カテゴリー「筋トレ」の3件の記事

2016年10月20日 (木)

地球の重力を利用した筋力トレーニング

P1010493 【階段の手すりを利用し、背骨の矯正と関節を緩める】

 個人で身近にできる運動は「有酸素運動」と「筋力トレーニング」です。健康のために、これらのトレーニングは「年齢が増すほど不可欠」で、身体を動かす楽しさを日々習慣にしたいものです。

 有酸素運動=aerobicsは平素、呼吸が1分間に18回とすると30回ほどに上げたり、平素の心拍数を70とすると110程度に上げたりして汗が出る運動です。

 私の有酸素運動はウォーキングで100mを1分間のスピードに努めてます。有酸素運動は外出し、ある程度のスピードが伴います。安全な土手の上を週2回~3回、必ず食前に行ってます。高崎市街地へ夕食に行くときも線路伝いに5Kをウォーキングしながら向かいます。

 一方、筋トレは室内でできます。私は写真上の「ぶら下がり運動」をほぼ毎日してます。私たちは生きてる限り何をしてても、何処にいても常に重力に支配され、身体の重さは脊椎、腰、膝、足首にかかり、下へ行くほど重力がかかります。膝への負荷は想像以上です。

 歩行中、片方の膝関節には体重の1.5倍ほど重力がかかり、走るときや階段を下りる時はそれ以上に重力がかかると考えられます。

 常に重力に圧迫されてる膝関節を休ませる方法は、二通りあり、一つは足の届かない高い椅子、あるいはご覧の通り、テーブルに腰掛け、1分間、膝から下を前後にぶらぶらさせます。これで関節が重力から解放され弛みます。

P1010882 【机に座り、膝をぶら下げ前後運動】

 二つは、以前に叫ばれた「ぶら下がり健康法」です。専門の器具を購入しなくても家のどこかにぶら下がります。これは膝のみならず、曲がった背骨の矯正と腰に効果があります。

 私たちの身体は内臓を含めすべて地球の重力と四六時中、戦ってます。ですから、一日一回は足の届かない所にぶら下がり、固まった関節を伸ばしたいです。ぶら下がったら少し身体を揺すります。肩が一番疲れるので時々休みます。

 このように背骨や腰関節を伸ばすことはぶら下がる以外は不可能で、就寝中、膝は休めても、背骨は湾曲したままであることが多いです。

P1010883 【杉木の幹】

 樹齢50年のこの杉は「てっぽう」に便利です。大相撲の力士がこの杉で「てっぽう」してもビクともしないでしょう。「てっぽう」は力士が行っても、一般の人はあまり取り組まないようです。しかし、取り組んでみると上半身が鍛えられます。左右交互に押し、ポイントは右手で押した後、引き続き右足を擦り寄せます。左も同様です。足を擦り寄せることにより、腕に再度重力がかかります。

 還暦を過ぎたらサルコペニア【筋肉減少】対策に励みましょう。 

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2015年10月 8日 (木)

全身を伸ばすには「ぶら下がり健康法」も大切

P1070371 【階段にぶら下がる所あり】

 地上に住んでる私たちは生を受けた瞬間から今までずっと重力に支配され続けてます。例外的に無重力を感じるのは水泳をしてるときでしょう。こんな時間はほんの一時的で珍しく、普通は生活してる100%の時間、身体は重力の影響下にあります。、

 このため下半身は四六時中、上半身の体重を支え続け、生まれてから50年も経過すると、多くの場合、くるぶし、腰、膝に不具合が生じたり、6~7kgある重たい頭蓋骨を支えてる頸椎や背骨が歪んだり、多少、猫背になってきます。

 一方、私の場合、ジムにある筋トレの器具を使用しても、物によっては腰を痛めたことがありました。それはボートのように漕ぐマシーンです。重たくし過ぎました。筋トレでは負荷の調整で軽過ぎず、重過ぎずの範囲内で行うべきで、軽めに設定して回数で補う方が効果があると感じます。

 ところで、一時的にブームになった「ぶら下がり健康法」ですが、今ではあまり顧みられなくなってます。しかし、この運動は筋肉や背骨、そして多くの関節、血管、内臓の諸器官に関して、他の運動と異なる働きがあります。それは縮まってものが重力に逆らって伸び、平素とは対極的な状態になります。

