春先は寒くても、身体を良く動かしましょう。

　

　今日の群馬県は一日中、寒くて、つい家の中で座り続けてしまいます。座っていると精神的、肉体的に楽であり、しかも、テレビを見ると長い時間座り続けてしまいがちです。

　長い時間、座り続けてると、全体重がお尻の付近の一か所に掛かり続け、血管を圧迫することから、血圧には良くないと考えます。就寝中は全身でバランスよく全体重を受け止めますが、座ることは体重が一か所に集中します。ですから、座ることは楽ですが、時々は立って、血液の流れを良くしたいものです。

　庭では、寒い中、馬酔木(アセビ)がきれいに咲いてます。今日の日照時間は１１時間３１分【群馬県】と確実に伸びてます。因みに、冬至では９時間４１分でした。また、今日の太陽の角度は４７°です。冬至では３０°でした。本格的な春は確実に近づいてるので希望を持ち、日々、筋トレと共に身体を柔軟に動かしたいものです。

Dear my friends abroad

　It's so cold in Gumma Prefecture in Japan all day today that I just end up sitting inside the house. Sitting is mentally and physically relaxing, and watching TV tends to make me sit for long periods of time.

　However, if we continue to sit, our entire body weight will continue to be placed on one area near our buttocks, as the result, it tends to press on our blood vessels, which I believe is not good for our blood pressure. While we sleep, our whole body carries the weight in a well-balanced manner, but when we sit long period, our weight is concentrated in one place. Therefore, we should stand up and move from time to time to improve blood circulation. In other words, we don't sit for long periods of time.

　In the garden, the Japanese andromeda tree is blooming beautifully despite the cold. Today's sunshine hours are steadily increasing to 11 hours and 31 minutes. By the way, at the winter solstice, it was 9 hours and 41 minutes. Also, the angle of the sun today is 47°, though it was 30° at the winter solstice. Authentic spring is definitely approaching, so let's have hope and move our bodies flexibly through muscle training every day.

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工夫して 縮まる血管 広げたい

【拡大してご覧ください。この写真は一瞬をよく撮れたと思います。　I think this photo captures the moment very well. 】

　前高校歌の作曲者・中田章作曲の「早春賦」のように、立春が過ぎても今の季節は「春は名のみの風の寒さや、谷の鶯、歌は思えど」の通り、梅は咲いてますが、実際にはまだまだ本当に寒いが続いてます。

　今朝は次女が早朝に出張のため、私も家を６時に出て、その娘たちを学校に送り出したり、保育園へ送ってきました。

　ところで、寒さは私たちの血管を縮ませるので高血圧になります。身体を温かくし、血管内の栄養や酸素をしっかり循環させなければなりません。その一つの方法は手の指の指紋付近をよく揉んだり、また、耳たぶを引っ張ったり、よく揉んだり、顔面や首筋を擦すると摩擦熱が生じて温かくなります。

　中でも特に効果があるのは、起立して踵を上げ下げすると、脹脛の筋肉が鍛えられ、血流がよくなります。私は５０回ほど行います。

　一方、夏は暑いので汗を掻き、自然に水分を摂りますが、寒い今の時季も同様に、血流を良くするために水分補給が欠かせないと考えます。これは脳梗塞対策にもよいでしょう。

Dear my overseas friends who need blood circulation

　As the composer of Maebashi High School song, Akira Nakata's "Sohsyunfu" that means Early Spring Song", even if the first day of spring named "Risshun" has passed in Japan, the current season is actually still really cold. The content of this song is "Spring is only the name, the wind is still cold, the Japanese bush warbler in the valley wants to sing, it is still too cold.

　This morning, my second daughter was on a business trip to Tokyo early in the morning, so I left home at 6:00 to send her daughters off to school and nursery school.

　By the way, the cold constricts our blood vessels, as the result we tend to suffer from hypertension so we need to keep our bodies warm and ensure proper circulation of nutrients and oxygen. One way to improve this is by rubbing the fingerprints on your hands, pulling, rubbing your earlobes well, and rubbing your face and neck to create frictional heat and make it warm.

　Especially effective is standing up and calf raising. By lowering and raising our heels to train the calf muscles, as the result, we improve blood flow. I do it about 50 times.

　On the other hand, in the summer it's hot, so we sweat and naturally drink water, but in the cold season as well, I believe that hydration is indispensable for us to improve blood flow against cerebral infarction as well.

