今の時季 ウォーキングには 最適です

 　一昨日、烏川のほとりに位置する倉賀野緑地まで往復４キロを、行き帰り別なコースでウォーキングしました。

　毎分７０回ほどの脈拍はウォーキング中に１０５前後となり、平時の１．５倍の速度で血液循環してることが分かります。これは予想を超える血液の速さです。

　結果的に、ウォーキング中にはいろいろ考えられ、脳が活性化し、やはり、健康基盤の一つは、程よい血流でしょう。ですから「ウォーキングは認知症対策に効果がある」とも考えられます。

　先史時代から不変の烏川の景色、その流れの音、水鳥のさえずり、顔に当たる快い空気、新緑に覆われた逞しい樹木をこの目で見て、外界からの刺激に五感が反応します。併せて、大きな欅の木から、自分とは植物の光合成により生かされてることを実感します。

　立夏から１週間経過し、今日の日の出は４時４０分【群馬県】です。一日の時間を有効に使いましょう。

Dear my friend who is an early riser

　The day before yesterday, I walked 4 km round trip to Ryokuchi that means Greenery Park which is located on the bank of the Karasu River through Kuragano-town. Going and returning are on a different course.

　A pulse of about 70 per minute becomes around 105 during walking, and it can be seen that blood circulates at a speed 1.5 times faster than normal. This is an unexpected good blood circulation rate.

　As a result, various thoughts are made during walking, the brain becomes activated, and after all, one of the health foundations would be moderate blood flow I guess. Therefore, it can be considered that "Walking is effective for senile dementia measure" for the aged.

　The five senses respond to stimuli from the outside world such as seeing the scenery of Karasu River which has not changed since prehistoric times, the sound of its flow, chirping of waterfowl, the pleasant air that hits my face, and the trees covered with fresh green. At the same time, from the large zelkova tree, I realize that I am alive by the photosynthesis of plants.

　One week has passed since the beginning of summer named "Rikka" in our tongue, and today's sunrise is 4:40 [Gumma Prefecture, Japan]. I will make effective use of the time of today.

※上記の英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。なお、右上の欄を必ずUS Englishにしてください。https://ttsreader.com/ja/...

腕を振り 早速実践 ウォーキング

　NHKラジオ今朝の「健康ライフ」の要点。より良い歩き方について

　歩くフォームは繰り返すことで体が覚える。腕振りがよいと足がうまく連動する。腕の角度は４５°位に曲げる。腕は肩から振り子のようにして、特に、後ろで水を掻くようにする。

　腕振りがハの字になると足が内またになりやすく、逆に外側に振るとガニ股になりやすい。へそ下を締めて歩き、胸が引っ張られるように前進する。腕を振ることで歩きが良くなる。下を向かず目線は遠方を見る。

　もし荷物を持って歩くときは、空いてる腕を振る。荷物は時々持ち替える。これで姿勢もよくなり、スピードも速まる。

Dear my friends abroad

 The main points of "healthy life" from NHK radio this morning.

★The title is how to walk better

 We can learn the walking form by repeating it. If we swing our arms well, our legs will work together well. The angle of the arm is bent to about 45°. Arms should be like a pendulum from the shoulders, especially scratching the water behind like a duck.

 When the direction of arm swings inward, the legs are likely to become inward, conversely, when the arms are shaken outward, it is liable to become bandy-legged. Walk with tightening our navel and pulling our chest forward. Shaking our arms will improve our walking. Look far away without looking down.

 If we walk with luggage, swing our free arm. We had better change the luggage from time to time. This will improve our posture and speed.

ＮＨＫ 「健康ライフ」より スクワット

【写真を拡大すると歩きたくなるでしょう。】

　今朝のNHKラジオ5時35分からの「健康ライフ」では効果的なスクワットの方法についての放送でした。それは両手を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。これは丁度、卒業証書をもらう形です。これでスクワットをすると背中の筋肉が締まります。１セット１０回で、１日に２セットすれば充分とのことです。

　明日の放送はウォーキング中の腕の振りについてですが、私の想像では、おそらく肘を９０度に曲げ、しっかり前後運動することと予測します。併せて踵から着地することではないかと想います。これで、肩周辺の筋肉の動きが抜群によくなり、歩幅が広がり、ウォーキングのスピードが速まります。

　写真は私のお気に入りの新鏑川橋の広い歩道で、ウォーキングには理想です。

Dear my friend abroad all over the world

 This morning's "Healthy Life" program from NHK Radio 5:35 was about effective squat method. First of all, we extend both hands forward and palms up. This is just like getting a diploma. This will tighten our back muscles when we squat. It is said that 10 times per a set and enough to 2 sets a day.

 Tomorrow's broadcast will be about swinging our arms while walking, but my imagination is that we will probably bend our elbows 90 degrees and move back and forth firmly. I think that it will land from the heel. This will greatly improve the movement of the muscles around our shoulders, at the same time, it increases our stride length, and increase our walking speed.

 The photo is the wide sidewalk of my favorite Shin-kabura-River Bridge. This sidewalk is ideal for walking.

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※For Japanese people

If you need to listen the native speaker's pronunciation above, I recommend you to access next.

上の拙い英文をネイティブの発音で聴くには英文をドラッグしてコピーし、次に貼り付けて下さい。なお、右上の欄を必ずUS Englishにしてください。

https://ttsreader.com/ja/...

