カテゴリー「ウォーキングの効用」の6件の記事

2015年9月28日 (月)

心拍数120以下を厳守・大塩湖一周ウォーキング

P1070288 【群馬県西部の農業用貯水池・大塩湖】・・・Enlarge please!

 近年、叫ばれてるサルコペニア対策とは、特に下半身の筋肉を減少させてはならないと考えられてます。いつまでも行きたいところへ自分の足で歩け、いつまでも行いたい行動が自分自身でできるように、残された人生を「人間らしい日々でありたい」と多くの人が願ってます。

 しかし、その気持ちとは裏腹に厳しい現実もあり、私たちがこれを打破するには元気なうちに、心と体に鞭打って筋力を鍛練しなくてはなりません。しかし、人間の心とは弱いものであり、とりあえず、しなくても変わらないことはせずにいると、下半身の筋力とは次第に衰えてくるものです。

P1070261 【周囲は遊歩道が整備されてる】・・・Enlarge please!

 現在は4人に1人が65歳以上の超高齢化時代であり、現在30代~40代の若い人たちが高齢になる頃は、この割合は3人に1人、やがて2人に1人という厳しい時代に突入することは必至です。

 筋肉が衰えれば今までできたことができなくなります。つまり、私たちは歩くことはもちろん、手を動かすことも、食物を飲み込むことも、呼吸することもできなくなります。すべての行動は筋肉の働きでできます。筋肉がある今のうちに、筋肉が減少しないよう身体を鍛えることこそ未来が「人間らしい日々」につながるでしょう。

 ですから、自由に動けるうちにしっかりウォーキングしたり、筋トレに励むことが「豊かな人生の基盤」と考えます。

P1070264 【湖畔は桜の名所】・・・Enlarge please!

 ウォーキングで、私が注意してる点は「心拍数が120以下」であることです。これ以上に心拍数が高くなると心臓に負荷がかかり過ぎ、近未来に循環器系でマイナス面が現れる可能性が考えられます。これでは本末転倒であり、健康長寿という当初の目標は後退してしまいます。

 一方、ウォーキングを長続きさせるには創意工夫が必要で、時にはコースを変えると気分的に効果があるものです。脳とは目新しいことに活性化し、やる気が起こるモティヴェィションにつながります。

 こんなことから自宅近くのみでなく、「歩きたい場所」へ車で行ってからウォーキングするのも一法です。ウォーキングはできれば1時間はかけ、ある程度のスピードを保ち、前方を直視した姿勢で、軽く肘を曲げ、踵からの着地が骨のために効果があると考えてます。

P1070290 【堰堤に駐車して歩きだす】・・・Enlarge please!

 大塩湖では近隣の方々も、周遊コースをウォーキングしてます。近場にこのようなコースがあるとは環境に恵まれてます。健康を培うには「他人との競争でなく、自分の心との勝負」です。人間とは大きな夢があれば頑張れるものです。

 昨日の大相撲千秋楽では「鶴竜関」が横綱になって念願の優勝を果たしました。責任ある立場からどんなにかホッとしたことでしょう。言葉の分からない異国に来て、継続した鍛錬が報われました。

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2015年9月17日 (木)

気温14℃、赤城大沼周遊コースをウォーキング

P1070190 【大沼の水面標高は1345m】・・・Enlarge please!

 8月中旬より秋の長雨が続いてます。その晴れ間の9月15日に車を走らせ群馬県の名峰・赤城山をめざしました。頂上のカルデラ湖「大沼」が目に入ったときは思わず万歳の心境で、群馬の自然の素晴らしさを再認識させられた瞬間です。今回の目的は、広大な「大沼」をウォーキングで一周します。

P1070194  群馬県の湖の中でも「大沼」は周辺が開発されず、人影もほとんどありません。カルデラ湖は数十万年前と推測される噴火当時の脅威の一端を呈し、満々と水を蓄える広大な光景は計り知れない時代を超越し、緑に満ちた自然美を印象づけます。

P1070205_2 【大沼と五輪外輪山の一つ薬師岳1528m】

 1ヶ月前に榛名山のカルデラ湖「榛名湖」を周遊ウォーキングしてるときから、次回は「赤城大沼を一周しよう」と心に決めてました。しかし、なかなか天候のチャンスに恵まれず、この日は朝起きて決行と心が動きました。