※上記の英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。なお、右上の欄を必ずUS Englishにしてください。https://ttsreader.com/ja/..

梅雨の晴れ間 しっかり歩いて 血流促進

　今日の目標の一つである筋トレを予定通り実践しました。私は特に脹脛を鍛えると「心臓の負担が減る」との考えを持ってます。このため、夕方４時半から倉賀野緑地まで往復４Ｋをウォーキングしました。

　心臓は酸素と栄養を含んだ血液を動脈を通じて脳と全身の臓器に押し出します。一方、下半身の血液を静脈を通じて高い位置にある心臓まで送るのは脹脛内の弁が担ってると考えます。ですから、私は脹脛は太い方が心臓の負担が少ないと考えてます。

　家でも階段の淵を利用し、度々、踵の上下運動を行ない脹脛が太くなるよう筋トレしてます。このため、私の血液循環は比較的スムースに流れていると思います。

 One of my today's goals was that I practice muscle training as planned. I have the idea that especially training the calf "reduces the burden of the heart". For this reason, I walked 4km round trip from 4:30 in the evening to the Greenery park named Kuragano Ryokuchi.

 The heart pushes oxygenated and nutritious blood through arteries into the brain and the whole organs. On the other hand, it is thought that the valves in the calves are responsible for sending blood from the lower body through veins to the heart at a higher position. Therefore, I think that the thicker calf is the less the burden of the heart.

 Even at home, I often use the edge of the stairs to move my heels up and down so as to make my calves thicker. For this reason, I think my blood circulation may be relatively smooth.

※上の英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。https://ttsreader.com/ja/

ルーの法則と心臓の負荷を減らすcalf raising

私はアンティエイジングは足からと考えてます。このため機会ある毎にキャフレイズとスクワットをしてます。ルーの法則を思い出しましょう。鍛えれば筋肉はいつでも付きます。脹脛と太股の筋肉維持あるいは増強です。特に、下半身に溜まった血液を上半身まで押し上げるには、脹脛の筋肉が重要な役目を持ってます。心臓の負荷を減らすためにも脹脛に筋肉をつけたいものです。

I consider the ant-aging begins to train legs. For this reason, I am squatting and caff-raising at every opportunities. Everyone, let's recall W. Roux's law and exercise our muscles. Whenever we need muscle, it isn't late. In other words, we should maintain and increase the muscles of calves and thighs. Especially, the calf muscles have an important role to push up the blood accumulated in the lower body to the upper body. We would like to develop muscles of the calves so as to reduce the load of the heart.

春先の心得・・・全身の血液循環をスムースに

【魔よけとして植えた柊南天の開花】

　「春の名のみの風の寒さや」で始まる歌曲「早春賦」は有名な中田喜直の父である中田章作曲によるもので、吉丸一昌による歌詞とメロディーとが見事に一体化し、立春を過ぎても未だ未だ寒い今の季節と人々の気持ちをよく表現してます。

　私はこの歌は日本歌曲の中でも優れているように感じます。特に３番の歌詞「春と聞かねば知らでありしを、聞けば急かるる胸の思いを、いかにせよとのこの頃か、いかにせよとのこの頃か」に、未だ寒くて家の中にいたいこの時季の人々の思いと、そろそろ活動しなくてはならないが、未だ寒く外で働きたくない山村の人々の心情を歌い上げてます。「春」という言葉が聞えてくるが、聞かなければ済むのに、「動き出しなさい」と急かされてるようで、一体、私は何から始めたらよいか。

　作曲家の子供は有名な中田喜直であり、代表作として「夏の思い出」「雪の降る町を」「心の窓にともし灯を」「めだかの学校」「小さい秋見つけた」ですが、日本中の学校の校歌を作曲してます。

　一方、「早春賦」を作曲した父・中田章は私が最後に勤務した県立前橋高校の校歌の作曲者です。作曲以来、一世紀を経過した今でも生徒たちの意気を高め、声高らかにさせる力を持ち続けてます。４番まで夢中にさせる校歌として比類なきもので「文武の誉れ」を力強く歌い上げてます。

【深紅の紅梅・・・品種名鹿児島】

　ところで、昔から今でも「早春賦」にあるように春先は気温が低く、私たちの体内は血流が滞リがちです。脳梗塞など危険をはらんでる今日この頃です。それは寒冷により血管が収縮し、従って血流が悪くなり、全身の細胞が不活発になりやすいと考えられます。

