カテゴリー「足腰の鍛錬」の1件の記事

2016年6月13日 (月)

筋力増強には自分の秘密基地を持つ

P1070086【サボテンの開花】・・・Enlarge please!

 昨今、叫ばれてる「サルコペニア」とはギリシャ語で筋肉が減少することを意味します。私たちの筋肉量の70%は下半身に集中し、筋肉量は加齢とともに減少し、一般的には60才を超えると20才代の60%程といわれます。

 私たちは筋肉量が減ると足腰のみでなく、全身の身体能力が低下し、歩行のみならず、生命維持に絶対的なことである呼吸筋の弱体化、そして食事を飲み込む力まで弱ってくると考えられます。

 P1010248【大きくなってきたリンゴの実】

 ですから、私たちは現在ある筋肉を減らさない努力こそ不可欠であり、可能であれば筋肉量を増やす鍛錬が健康長寿への基本中の基本と言えるのではないでしょうか。筋肉は外部から直接見えません。運動能力で判断します。

 下半身の筋肉量を現状維持または増強するには階段の上り降りが効果抜群であり、駅の階段や家の階段、あるいは環境を変え、神社仏閣にある巨大な石段は理想的な鍛練場所といえます。これに取り組むには平素から精神力がモノをいい、前向きな生き方が第一歩でしょう。

521【陸上王国・群馬富岡東高校陸上部の鍛練場所・・・一ノ宮神社】

 サルコペニア対策で比較的、長続きできるのが石段の登り降りです。運動しやすい服装でこのような石段を自らの秘密基地として持てば、その後の体力増強に大きく寄与するのではないでしょうか。

P1010253【廊下でスクワット】

 これから暫く梅雨の日々です。外に出られないときは室内の板の間で裸足で行うスクワットが筋力鍛錬に効果抜群と考えます。

 導入として比較的、楽にできるのは両手をグーにし、腕の反動でスクワットです。腕の反動が強くなると瞬間的に身体が宙に浮きます。これはその場で「うさぎ跳び」になります。この場合、あまり高く浮き上がると下がったとき膝近辺に重力がかかり過ぎます。強弱は腕の振りで調整します。

 スクワットの回数は最初はワンセット10回程度で、少し休んで3セットです。私はこれを朝晩行う習慣にしてます。やり過ぎると膝を痛めるので回数については徐々に増やします。

P1010254【キャフレイズは二階へ上がる階段を利用】

 一方、血液を心臓まで上げる第二の心臓といわれる「ふくらはぎ」を鍛えるにはキャフレイズです。階段のような渕で、つま先立ちし、踵を大きく上下運動します。これによって「ふくらはぎ」が鍛えられ、運動後「ふくらはぎ」を触ると自分の足ではないように筋肉が膨らむ感じです。これは同時に足首や足の指が鍛えられます。キャフレイズはロコモ対策としても効果があると考えます。

P1010007

 キャフレイズやスクワットは室内でできます。梅雨の時季は室内で筋肉の動きを意識しましょう。「自分とは筋肉の中にいる」と意識し、晴れたら外出し、涼しい時間帯に石段登りや写真のように安全なコースで早足ウォーキングです。

 私の考えでは散歩では効果が少なく、多少、大股で腕を90度に曲げ、前後に大きく振り、スピードを伴うことが本当の意味で呼吸筋の柔軟さや足腰の鍛錬になり、将来、寝たきりを防止することにつながると考えます。

 皆さん、足腰を鍛え、うっとうしい梅雨を乗り切りましょう。

| | コメント (0)