 午前10時に家を出発、前橋市街地を過ぎて上り坂に差し掛かったところのコンビニで昼食をゲット、車は曲がりくねった山岳道路を轟音とともに登ります。

P1070226 【四輪駆動で標高差1200メートルを一気に登る】

 いよいよ「大沼」の東に着き、すぐにウォーキング開始です。先日の榛名湖と違うのは遊歩道が湖畔に並走してます。マイナスイオンを胸いっぱい吸い込んでのウォーキングは血流が活性化し、疲れを知らない子供のように前へ前へと足が進みます。

P1070192 【湖畔の周遊コースが続く】

 周遊コースは一周推定6Kです。しかし、行っても行っても緑に囲まれた湖畔の道は適度にワインディングし、時にはアップンダウンし、次々と新たな光景が目に入ります。

 外輪山から流れ込む小川に掛る木橋や、溢れ出る古来からの泉が心に休息を与えます。しかし、途中で足を休めないと決めてのウォーキングは「踵から着地し、つま先で蹴る」原則を徹底し、歩幅が狭くならぬよう意識しました。

P1070215 【外輪山の水脈から湧き出る泉】

 ウォーキングはジョッギングやマラソンと異なり、水鳥の戯れや岸辺の波音にも気づくもので目や耳から入る自然の刺激に脳が反応し、いろんなことが考えられる利点があります。

 これは血流が程良いスピードで脳に流れるためでしょう。手首で測る心拍数はおよそ100です。これを超えると人間の脳は物事を具体的に考えられなくなるようです。「大沼」の周遊にかかった時間は1時間20分。岸から反対側の岸はずいぶん遠くに見え、私には快適にして充実したウォーキングになりました。

P1070212_2【高い位置には車の周遊道路、湖畔には遊歩道】

 ところで、「運動とは必ずしも健康に結びつくものばかりではありません。」

 健康をめざした運動とは程良い全身の動きを日常生活に取り入れ、食べ過ぎず程良い量の食事でしょう。特に、昨今の勝つことが絶対的使命であるスポーツ選手の将来の健康は、長寿とかけ離れた可能性を秘めてるように感じてます。

 テレビで見る限りでは、女性においては若くても顔に皺ができ、皮下脂肪など感じられない人も見受けられます。結局、スポーツであっても、体力の限界を超え、無理の上に無理を強いることで、競技スポーツでは健康長寿に結びつかない場合が存在するのでしょう。

 私たちがいつまでも健康で一生を送るには、運動は勝ち負けでなく、指揮者が音楽を指揮するように動く楽しさを第一義とし、年齢が増しても筋肉をつけ、脳への血流をスムースにし、柔軟性ある脳を持ち続けることではないでしょうか。

P1070203  幸い、群馬県にはウォーキングに適する中低山や湖があります。次回は世界文化遺産となった富岡製糸場を見学してから、その南に位置する大塩湖「周遊ウォーキング」を楽しみにしてます。

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2015年8月13日 (木)

ウォーキングは食後2~3時間してから

P1040128【赤城自然園】・・・Enlarge please!

 ウォーキングするには、まず適したコース探しがポイントと考えます。それはウォーキングが有酸素運動であることから、車が走らなくて空気がきれいな場所であり、交通の安全な道であり、例えば、川辺であったり、湖畔であったり、また、視覚的に充実した景色のコースであったりします。私が考える夏季の理想のコースは大きな森の中など木漏れ日の道です。

P1050905【利根川の大きな土手・・・世界文化遺産・田島弥平旧宅近く】

 ウォーキングは散歩ではありません。程良いスピードが呼吸数を25前後に高めたり、心拍数を100前後に高めたりします。

 前方を向いて積極的に前進し、肘を少しでもよいから曲げることで肩甲骨の動きが盛んになります。肘の角度90度が望ましいです。これは血液循環がよりスムースになると考えます。

 歩くスタイルで大切なことは踵から着地です。楽な歩幅より2~3センチ広げる感覚です。これだけでスピードが断然増します。ウォーキングを続ける時間は30分~1時間が望ましいでしょう。

P1050609【藤岡市・竹沼】・・・ウォーキングで周遊できる】Enlarge please!

