思わず歩きたくなるコース選びがポイント

【吊り橋・・・響き橋】・・・画像をクリックすると歩きたくなるでしょう。

　事故や病気を回避すれば、私たちの将来は確実に８０才台、９０才台に到達することから、今のうちに足腰、特に太腿と脹脛に筋肉をつけておくべきでしょう。日本人の平均寿命は世界一でも、私たちが目指すべきは【健康長寿】です。心身ともに健康で自分の意志通りにできる生活を目指さなくてはなりません。

　というのは、私の姉が最近、バスから降りた瞬間に大腿部を骨折しました。３ヶ月ほど入院し、それは治療とリハビリの毎日です。私は数回、見舞いに行きましたが、先日やっと、退院になりました。私も含め、一人暮らしの生活は何かと一つ一つのことに気を配らなくてはなりません。

　病室ではいつも１時間ほど話しができました。その中で、姉が言うには【脚力の衰えが原因で、今後は筋力のみならず、足腰の骨を丈夫にしなくてはならぬ】ということです。

　一度、見舞いに次女と共に、最近生まれた次女の幼子を見せに行ったら、すごく喜び、将来ある０才の赤ちゃんから生きる力をもらったようです。姉は終始にこにこし、次女の結婚式に出席したことから、とりわけ嬉しかったのでしょう。

【ロック・フィールドの奈良俣ダム堤】

　私たちは年齢を増すと「ロコモ」になりやすい傾向があり、それは先ず脚力に現れます。次第に長距離歩行が困難になり、歩かないでいると、短い距離や、上り坂、階段の上り下りが辛くなる悪循環に陥り、ますます脚力が弱ります。

　この対策として、私たちは元気なうちからロコモを未然に防ぐトレーニングを習慣化すべきです。若い人も将来のため脱ロコモを意識し、若いうちから脚力をつける運動が大切でしょう。年をとってからのトレーニングは一人暮らしになる可能性があり、難しくなると思われます。

【旧信越線の碓氷峠トンネル内・・・現在は遊歩道】

　私たちを取り巻く環境は車社会ですが、週に１～２度は意識して歩くようにし、「足腰の筋肉」と「大腿骨に負荷をかける」トレーニングをしたいものです。しかし、目標を持っても心とは弱いもの。それに打ち勝つには「自らに良い環境をプレゼントすること」が挫折しない秘訣の一つでしょう。

【榛名湖一周は空気もよく最適】

　ある程度の速さを保ちながらのウォーキングは「景色のよいコースが必然に歩きたくなってしまう気持ちが高まり、これは勉強も同様で、「良い環境づくり」は更にやる気を起こすでしょう。

　たまには好きな目的地まで車で行ってから１～２時間歩きます。この方法はウォーキングのマンネリ化を防ぎます。我が群馬県には赤城大沼・小沼周辺や榛名湖周辺、浅間山周辺、そして元白根山散策など無垢の自然に恵まれ、この夏は積極的に自然散策を楽しみたいです。時々は膝を腰の位置まで左右交互に上げ、腿の付け根を鍛えると脚力増進により効果があると思います。　

高齢でも筋肉をつけ、いかに柔軟な脳が持てるか

【吾妻椰山から見た谷川岳天神尾根】

　近年から今年１月にかけ４回の不整脈手術を受け、８０才にして標高８８４８ｍのエヴェレストに登頂した三浦雄一郎さんの偉業には驚きの他はありません。事前の厳しい肉体鍛錬と周到な計画、そして何より強靭な精神が「最高齢にして最高峰」という偉業を成し遂げられたのでしょう。

　登りでは、半日仕事の方針でトレッキングを開始、今までの半分の速さでゆっくり歩き、身体を高度に慣らし、無理しないことを徹底、30分に1度は水を飲み、【心拍数の変動に合わせて歩くペースを調整した】と伝えられます。

　平地の３分の１程度といわれる酸素量の頂上に、酸素マスクを外して１時間ほど滞在したとのことで、ヒマラヤ一帯の峰々を眼下にし、束の間であっても標高世界一を堪能され、どれ程か達成感を味わえたことでしょう。

　彼曰く、下山が予想を超えて厳しく、危険な状況であった。頂上で酸素マスクを外していたことから酸素不足となり、足がふにゃふにゃの状態でよく歩けなかった。過酷な状態にあって「何としても生きて帰りたかった」の言葉が胸を打ちます。

　彼の強靭なチャレンジ精神に比較したら、私の努力はその１パーセントにも満たないかもしれない。今回の偉業によって、彼の肉体鍛練への努力に一歩でも近づきたいと考えるようになりました。

　今後の高齢化社会においては、一般人では、いつまでも足腰が丈夫であって内臓が健康であること。高齢になると、まず足腰から弱くなり、それが元でいっそう運動不足という悪循環に陥ります。

　週に１回は行ってる高崎市文化スポーツ振興財団のトレーニングルームは室温と湿度が快適に保たれ、いつもトレーニングしやすい状態にあり、このような室内環境に管理される職員の方々の情熱が伝わります。