　健康であれば、血液は一分で全身を流れるといわれます。心臓は血液を押し出しても、寒い時季はそれだけでは末端での血流は動き難く、特に心臓から遠く離れた脚部は流れが悪く、しかも、引力に逆らって血液が心臓まで戻るには、脹脛の筋肉の中のポンプの役目が重要です。心臓のみでは脚部から上半身へ押し上げる圧力が弱いです。

　これを解決するには、拙い体験では「キャフレイズ」＝Calf-Raiseが効果があり、お薦めです。しかし、多くの高齢者に訊いても殆どの人はこれを実践してません。どこでもすぐにできる優れた鍛錬法です。それは脹脛を鍛えるもので、階段などの縁を使うと運動が大きくなり、効果抜群です。私は行進曲風の音楽に合わせることもあります。

　１００回すれば脹脛が太くなるのが実感できます。脹脛は第２の心臓といわれ、筋肉を通じて血液を上に戻す重要なポンプの役目があります。

【つま先を縁に乗せ踵を大きく上下運動させるキャフレイズ】

　ところで、血液循環によって私たちの生命は維持されてます。それは動脈を通じて酸素と栄養を全身の細胞に届け、逆に、静脈を通じて二酸化炭素、有害なミネラル、余分な老廃物を回収し、これらを肝臓から体外に排出です。これは知識として知ってるわけですが、なかなか血流は見られません。しかし、血流を見ることは一部可能です。それは夜間に、光をうまく加減し、「瞼」を閉じるとチラチラ血が流れてることが認識できます。

　一般的に血流悪化の原因として考えられることは1、低い室温、2、偏食　3、ストレスと緊張により血管が収縮　4、ベルトや衣類による締め付け、5、身体の歪み　６、足の筋力の衰え　７、長時間、同じ姿勢などです。部屋を適温にすることと水分補給は早春の今も必要で、湿度は５０％を維持です。

　以上は下半身の運動でしたが、私は椅子に座ったまま上半身の血流促進運動も行ってます。この運動もどこででもできます。

【道具は普通の椅子・・・柔らかいソファーは適さない】

　1、両肩の上下運動(８回)、2、両肘を曲げて水平に保ち、胸の前で大きく交差運動(８回)、3、両肩を前に窄め、逆に胸を突き出す(８回)、4、鶏のように首を前に突き出し２秒キープ(８回)、5、腕を頭上に伸ばして下ろす(８回)、6、両腕で水泳のクロールの動き(８回)です。

　これで上半身がポカポカします。前述の通り、春先は血流が滞りがちです。健康は待つのでなく、自ら進んで動き、血液の流れをよくしましょう。

「バク」まで６Ｋウォーキング・・・・М先生に巡り会う

【高崎市にあるバク】

　高崎市街地にある小料理屋「バク」へ行くとき、天気が良ければ倉賀野から高崎線に沿って６Ｋをウォーキングします。実は、このお店は１１月いっぱいで一時的に閉店し、１２月中旬から隣の二階で新装開店になります。慣れ親しんだお店の最後の日に私は歩いて夕食に行きました。

　私が普通に歩くスピードは１分間に１００ｍで、信号待ちも含め、ここまで６５分かかりました。このため距離は６Ｋｍと推測でき、誤差はあまりないでしょう。

　これは度々ウォーキングする鏑川の土手４ｋを速ければ３３分台で歩き、ちょっとスピードを緩めれば３８分台で、気楽に歩けば４０分なので、１Ｋを１０分以内で歩くことになります。

「バク」までの距離６Ｋは浅間山など群馬西部の山並みを眺めながら、快く汗ばみ、美味しいビールを脳裏に描きつつ腕を振って前進します。

　途中、通過する電車にすれ違い、歩きやすいアスファルトの道を西へ西へと歩きます。休憩はしません。腕を９０°に曲げるウォーキング法で呼吸に合わせて前後に振ります。この動作では呼吸筋の弾力性が鍛えられます。肺を取りまく呼吸筋ほど生きるために大切な筋肉はないと考えてます。

【有名なＨ菓子工場の前を通過】

　ウォーキング中は必ず鼻呼吸を心がけます。平時でもこれを習慣にすることが大切でしょう。高齢者が最後に罹る病気の三分の一は肺炎といわれるので、私たちは平素から口呼吸をやめ、鼻呼吸により細菌が肺に侵入しない生活習慣に努めるべきと考えます。