 ところで、ウォーキングするときの体調について私が考えることは次の通りです。

 時間帯として胃の中に食べ物が消化されずに残ってるときはウォーキングに適しません。「食べたものが胃から腸へ行くには平均3時間」といわれてます。もちろん、循環の良い人はもっと短時間かもしれません。

 胃の中に、まだ消化されない食べ物が残ってるときは多くの胃液が分泌し、血液が胃の周囲に集まってると考えられ、身体全体への血液循環が良くなく、心臓の下から胃にかけてのところが苦しくなりやすいです。

P1050903【利根川の土手の上・・・どこまでも続く道】

 そうかといって、早朝に頑張るウォーキングは血圧の点で好ましくないと考えます。短い時間で散歩のような歩き方なら良いですが、ウォーキングとなると本格的なスポーツなので、身体内にエネルギー源がなくてはなりません。

 ただ、食後に歩きだしたり、昼寝をした後すぐに歩きだすことは快適なウォーキングになりません。よい時間帯は体内にエネルギーがあって、胃の中にほとんど食べ物がない時間がスムースにウォーキングできると体験上、悟ってます。

P1040205 【赤城山鳥居峠から太田市、桐生市方面の眺め】

 以前に私は「食後に歩くと効果的である。」と耳にしたことがあります。しかし、食後は血液が胃の周囲に集まることから、全身の血液循環の観点からこんな悪いことはないと考えます。以前に当地でも、夕食後、グループで真っ暗な道を歩くことが流行りましたが、胸が苦しくなったりする人もいたのでしょうか。現在、継続してる人はほとんどいないようです。

 「親が死んでも食休み」は先人が体験上、知りえた格言です。ウォーキングなど有酸素運動はこの格言を肝に銘じ、胃の中の食物が消化された時間帯を選んで行うウォーキングが快適であり、健康につながると考えます。

 以上の観点から夏は暑い時間帯を避け、午前10時頃(冬)から、そして、午後3時頃(冬)から、あるいは4時頃(夏)からがウォーキングに適した時間帯と考えます。

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2015年7月 9日 (木)

「波志江沼」周遊コースで快適なウォーキング

P1060931 【歩きやすい周遊コース】・・・Enlarge please!  

 群馬県伊勢崎市にある「波志江沼」(はしえぬま)に初めて行きました。予想を超える沼の広さに思わず感嘆します。ここは北関東自動車道「波志江PA」内にあるスマートIC下車2分のところにあり、一帯は公園として整備され、駐車場及びトイレ完備です。

 今回、フェイスブックを通じて親戚の方にその存在を教えていただき、早速、現地を見学しました。昨日、梅雨の晴れ間に黄色のAudi TT Quattroで北関東道を走り、あっという間に到着しました。眼前に飛び込んだのは自然に満ちた広大な沼です。群馬県に住みながら私はその存在を知らなかったです。

P1060943 【波志江沼を中央で跨ぐ橋から見た弁天島】・・・Enlarge please! 

 沼の歴史は古く、明確には分からないようですが、この地に湧きいずる泉があったようで、すでに江戸時代に存在し、当時から灌漑の溜め池としてこの地の農業に役立っていたのでしょう。

 現在では、入水する場所や出水する場所が幾か所かありますが、今回、これらに水の流れは確認できませんでした。やはり、沼全体が溜め池となっており、大雨で満水になると出水口から流れ出す装置がありました。しかし、流れがないことから概して岸辺近くには藻が発生し、水は澱んで見えます。水面に水鳥が飛び交い、獲物を狙って水に飛び込む勇壮な姿か眺められます。

P1060918 【沼の両岸を結ぶ・ふれあい橋】

 沼の周囲にある遊歩道はすべてレンガを組み合わせた紋様であり、とても歩きやすいです。穏やかな沼の水面は歩く人を飽きさせません。足が自ずと前に進みます。これだけ整備された周囲はいろいろに有効利用する人が多いでしょう。遊歩道は桜並木でもあります。

P1060917【岸辺でオカリナの二重奏】

 ドボルザークの「家路」の二重奏を楽しんでいる女性に「対岸で聴きますからね。」と言って私は周遊コースを歩き始めました。周遊コースは一周1.8㎞ですが、八の字を描くように中央にかかる橋を2回渡って周遊すると丁度2㎞になり、距離的に理想的なウォーキングです。途中、水鳥の戯れや、ちょうど蓮の花が満開でした。沼の中央に浮かぶ弁天島を四方八方から眺めると、次第に光景が変化し、ウォーキングはせっせせっせと軽い足取りになります。

P1060925 【運良く開花してた蓮の花】

 ところで、健康増進を目標にしたウォーキングについて私は次の通り考えてます。

 ウォーキングなど身体を鍛える場合、効果があるのは「身体が自然に動きたいと感じたとき」です。私たちは意外とこれに気づかず、身体の状態に関わらず、毎日5千歩、1万歩と決めて歩くことが良いと思いがちになりやすいです。

 この方法は精神的に充実感や達成感につながります。しかし、身体とは非常に微妙なもので、却って疲労が蓄積することもあり、常にその気持ちに応じてくれないかもしれません。

