ができるといわれ、長い時間、椅子に座ったりしないことが肝心でしょう。ドロドロした血液の解消には、まず手足を動かすこと、及び水分補給が肝心です。

　結論的に、歩くことにより足の筋肉に負荷を与え、血流のスピードを上げ、脈拍を上げ、平素、一分間に１８回ほどである呼吸を４０ほどにします。歩いた後、脈拍と呼吸数を必ずチェックしましょう。先に３０秒間、脈拍を測り、その後、３０秒間、呼吸数を数え、それぞれ２倍します。　

私が実践している血圧降下のための対策

  ここは群馬県赤城山「小沼」散策の道です。私と二人で歩いてるつもりになってくださいね。空気も良く、自然散策は血流に良いと考えます。

　日本人の３人に１人(４０００万人)といわれる高血圧は自覚症状がないゆえ放置してしまいがちです。そのままにしておくと、ジワジワと脳卒中や心筋梗塞の発症に近づき、それはある日、突然やってくる恐ろしいことです。

　私たちは何事も目に見えることは対処しますが、とりあえず苦痛を感じなくて仕事が続けられると、そのままに放置してしまいがちです。高血圧には生活改善と治療が欠かせません。

　サイレントキラーといわれ、命に関わる高血圧の危険性を未然に防がなくてはなりません。日々の血圧を知り、適正な値を維持し、いつまでも元気に生活したいものです。

　私は２０年ほど前から高血圧となり、どうしても下降しませんでした。高血圧の原因はいろいろあって複雑のようですが、私の場合考えられることの一つはお酒が好きで、今考えると摂取量が多かったと思います。「百薬の長」は量をわきまえてこそ存在する諺です。

　仕事上、夜のお付き合いが多く、その後、場所を変え自分の時間として、しみじみ飲み直すことは常で、帰宅が午後１１時頃となったり、午前様もありました。

　コップ１杯で十分満ち足りる現在の一人での夕食とは別の私でした。その頃(昭和６０年頃より平成１０年頃)の血圧値は上が１６０、下が１１０程度で、如何にしても下がりませんでした。

　それが今では上が１３０未満、下が８０未満と、上下それぞれ３０mmHgほど下がり安定しています。

　これは「ＮＨＫためしてガッテン」に数回、助言者として出演され、温泉博士でもある吾妻脳神経外科Ｋ先生のご指導をかれこれ１０年ほど受けてる賜です。

　Ｋ先生が仰るには、日本人の多くは食べ過ぎとのことです。人の生命はそれほど食べなくても維持できるそうです。

　ＢＭＩ＝２２が理想であっても、私は２３です。ＢＭＩの計算式は体重÷身長(m単位)÷身長(m単位)です。肥満が解消すれば血圧にとって良い方向であることは間違いなく、血圧管理の第一の基本は体重管理と言えそうです。

　ところで、私が日々実践している血圧対策は下記の通りです。

　ご参考になるか分かりませんが、高血圧対策と同時に、これらは合併症対策として高脂血症や糖尿病、そして肥満予防でもあります。

1、減塩醤油のみ使うか、醤油はほとんど使わない。刺身などは海鮮サラダにしてレモン汁をかける。2、香辛料やノンオイルドレッシングで薄味を解消。3、揚げ物など脂肪分は控える。4、漬物はもちろん、パン、うどん、ハム、ソーセージも塩分が多いのであまり口にしない。ソバは良い。5、糖分をできるだけ控える。6、食事量は朝食８、昼食７、夕食６の割合とするデクレシェンド法、一方、食事の種類は朝食６、昼食７、夕食８のクレッシェンド法を心がける。つまり、量は少なく種類は多くを心掛ける。7、世界で見直されてる日本食を中心とする。8、色の付いた野菜、玉ねぎ、ラッキョウ、エシャレットなど下が膨らんでるもの、魚、そして大豆製品を欠かさない。9、弱アルカリ(PH８～９)の水分補給を多めにとる。10、アメリカンウォーキングにより血流を促進し、背筋を鍛える。11、焼酎のお湯割りを毎晩コップ１杯楽しむ。決して飲み過ぎない。