 特に肩関節を中心に上半身にきつくても、運動後は肩がすっきりする感覚になります。また、常に圧迫されてる腰や股関節辺りが伸びることからこの辺一帯のリラックスにつながります。

 「ぶる下がること」自体はそれほど面白いことでないので、これを中心にせず、一日1~2回を目安に家の内外でぶら下がれる設備を作り、身体を伸ばせば、全身の血管も伸びるので年齢とともに硬くなってる血管の柔軟性も期待でき、他の運動では得られない対極的な効果があると考えられます。

P1070372 【階段を登り切ったところ】

 ここではアキレス腱、ふくらはぎを中心に鍛えます。ハムストリングも伸びます。この運動名はcalf raiseです。階段を登りきったところで、縁を使ってつま先立ちとなり、25回ほど踵を大きく上げ下げします。くるぶしも鍛えられます。

 この他、一般的な筋トレで簡単にできるのはダンベルです。私は玄関の靴入れの上に常時置いておき、外出する前に10回ほど持ち上げたり、肘に負荷をかけたりします。このようにわざわざ筋トレの意識を持たずしても、生活の中で、軽い気持ちでできる環境作りも効果があり、何より気が楽です。

P1070373 【玄関の靴入れの上に置くダンベル】

 健康とは常に正しい姿勢に配慮し、身体を伸ばしたり、逆に筋肉を使ったり、時には心拍数を110~120にしたりして、一日一回は汗ばむよう身体を動かしたいものです。

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2013年8月22日 (木)

健康増進は自然の中で鍛える・・・筋トレは補助

P1040120 【赤城自然園】

 プロスキーヤー・三浦雄一郎さんのエヴェレスト登頂成功は多くの高齢者に「自分だってまだまだ鍛える余地が十分にあるのではないか」と、「やる気を起こさせ」今までにない影響を与えているでしょう。80才にして富士山山頂より5000m以上高い世界最高峰の征服は、多くの高齢者にどれ程か、前向きな姿勢を促してるか計り知れません。

 一般的に60~70代になると、今更、身体を鍛えるより、ゆっくり休み、テレビを楽しみたいなど受動的な生き方になりがちです。ところが、三浦氏の今回の快挙に刺激を受け、肉体鍛錬に目覚めた高齢者は多いのではないでしょうか。

P1040136 【赤城自然園】

 掲げた目的に対して行なう彼の「壮絶な鍛錬」と「継続の精神」に私は驚きと敬服です。それは足首に重りをつけて歩くなど、自らの肉体に負荷をかけて鍛えます。何回か心臓手術をした方とは思えません。普通なら、大事にするとか無理しないというところです。

 今回、私も彼にかなりの刺激を受けています。今までの堕落した生活と、厳しさの欠ける精神力を見直す機会になりました。「食べて、好きなことをして、寝ているだけ」では健康は築けません。自分の肉体に鞭打つ厳しさが不足と痛感です。まだまだ、鍛練すべき時間と空間はいっぱいあるのです。

2468 【二度上げ峠から撮影した冬の浅間山】

 中学生のときはバスケットボールに勤しみ、群馬県に住んでることから若いときは浅間山山頂(2568m)に感動し、20代前半までに夏季に5回登頂しましたが、その後は長い期間、運動らしい運動は皆無になりました。

 健康の3本柱は「栄養、運動、休養」と分かっていても、三つの中で唯一能動的である運動から離れていました。高齢化社会の小学生としては、あくまで自然の中で己の肉体を鍛練することを主とし、姿勢に気をつけながら歩くことにします。常に姿勢に気を配ることは精神にとっても肝心のことでしょう。

P1040177 前述の通り、自然の中で歩いたり、サイクリングで身体を鍛えることを主眼としても、家の中でダンベルを使い、僧帽筋と三角筋を中心に筋トレします。ダンベルについては、写真のように手ですぐ取れる高さにあることが肝心です。低い所に置いたり、仕舞っておいてはなりません。それだけで面倒になります。腰を曲げないで常に持てる所にあることが長続きするコツと思います。

 一方、高校野球では地元群馬の前橋育英高校が夏は初出場で初優勝です。祝福と共に、日本一の快挙に若者から不断の努力を学びます。

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