　トレーニング中、窓から見える長野新幹線のスピードに爽快さを感じ、樹木も多く、環境はとても良く、後は自ら肉体鍛錬するのみですが、実際には持久力の欠如から楽な方へと向いてしまうひ弱な私があります。

　それを克服するために、最近は重量の重い方から次第に軽い方へと順序を変えてます。だんだん重たくすると参ってしまうので、少しずつ軽くしてます。そうすると長続きするものです。

　例えば、大胸筋を鍛える下のマシーンでは、初めに５０Ｋを１０回小休止１０回、次が４５Ｋ、４０Ｋというふうにすると気持ちが楽で、筋肉は疲労してくるのでこの方法も意味があるでしょう。常に意識して動きに呼吸のリズムを合わせます。

【こちらを向けば大胸筋、背を向ければ後背筋が鍛えられる】

　最近は上のマシーンに挑戦し、大胸筋を意識します。

　有名なルーの法則【筋肉は使わずにいるとしだいに細くなり萎縮を起こす。一方、適度に使用していると太くなり肥大する。過度に使いすぎると障害を起こして戻らなくなる。】を頭に入れます。

　これにより「鍛えた筋肉は落ちても鍛練で再び戻る」ように感じます。落ちては鍛え、落ちては鍛えて次第に発達するでしょう。これを２０分ほどして、途中の休憩後、疲労が抜けてから再度行うと力が出るものです。

　これはグリップを握って手前に引くマシーンです。動きはボート漕ぎに似てますが、ボートのように身体全体では引かず、あくまで、腕の力のみで引きます。

　どうしたわけか、私には最重量の８３Ｋを連続１０回引けます。あるいは他の筋肉に比較し後背筋があるのかもしれません。他のマシ―ンでは最重量は上がらず、半分ほどです。

　昔は筋トレは若い人がやるもので、年をとったら筋トレは関係ないと思っていたものです。ところが、「年齢が増してこそ」ロコモ対策から、筋トレの必要性を認識します。

　「筋肉をつける」と共に、精神も次第に頑なになりやすいことから「いかに柔軟な頭脳を持つか」は高齢化社会を生き抜く上で基本的な術と考えてます。

どこでも出来る「てっぽう」で上半身を鍛える

　肉体の鍛練は精神的苦痛の少ないことが継続しやすいでしょう。すでに１年半ほど通ってる浜川トレーニングセンターでの練習は週に１回程度です。それ以外の日は時々家で鍛練するように習慣化してます。

　その一つとして取り入れてるのが大相撲の力士が基礎的な運動として行ってる「てっぽう」です。私たちにとっても上半身を鍛えるには意外と効果が感じられます。

　肩甲骨を中心として背筋や腕の力をつけるには「どこででも出来る」優れものです。内緒ですが、私は周囲に余り人がいない場合、例えば、駅でのプラットホームで柱があれば何度か繰り返します。その後、肩や腕、肩甲骨付近がすっきりした感覚を覚えます。

　家の庭には珍しく太い杉の木があるので「てっぽう」には好都合です。ここは誰にも見えないので、調子が良ければ１００回ぐらいします。

　木から６０㎝ほど離れ、左手で突いたら左足を木の方へ持って行きます。そして、交互に右手と少し遅れて右足という風に繰り返します。腕の後に足を前に出すことがポイントで、腕に一層力が加わります。前述の通り、てっぽうは「どこででも気軽に出来き」お金もかからず上体が鍛えられます。

　室内にはご覧のダンベルと直径３㎝の竹の棒のような合成樹脂の棒を使います。ダンベルは方法をいろいろ工夫します。平素、ダンベルは床から８０㎝ほどの台の上に乗せておくと取りやすいです。仕舞っておいたり、低い所にあると億劫になります。

　棒については両手で握って必ず肘を伸ばし、後は自由自在に創意工夫します。棒を持つのと持たないのでは運動が全く異なるので不思議です。棒を両手で握って前面から上へ、そのまま身体を反ると背中の筋肉も鍛えられます。必ず肘を伸ばしていることが肝心で、１セット１０回です。いつでもやりたいとき、やるのがストレスがかかりません。

　棒を思い切り頭上に上げて身体を捻ると横胸がよく伸び気持ちがいいです。やはりやり方は創意工夫です。鍛練とは最小の道具でも骨と筋肉を鍛えられそうです。

　ところで、健康については鍛練と対極的な立場にあるのが栄養です。三度の食事は必須ですが、特に夕食は少なめにした方がいいでしょう。食事は「量を摂り過ぎず、種類をたくさん」という習慣で、現代の飽食の時代にあっては【いつも空腹こそ健康の源】と考えたいです。

　最近、愛飲してるのが野菜ジュースです。ご覧の通り、３１種類のブレンドで【砂糖、食塩を不使用】です。

　それでも味が良く飽きません。このジュースは野菜に偏りがなく、ドロドロしています。１０時や３時のお茶代わりに飲むと胃がさっぱりし身体中に浸みわたる感じです。力説したいのは大腸の調子がいいです。

　家で簡単にできる肉体鍛練は日々続け、野菜ジュースから手が離せません。肉体を健全にし、これからも夢を持って生きたい。