　一方、生涯見ることができないのが血流です。動脈、静脈を通過する血液のスピードを適度に上げることが血管を刺激し、スムースな血流につながると考えます。成人の心拍数は７０前後で、ウォーキング中は約１０５です。これは平時の１．５倍なので、血流はかなりのスピードになります。

　ところで【人間の血液量は体重の約１３分の１といわれることから６５Ｋの体重の場合、血液量は５リットル程と考えます。また、成人の場合、心臓は１分間に５リットルの血液を送り出すといわれることから、私たちの全血液は１分で体内を一巡することになります。】ウォーキング中はおそらく４０秒ほどで一巡すると考えられます。

【懐かしいバクの雰囲気】

　このお店の最大の良さはママさんの人柄です。料理が美味しいのみならず、どんな話題でも相手になってくださり、相談にも乗ってくれます。常に笑顔での接客は男性客のみならず、女性客にも常連客が多いです。

　すでに１００回ほど訪れてる私は数人の常連客と知り合いになり、中でも、広い意味で同僚であることが分かったМ先生とは心から寛げる間柄になってます。これは「バク」のお陰で、日々一人暮らしを余儀なくされてる私にとって彼との出会いは楽しさの極みです。

　彼は時折、上毛新聞「ひろば」へ投稿され、掲載された日は必ずママに報告に来られ、何万という群馬県民に読まれてる心の充実に浸りつつ、お酒を味わい、こんな日は誠に幸せそうです。

　文章を書く彼の生き方に刺激を受けてる私は、このブログ内容の一層の充実に努め、必ず現場に足を運び、自分の目で確認し、自らの感想や意見の文章化を彼から学びます。

早春は血流が滞りがち・・自らの意志で改善したい

【咲き出した紅梅】・・・拡大してご覧ください。

　https://www.youtube.com/watch?v=B2F4qqn-RG8

　本日は旧暦の１月１日です。中国やモンゴルでは春節で日本の昔の正月のように新年を祝ってるでしょう。現在の日本では食べ物も年間を通じていろいろ美味しいものに有りつけ、季節感がありませんが、社会でも家庭でも、年末から正月にかけて日本の伝統的な風習は続けていきたいものです。

　年末には１５年ぶりに臼と杵で餅つきしました。手返しが必要で一人ではできないことから娘家族や近所の人も呼んで皆でペッタンペッタンと地響きするほど搗きました。

　子供のころ覚えた一連の動作は忘れないものです。やはり、筋肉に感覚が浸みこんでるのでしょう。それにしても皆といっしょに食べる搗きたての「からみ餅」は格別です。年中行事として、今後、餅つきすることになりました。

【次女の娘も餅つきを体験】

　ところで、春とは名ばかりで寒い今の季節です。私たちはどうしても運動不足がちになります。私たちの身体は、筋肉の７０％が下半身にあるといわれ、例えば、「長時間、座ったままでいる」とお尻付近の血管が下から圧迫され続け、「静脈の流れ」が滞ると考えられます。

　因みに、概して動脈は身体の内側にあり、怪我しても血液が噴き出さないよう身体はうまく出来てます。しかし、部分的には、例えば肘関節の内側や手首の内側など、あまり怪我しない場所では動脈が稀に皮膚の近くにあります。

　静脈に関しては、流れの悪さや水分補給の不足も加わり、静脈の中に血の塊【血栓】ができやすくなると考えられ、そのまま心臓に行き、肺動脈から肺に行くと炭酸ガスから酸素へのガス交換がスムースに行えず、体調に支障を来します。

【色濃い紅梅・・・品種名は鹿児島】

　このような状況を回避するため私は工夫してます。

　それには、寒くても生活の中で座り続ける時間を少なくしたり、時にはソファーや椅子から離れ、音楽に間に合わせ「キャフレイズ」＝calf raiseします。

　これはふくらはぎを鍛える運動です。.効果的に行うには階段など段差のあるところで、つま先立ちし、踵を上げ下げする一連の動作です。ワンセット５０回しても１分ほどでできます。

　ふくらはぎは第２の心臓と言われるほど血液循環に大切な筋肉で、下肢の血液を上半身に持ち上げる重要な役目があります。この運動行った後、触ってみると他人の足かと思うほど「ふくらはぎ」が太く硬くなってることに気づきます。特に硬くなることが静脈内の弁が血液を上昇させるのに有効に作用すると考えます。