 要は、「強制的に身体を動かさず」、目新しい環境作りなどいろいろ工夫し、動きたくなるように仕向けることが大切で、精神が生き生きすると肉体はそれに応じて動くものです。

P1060927 【視覚に訴え思わず歩きたくなる環境も大切】

 ウォーキングは、歩数や距離、そして時間のみを目標すると、達成感に結びついても、時には数値に負けてしまうことも起こりえます。数字とにらめっこでは無理することが起こり、健康増進の目標からかけ離れます。

P1060915  時には新たなコースを発見したりして、生涯に亘りウォーキングが長続きできるよう工夫します。また、その都度、鍛えようとする部分を定めたり、 通常より心拍数を上げる目標で歩いたり、背中に緊張感を持って「正しい姿勢」で遠くを見ながら歩いたり、5本の指で蹴る感覚や、蹴ったあと膝の後ろが伸びる感覚など、ウォーキングにより身体はもちろん精神がリラックスすることがポイントです。

 ウォーキングで一貫してること、それは踵から着地です。この歩き方が足腰の骨を強固にし、locomotive syndromeに陥らない鍛練と考えてます。  

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2014年12月 8日 (月)

小春日和は五感を回復させるウォーキングを!

P1050992  小春とは、陰暦10月の異称であり、この期間については、今年は現行歴【太陽暦】の11月22日から12月21日までです。ですから今の季節は旧歴【太陽太陰暦】で小春です。

 小春日和とは陰暦10月頃のよく晴れた暖かい日和をいいます。これからは三寒四温と言って、このように気候の寒暖が交互に続くものです。

 暖かな日にウォーキングすると、平素、気づかない野鳥のさえずりや植物の観察もできたり、きれいな空気を体感でき、自然の様子を自らの五感で捉えられます。特に水辺をウォーキングすると水面を渡る風、冬鳥のサンクチャリー、せせらぎの音を体感できます。

P1020959  ウォーキングは慣れたいつものコースのほかに、時には車で出かけ遊歩道のような歩きやすいコースを歩くことが、視覚に変化が起こり、時には名所旧跡に触れると脳が刺激を受けるものです。

 健康面から考えれば、私を含め生活習慣病予備軍の健康回復には、ウォーキングほど手っ取り早いものはなく、これはお金もかからず、体内エネルギーの消費となり、簡単に続けられます。しかし、健康的であっても、歩けば何でもよいわけではないので心すべき点があります。

 それは、時間帯です。たとえ小春の季節といえども、実際の季節は初冬です。暖かな日や時間帯を選び、早朝や寒い夕刻時は避けた方が無難でしょう。目に見えず、絶え間なく変動し、自覚症状のない血圧を考慮すると、早朝は気分的に良い気がしても、医学的には避けた方がよく、気温が上昇してからの時間帯が好ましいと考えます。また、夕刻も、1年で最も日没が早い時期であることから温度が急激に下がります。

P1050002  実は小春日和の今日、車で高崎観音の裏山方面に行き、有名な「千人隠れ」付近をウォーキングしました。手つかずの自然がそのまま残され、巨大な岩肌が見えます。

 もしかして、多くの高崎市民にも知られてない可能性がある観音丘陵の南側は広大であり自然に満ち溢れています。ご存知の方もいるでしょうが、この界隈は地殻変動=diastrophismによって貝の化石が出るほど古い年代の地層が表面に露出してます。

P1050995 苔の生えてる階段を下ると川のほとりに出ます。熊が出るのではないかと思われるほど静寂な雰囲気です。どんどん下って行くと、急遽、眼前に現れたのが「千人隠れ」の巨大な岩です。実際には、80人~100人が雨宿りできるでしょう。

 環境庁の説明によると、昔、戦いに敗れた大勢の武士が難を逃れて隠れたり、天明3年の浅間山大噴火の時は、近くの人たちが降灰から逃れてここに集まったりしたといわれます。この大きな岩の下を流れる川は雁行川の上流で、「高麗蛙」というカジカガエルが生息してるとのことです。

P1050999 【高崎市の千人隠れ】Click please!