その他のカテゴリー

anti sarcopenia anti-aging anti-arrhythmia anti-constipation anti-diabetes anti-heat stroke anti-hypertension Anti-locomotive syndrome anti-sarcopenia anti-senile dementia Audi TT Quattro English pronunciation facebook ISSからの景色 Mars Retrograde migratory bird My Soprano Saxophone natural phenomenon New Year's resolutions soprano saxophone お薦めの散策コース お酒の飲み方 がん予防 ご挨拶 さそり座 しだれ桃の世話 イクステーリア インドの自然 インド生活の思いで ウォーキングの効用 エクステリア エコの実践 グルメ・クッキング ゲーム サイクリング サマータイム サルスベリの育て方 ストレッチング スポーツ トキの野生化へ ビール ピアノの練習 ファッション・アクセサリ フェアプレー ブログについて ホームコンサート ボケない方法 ボランティア―活動 ミネラル ユーモア レース鳩 レース鳩の世代交代 レース鳩の交配 レース鳩の夏の健康管理 レース鳩の血統 レース鳩の訓練 レース鳩の雛の餌 レース鳩の餌 レース鳩の馴致 レース鳩の高度ある舎外 レース鳩・帰還後の手当て レース鳩持寄り前の調整法 レース鳩梅雨時の管理 レース鳩飼育者の健康維持 一人暮らしの健康維持 七夕について 上毛新聞「ひろば」に掲載 上毛新聞に連載 二十四節気 交通安全 人命救助 人生 人生100年時代を生きる 住まい・インテリア 体脂肪率 便利な生活と盲点 倉賀野のすばらしさ 倉賀野の七不思議 健康 健康的な冬の過ごし方 健康的な夏の過ごし方 健康管理 健康診断 健康長寿 健康食 健康食品 先人の知恵 八重桜 内視鏡による検診 前立腺 創意工夫 助け合い 動物愛護 医師の一言 古代史 君子蘭 君子蘭の育て方 吹奏楽演奏会 呼吸筋 国際交流 国際宇宙ステーション 地球 地球環境 多年草 大相撲 大腸の健康 天体 太陽太陰暦 夫婦 夫婦の絆 姿勢 季節の移り変わり 学問・資格 安全な入浴法 安全パトロール 室内楽の楽しみ 害虫 家庭内の整頓 家族 寒中の過ごし方 小学校の英語教育 平和 庭の石の不思議さ 庭作り 心と体 心の温かさ 心肺機能の強化 恋愛 情熱 惑星の動き 愛車の手入れ 愛鳩の友に掲載記事 我が家の仕来たり 我が家の菜園 持寄り前の調整 指揮法 携帯について 携帯・デジカメ 支え合い 教育 文化・芸術 新みかぼフィル 旅行・地域 日中友好 日本に関する英文表記 日本の安全 日本の素晴らしさ 日本シャクナゲ 日本シャクナゲの育て方 日照不足 日米関係 日記・コラム・つぶやき 早朝の時間帯 星座 暦について 月の満ち欠け 未来ある子供の安全 杉の木 果物の木 柴犬「ころ」 梅の花 植物の植え替え 植物の生態 樹勢よくする方法 樹木の天敵 次女Marie Persimmon Marsh 歯の健康 歯の健康管理 母の思い出 比較文化 毛細血管 気候変動 気象 水分補給 決意 海外日本人学校 渡り鳥 火山の噴火 災害への備え 父の思い出 狂い咲き 環境衛生 生活様式の変化 生活習慣病の予防 発声法の研究 発電所 登山 百日紅 目の健康 睡眠法 石楠花の手入れについて 神秘なこと 私のウォーキング 私のクリスマス 私の経済展望 種鳩の管理 第九 筋トレ 筋肉トレーニング 素敵な女性 経済 経済・政治・国際 経済講演会 群馬のいい所 群馬の日帰り温泉 群馬の歴史 群馬の秘湯めぐり 群馬の素晴らしさ 群馬の自然 群馬県の世界遺産 群馬県民の声援 翻訳 考古学 肉体の鍛錬 肩甲骨の健康 肺の健康 胃の内視鏡検査 背骨の運動 背骨を鍛練 腰痛対策 自然 自然の恵み 自然の脅威と恩恵 自然散策 自然環境の保護 自然界の掟 自転車的生活 花木 花桃 花梅 若さの維持 英作文 英語のボキャブラリー 英語の勉強 英語の発音 英語の発音留意点 草花 落ち葉の再利用 蔵人 藤の咲かせ方 血圧 血圧対策 血流の促進 血液検査 血糖値を下げる 衛生について 西洋シャクナゲ大輪 親の役割 観葉植物 語学 谷川岳遭難救助の鳩 赤紫の藤 超音波による検診 趣味 足腰の鍛錬 車の運転心得 車検 近所の交流 道具 選手鳩鳩舎の構造 選挙の投票 長寿について 防災 集中力を高める 雨水の有効利用 青春真っ只中 音感 音楽 音楽会 音楽教育 頭の活性化 風邪対策 骨の検査 高崎のいい所 高崎市 高速運転について 高齢化社会 鳩レース 鳩月刊誌ビクトリアル 鳩舎の改築 鳩舎の構造 黄道十二星座 鼻の健康法 1年を振り返って 1月1日の天文 1月1日の天文学上の意味 MRIによる検査