カテゴリー「体脂肪率」の2件の記事

2015年12月 7日 (月)

食生活改善で下がったか・・・体脂肪率19.1%に

P1000108 【5~6世紀に作られたと推定される倉賀野・大鶴巻古墳・・・私のウォーキング経由地】

 最近はジムに行くこともなく、その代わり、生活の中でよく身体を動かす習慣を取り入れるよう変化させました。幸い、庭に樹木が多く、朝晩の水遣りや剪定など行うべき作業があります。一般的には庭師に依頼するところをすべて自ら行ってます。

 一方、待っていても来ないのが健康と考え、朝6時30分のラジオ体操は習慣になってます。ラジオ体操でのポイントは可能な限り、背骨の捻りと腕の捻りを重点にし、これは「筋肉と脊椎を絞る感覚」で行ってます。

 脊椎の中には、脳からの命令を身体中に伝達する中枢神経が脊髄に通っていることから、背骨の柔軟性は生命維持にとって重大であり、同時に運動によって骨全体の強さの維持をめざします。

 P1070411 【角落山山頂から眺めた妙義山】

 ところで、本題の体脂肪率低下についてですが、絞りを取り入れた運動を実践してることからか、あるいは食生活の変化によるのか、あるいは両方からか、先日、半年ぶりにジムに行って体脂肪率を計測しました。

 半年前は常に22~23%あったのに、今回は19.1%になっており、その変化に驚き、内心嬉しかったです。

 ご存じの通り、体脂肪率とは、脂肪量を体重で割った数値です。このため体重は変化してないので脂肪量が減少しています。なぜ、体脂肪率が4%も減少したか考えてみました。

Dscf0260 【牛伏山山頂から眺めた浅間山方面】

 最近の食生活の変化は下記の通りです。

1、以前は市販されてる各種飲み物で水分補給しましたが、最近の飲み物は日本茶(緑茶)のみに変えました。

2、2日に一度は麦ごはんを食べてます。結構おいしいものです。揚げ物は口にしません。青菜や白菜中心。キムチや豚肉は以前より食べるようにしてます。

P1070236

3、リンゴ1個を一日かけてデザートとして食べたり、時折、庭のキンカンを食べます。

4. 概して食生活は「朝食第一主義」で、量的には朝食に最も重きを置いてます。昼食は軽く、夕食は「種類を多く全体量を少なく」を実践。

 今回、体脂肪率が一般基準の適正範囲内でも低い方になりつつあるので、今の食生活を継続しつつ、対極にある運動は生活の中で取り入れる方法とし、天気のよい暖かな日は心拍数を2~3割増す程度のウォークキングを心がけたいと思います。

 食生活のポイントは「お腹がすく幸せ」を求めます。 

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2014年9月11日 (木)

肥満予防に体脂肪率22%をキープしたい

P1050664_2 【ブットリア】

 週に1~2回通ってる高崎市浜川トレーニングセンター(正式名・高崎市文化スポーツ振興財団)のジムには体脂肪計が用意してあり、職員の指導の下、私は時々計測しています。

 近年、多くの施設で体脂肪計が普及し始め、体脂肪率の数値によって肥満や痩せすぎの判定ができるようになりました。同時に、自らの体内の脂肪量を知ることができるとは夢のようであり、大いに利用したいものです。

 今まで、私は肥満度をBMIで判定してましたが、これは計測器がなくても、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)の計算のみで、どなたでもすぐに結果が分かります。私の場合、BMI=23.6で少し肥満気味ですが、23.0を目標にしてます。

 以前に、低いほど理想なのかと思い、体重を減らしてBMI=22まで下げたところ、期外収縮が頻発しました。しかも、胸部を鏡で見ると肋骨が目立ち始め、BMI=22では低過ぎると思いました。糖尿病をはじめ、万病対策で体重を減らしましたが、副作用が出ては本末転倒です。

男性の場合 30歳未満 14~20% 適正値
25%以上 肥満
30歳以上 17~23% 適正値
25%以上 肥満
女性の場合 30歳未満 17~24% 適正値
30%以上 肥満
30歳以上 20~27% 適正値
30%以上 肥満

【慈恵会医科大学による体脂肪率の基準】

 一方、体脂肪率も、低ければ低いほど良いということではなく、自分の年齢の適正値を知り、それを目標にしたり、キープできるように日々の食事量を加減にしたり、併せて運動量も適度にしたいものです。運良く、私の体脂肪率は22.0%で適正値の範囲内です。皆さんも体脂肪率を計測してみてください。下は体脂肪計です。

Photo_3 ところで、体重に体脂肪率を乗ずれば身体全体に含まれてる脂肪量をKg単位で算出でき、その値を使って体重から脂肪量を引けば、脂肪以外の量も分かり便利です。

P1050672

 一方、体脂肪を計測するのに近年はImpedanceによる計測法があり、これは筋肉は電気抵抗が少ない性質を利用するものです。私の場合、前回は487Ωで、今回は476Ωと多少は改善されてるようです。

 今後も、週に1~2回は心拍数を上げ、充分に汗をかく運動を1時間は継続したいです。精神力の弱い私故、どれ程、実践できるでしょうか。浜川トレーニングセンター職員のご指導を賜り頑張ります。

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