 ところで、これから季節はますます寒冷になります。しかし、室内にばかり居ないで、天気の良い暖かな日には屋外に出て身体を動かし、筋肉の増強を図りましょう。

 現在は高血圧の病がなくとも身体は変化します。血圧は血液の病気でなく、血管の病気です。血管はデリケートであり、急激な温度下降や、精神的ストレス、塩分の摂り過ぎで高くなると考えられてます。

  私たちは日々少々の努力を続けることで健康な未来が約束できるのではないでしょうか。このためには一つ~二つは脳を活性化できる学習習慣、朝食を十分に摂る心掛け、そしてウォーキングを取り入れた運動は必須と考えたいものです。

 何せ、私たちの筋肉の70%は下半身にあると言われてます。高齢になると人によっては食べ物を飲み込む力がなくなると聞きます。飲み込む力は筋肉です。首の運動はもとより、上半身全体の筋肉も創意工夫して減らさないように心がけたいものです。 

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2013年11月28日 (木)

メタボとロコモは将来、要介護になる二大要因

P1030162 【高崎市観音山の響き橋、Clickすると歩きたくなるでしょう。】

 ここ数日、「小春日和」が続いてます。小春とは陰暦10月の異称で、現代のおよそ10月に当たります。昔から気候が穏やかで、恰も春のような今頃の季節を指していたようです。

 しかし、地球規模による気候変動でしょうか、今年は北日本での豪雪や、四万十市で記録した摂氏41度など全国での猛暑、山口県の集中豪雨などで被害が続出しました。また、大型台風の襲来は自然災害をもたらし、伊豆大島やフィリピンで甚大な被害となりました。以前に比較し、当地・群馬県でも台風接近時には恐ろしいほどの猛威を体験しました。

 一方、昨今は晩秋となり晴天が続き、一時的であっても過ごしやすい日々が続いてます。こんなチャンスには屋外に出て積極的に体を動かすことが健康的でしょう。

 今や、団塊の世代が還暦を過ぎ、高齢化社会から超高齢化時代【65歳以上が人口の21%以上をいう】へ推移しつつあるといわれます。

 このような社会になると種々の問題が指摘され、特にLocomotive syndrome【単にロコモという】は多くの人に共通することとして、足腰の不具合が起こると予想され、私たちは元気なうちに、これを未然に防止し、自主的に運動する必要があります。

 太り過ぎてしまうmetabolic syndrome【単にメタボという】は内臓脂肪が過度に蓄積する状態です。「メタボとロコモ」は将来、私たちが要介護になる二大要因と考えられています。

Dscf0139 【観音丘陵から眺める榛名山】

 これらを未然に回避するため誰でも簡単に取り組めるものにウォーキングがあります。万歩計をつけて一日何歩というより、運動として【ある程度のスピードを持って】週に2回程度は1時間ほど歩くことが足腰の鍛錬になると考えます。

 ウォーキングの効用の第一は、体に酸素を取り入れ脂肪を燃焼させる有酸素運動になることです。日常の歩行よりやや早い速度で歩くこと。心地よく汗ばむこと。ややきついと感じ取ることが良い歩き方と思います。

 また、正しいウォーキングは日々の生活でも健康的な姿勢になると考えます。

Dscf0274 【前橋~渋川間を流れる利根川】

 歩くコースは安全で、出来る限り、景色の良いところや川に沿った道は空気も良く、変化があって頑張れるものです。

 ところで、体内には「私たちの意志に関係なく、生命維持のために働く」自律神経があります。これを改善する手立てはあまりないようですが、唯一、自分でできる手立ては「意識的に呼吸しながら行う運動」と考えられているようです。

 主に活動期に働き体をアクティブにするく交感神経、及び主に就寝時に働きリラックスさせる副交感神経です。意識的に呼吸して行なう運動は、自律神経を刺激し、両者のバランスが整うと考えられています。

 自律神経が乱れると、血流がスムースでなくなり栄養が細胞に行きわらなくなって身体の不調を来すと考えられることから、呼吸と合わせたウォーキングは血行が改善され、自律神経を整えるのに効果ありと考えます。

 Dscf0310 【利根川・玉村町付近の土手】

 ウォーキングは正しい姿勢を保ちつつ「いつ人に見られてもOK」という気構えが精神の充実につながるでしょう。私はかつてステージに立ち指揮をすることがありました。「演奏とは観客に夢を与えることである」と考え、歩き方に注意してました。

 散歩ではなく、運動としてのウォーキングは視線を前方へ向け真っすぐ歩く。多少、大股で、踵から着地します。最近の私は肘を曲げず、軽く手を握りしめで歩いてます。長い時間、肘を曲げたままでは腕が疲れます。スピードを上げるときのみ肘を100度ほどに曲げます。通常では腕は真っすぐにしてよく振った方がリラックスして歩けます。

 食前に空腹感を起こすにはウォーキングがとても効果があり、Hunger is the best sauce.(空腹にまずいものなし)を実感できます。 

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