カテゴリー「生活習慣病の予防」の2件の記事

2016年2月26日 (金)

ウォーキングの成果か・・・BMIが22台に下がる

P1000619 【鏑川の土手は理想的なウォーキングコース】・・・Enlarge please!

 この土手の存在は以前より知ってましたが、昨秋、初めて歩いてみてこれほど理想的なウォーキングコースは、当地では他には見当たらないと直感しました。それは鏑川に沿った高さ10mほどの土手がアスファルトで舗装され歩きやすく、東西御荷鉾山の眺めは故郷を感じさせ、田んぼや川面を渡る風は心地よく、長い一本道は足が自然に前へ進みます。

 ここ鏑川の木部地区には今でもシベリアから飛来したと想われるコハクチョウが20羽ほど羽を休め、安心して川底の草を啄ばんでる平和な佇まいです。

P1000501  烏川の土手と鏑川の土手はつながってるので総延長は4Kです。往復すると4K~6K~8Kと好きな距離を選べます。体調の良い日は長距離を歩き、平素は4K~6Kです。距離については標識があるので分かります。

 ところで、昨年末からの週2~3回のウォーキングで驚いたことにBMI=Body Mass Indexの数値が長い間23であったのに最近22台になり、身体の余分な脂肪が減ったようです。

 因みにBMIの計算方法は体重kg÷身長m÷身長mです。例えば、体重60kgで、身長165㎝であれば、60÷1.65÷1.65=22です。BMIは22が標準と考えられてます。

 この基準は男女で共通であっても、80才以上の高齢者にそのまま当て嵌めてはならないでしょう。高齢者のBMIはこの基準値より若干高い方が体力の温存につながると思われます。高齢者にとって、やせ過ぎは体力が低下する可能性があります。

P1000706【食後の八朔】  

 私の場合、BMIが下がった心当たりは前述のウォーキングやラジオ体操、そして最近の食生活の変化にあると思われます。

 暫くの間、朝食は外食でしたが、今年になって自ら作り、味噌汁の具はホウレン草、シイタケ、豆腐です。ホウレン草は量を多めに入れ、夕食ではナンコツ、ちくわ、ネギ、白菜の入ったキムチ鍋が多いです。体験上、キムチはあまり太らないように感じます。

P1000707 【朝食の麦ごはん】

 朝食は手がかからないカレーが多く、麦ごはんにかけて食べます。麦ごはんが大腸を刺激するのでしょう。胃腸の調子が快調です。

 男が毎回一人で食べることから、すぐできるカレーはとても美味しく、これに味噌汁です。食後のデザートは和歌山産の「八朔」で、近くの八百屋で5コ160円と安価です。

P1000703 【やまいも】

 昼食はソーメンを茹でて食べます。このとき汁の中に千切りしたネギとシイタケ、そして写真の山いもを擂って「とろろそうめん」です。山いもは腸の調子を整えると実感できます。以前に大和芋を使用しましたが、粘りが強過ぎて便秘傾向になり、現在は普通の「山いも」に変えてます。

P1000705 【がん対策に良いとさけるシイタケ】

 シイタケは多くの料理に使えます。道の駅「ららん藤岡」では大きいものを安く購入でき、主婦に混ざっていろいろ食材を手に入れます。野菜は新鮮さが命です。意外と腐りやすいので買いだめはしません。

P1000342 【歩きたくなる理想的なウォーキングコース】・・・Enlarge please!

 最近考えてる運動の方法は「運動する時間帯」がポイントです。それは食後でなく、むしろ空腹時です。

 血糖値が低い空腹時に運動すると血糖値がより下がり、午前11時~、午後4時~が効果的と考えます。しかし、朝食前は気温が低く、血圧上昇の傾向がありマイナスです。暖かな日の午前11時前後のウォーキングが最適と考えます。これからも「しっかり運動、栄養バランスの取れた食生活」を継続したいです。

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2015年10月12日 (月)

意図的に毎日身体を動かす・・生活習慣病の予防

P1070270 【群馬県富岡市にある大塩湖内】・・・Enlarge please!

 厚労省の調査によると、日本人の平均寿命は男80才、女86才です。しかし、私たちがめざすのは【何でも自分ででき】【どこへでも自分で行け】【得意な分野で創造性が実践できる】健康長寿です。これは高齢者のみならず30代~40代~50代の方々も例外ではないでしょう。

 現在、日本では糖尿病と糖尿病予備軍の合計が2050万人といわれ、これは国民の5人に一人となります。これを打破するには国民の一人ひとりが意図的に毎日、身体を動かす習慣を身につけることでしょう。

 それには、まず【椅子に座ってる時間を減らすこと】と考えます。

P1050776  週に一度ほど夕食に行ってる高崎駅前「炙りやどんどん」の店主が座ってることを私は一度も見たことがありません。平成の始めから推定1300回ほど訪れてます。こんな回数を行っても、マスターは常に立って作業され、店内で座ってる光景を未だ一度も拝見してません。初めてお目にかかった頃と全く変わらず常に溌剌と仕事に邁進されてます。

 本当にお元気で「万年青年」という言葉がぴったりです。これは常に立って作業をしてることや、最高の状態で料理を提供することに気を配られ、結果的に身体のすべての筋肉を使うことになり、これが若さの秘訣につながってるのでしょう。ご自宅にあっては、愛犬の散歩を習慣とされてるとのことです。

P1070283【大塩湖には桜並木と周遊道路がある】・・・Enlarge please!

 ところで、私たちが行うウォーキングのポイントは「快いスピード」でなくてはなりません。遅い速度では心拍数が上がらず、時間もかかり、全身の血流にとって変化が少ないでしょう。

 多くのスポーツがそうであるようにウォーキングも前方を見ながら一定の速度を守ることが有酸素運動=aerobic exerciseの本質です。

 一方、筋肉は下半身に全筋肉の70%が集中しても、全身を網羅してることから、歩くことだけでなく、身体中の筋肉使って新陳代謝を促すことが大切です。

 例えば、大きな樹木の剪定は全身のバランス感覚を磨き、両腕の筋肉を使います。このように平素、可能な限り、生活の中で意識していろいろの筋肉を使うことが望ましく、それを習慣にしたいものです。基本的には一日のうち【立ってる時間を増やすこと】です。

437 【数年前、友人Samuel Toddさんと登頂した尾瀬の至仏山頂】・・・Enlarge please!

 そのための理想的な一つは標高1000~2000m程の低中山の登山があります。坂道を登ることはウォーキングと異なる部位の筋肉に負荷をかけます。

 今週は群馬県倉渕町に聳える「角落山」1393mに近所の方と登る予定です。いつかは登りたいと20代頃から眺めてた山です。

 同行者は日本の百名山をすべて踏破した人です。途中クサリ場があることから油断せず登頂を目指します。片道1時間30分とのことで頑張れるでしょう。頂上からの光景では、若き日5回登頂した浅間山の雄姿を期待してます。 

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