【私のお気に入りコース・・・鏑川の土手】

　そのほか、下肢の筋肉の伸縮にはウォーキングが効果的です。ふくらはぎ、ハムストリングなどが鍛えられ、筋肉の中は血管が縦横に広がってることから、ウォーキングは効果的な血流改善法です。この運動は走ることと違い、心臓に負荷がかかり過ぎず、脈拍１００～１１０程度は平素の１．５倍程度であり、血流も１．５倍のスピードです。

　一方、私たちの生活を振り返ると長い時間、座ってることが多く、例えば、テレビを見たり、運転など同じ姿勢で座り続けます。これでは下半身に血が固まりやすくなり、いわゆるエコノミー症候群に似た症状です。

　良好な血液循環のためには、ラジオ体操を続けることも効果的です。ラジオ体操は朝６時３０分のみならず、第２放送では、８：４０、１２：００、１５：００と１日４回放送してるので自らの時間帯に合わせて行えます。　

　一方、室内の湿度は５０％は欲しいものです。一般的に温度は感覚的に理解できても、湿度はあまり意識しないものです。

【湿度計】

　室内の湿度を５０％ほどに保つことは血液循環はもちろん、風邪対策にも有効でしょう。寒い季節であっても、私たちは水分補給を忘れないようにしたいものです。

脈拍１３０の連続は目の中に汗が入る状態

　血液を全身に速いスピードで循環させるには運動して脈拍＝pulseを上げる方法のみでしょう。

　平時の脈拍は一般の方で７２前後です。脈拍は運動しないと上がりません。しかし、屋外運動は一人では、ついサボり気味になります。「運動は継続することが大切」と分かっていても、余程、強いmotivation（動機づけ・やる気）がないと長続きしないものです。

　脈拍を上げるには写真のバイクは理想的です。屋外での普通の自転車も効果がありますが、室内では危険な交通状況に気を配る必要がなく、信号待ちがなく、無意識に働く三半規管＝three semicircular canalsも休んでおり、脈拍を上げることだけに専念できる優れものです。

　血流の速度は脈拍に比例すると考えられ、私の体験上、写真のバイクによる運動は心臓が疲れず、脈拍が見る見る上がります。前面のディスプレイを見ながら漕ぎ、ペダルの回転数や、脈拍数、経過時間が一目で分かり、これらを見ながら頑張れるので目標が定まり張り合いがあります。

　私は以前に、このバイクに対し偏見を持ってました。これに乗るなら本当の自転車で周囲の景色を見ながらサイクリングロードや野山を駆け巡った方がいいのではないかと思ってました。それも正しく、大変に楽しいことです。

　しかし、【脈拍を上げる目的のみ】であれば、こちらは一切の無駄がありません。私はペダル回転数８０～９０を継続して通常３０分漕ぎ続けます。

　２０分も経過すると汗が滴り落ちてきます。額からどんどん出て止まりません。ついには目の中に入り、目が痛くなりますが、これは多量の発汗作用＝perspirationとともに、血液循環＝circulation of the bloodがスピードに乗り最高に良い状態にあると考えます。

　学術的には最高脈拍数は「２２０－年齢」といわれますが、私は　身体が温まってきたら１３０を連続１０分ほど続けます。日常生活でこんな速い脈拍は起こり得ません。

　これにより血液循環はかなりのスピードになって、足は疲れても、　前述の通り、心臓に苦しさがないので不思議です。

　それとともに、汗びっしょりの爽快感はこの上ありません。こんなに汗っをかいたのは中学時代のバスケットボール部の練習以来です。

　【人は動脈とともに老いる】といわれます。

　動脈硬化が進むと、近未来に重篤な病気に繋がることが考えられます。動脈～各種臓器～毛細血管～ふくらはぎ(第２の心臓)～静脈の血流をよくすることが循環器関係の病魔を未然に防ぐ方法の一つと考えてます。

　一方、平素の生活では鍛えられないハムストリング(太腿の裏の筋肉)と「ふくらはぎ｣の鍛練に大変優れたマシーンがあり、背筋・大胸筋を増強するマシーンとともに、私が主として取り組んでるマシーンは４台です。

　高崎市・浜川トレーニングセンターへは週２～３回通い、私の場合、１回は１時間～１時間３０分ほどです。費用は一般４００円、高齢者２００円で、シャワ―付きです。