開通した新鏑川橋を渡る私のウォーキングコース

　昨日、私はこの度、開通した高崎市・木部町～藤岡市・篠塚町間の「新鏑川橋」を歩いて渡りました。

　走行しやすい立派な車道と共に、両サイドに広い歩道が付設され、大変歩きやすく、極めて近代的で安全に配慮できてる橋です。この橋の特徴の一つは、平地の一般道からかなり上って高い位置に架かっており、全長４３１ｍという長い橋です。位置が高い故に橋からの景色は誠に素晴らしいものです。

　実は、２～３日前に偶然、この近くを愛車で通過したところ、開通したことを知り、帰路に橋を通過しました。路面が良くて、あまりの快適さに工事の丁寧さと景色の素晴らしさに感銘しました。

　以前からこの近くの土手をウォーキングコースとしていた私は、橋が完成した暁には、この橋をウォーキングコースに取り入れ、藤岡市サイドも歩けば、より一層、足の鍛錬になると考えてました。それは前述の通り、橋の位置がかなり高いので、橋まで登ることでも下半身が鍛えられます。

　写真は橋の上から下流方面を見たところです。橋がかなり高いことがお分かりになるでしょう。正面は以前にブログで紹介した白鳥の飛来地です。ここ一帯は川の水が沼のように溜まり、波もなく、シベリアやカムチャッカから飛来すると想われる白鳥にとって棲み心地がよいのでしょう。１２月末から３月上旬まで約５０羽が羽を休め、近年では「白鳥の飛来地」として名所となってます。

　また、この橋の下は二つの川の合流点で、右は日野金井方面から流れてくる鮎川であり、左は鏑川の本流です。鏑川の源流は群馬県南西部の荒船山や神津牧場付近です。

　

　写真によっても橋までかなり上りであることが分かります。拡大してご覧ください。正面には上毛三山の一つである榛名山の雄姿を望み、高崎市街地のビル群も見えます。この界隈は未だ田んぼやトマトの生産地です。

　実はここ一帯は今は亡き私の母の故郷です。母は子供の頃、この付近で母親に連れられて箒星を見たことを、いつも私に自慢そうに話してました。すごく長く尾を引いていたとのことです。もちろん、それはハレー彗星であり、１９１０年に出現したもので歴史を紐解くと、このときのハレー彗星は近年出現したものとは違って誠に大きく見えたことは事実のようです。

　ところで、私が考える効果的なウォーキングの方法です。

　1、少々ストライドを広く取ります。これによりスピード感が出ます。運動とはある程度のスピード感を伴うことが基本です。

　2、両肘を９０°に曲げ前後に振ります。これによって背中の筋肉がかなり活動的になります。腕が疲れたら１００ｍほど腕を下げて歩く、いわばインターバルトレーニングです。

　3、視線を遥か前方におきます。これによって姿勢がよくなります。

　4、つま先で地面を意識して蹴ります。これにより脹脛が発達します。脹脛は下半身の血液を心臓へ送るポンプの役割をしています。

　5、常に鼻呼吸を心掛けます。これにより脳がすっきりします。

　なお、これから寒くなるので血圧安定の観点から、ウォーキングは早朝の時間帯を避け、気温が高くなってからが適します。

　何事も、従来の環境や方法を常に点検し、固定観念から脱皮し、「経験のみに頼らず、新たに挑戦する柔軟性」こそ人生１００年時代を元気に生きる基盤ではないでしょうか。

小春日和に白鳥を見ながら土手をウォーキング

【拡大すると浅間山が迫ります。】

　血糖値を減らすため、正午前の空腹時に４Ｋウォーキングしました。理論上、空腹時に運動すると血糖値が下がります。

　今日は小春日和で土手を歩くには絶好の自然環境です。シベリアからの渡り鳥たちは１年ぶりで、すでにここ高崎の鏑川に落ち着いた様子で、頭を川底に向けて水草を食べてます。

　それにしても、ご覧の通り、浅間山が見事な雪景色になりました。若き日に頂上に５回も登りましたが、私にも元気な若き日があったのです。これからも精神だけは若さを維持しよう。

　
 To reduce blood sugar level, I walked 4K when my stomach is empty before noon. Theoretically, exercising during stomach is empty will lower our blood sugar level.

 Today is the ideal natural environment for walking on the bank due to an Indian summer. Migratory birds estimated from Siberia have settled in Kabra-River here in Takasaki since one year ago, and are eating water plants with their heads facing the bottom of the river.

 However, as you can see, the active volcano Mt. Asama has become a marvelous snow scene. I climbed the top five times on my young days, there was healthy young days to me. From now on, only the spirit will maintain its youth.

何才になっても姿勢を正しく

　昨日、夕食が美味しくなるように午後４時３０分頃から近くの道を歩きました。早い話が、お酒が美味しくなるためです。いくら気持ちは２０代で若くても、高齢者の仲間入りをしてるので次の点に気をつけて歩きます。

１、猫背にならぬようもう一人の自分で姿勢をチェックする。

２、歩幅を少し広げる。

３、肩甲骨と呼吸筋を柔軟にするため腕を振る。

　お陰で、何才になっても未来に期待し、寂しい孤食もおいしく戴けました。

【日本文と英文の意味に若干の相違があります。】

 Yesterday, I walked a nearby street from around 4:30 pm so as to be delicious dinner. In short, the liquor becomes delicious. No matter how young I am, 20's in heart, in fact I am a member of the elderly, so keep the following points in mind. 1. Check the posture by myself so as not to be a slight stoop. 2. Increase the stride a little. 3. Shake the arms to make the shoulder blades and respiratory muscles flexible. By this, no matter how old, I anticipate my brilliant future so that the dinner was lonely but delicious, of course thinking of my sweetheart-to-be whom you will be able to meet her at a party in the near future. 

夕刻はすでに秋の気配に・・・倉賀野緑地

  【烏川上空には鳥の渡り】・・・拡大してご覧ください。

【この文章は昨日書いたものです。】

　今日は涼しくなる午後５時３０分から倉賀野の緑地公園まで往復ウォーキングする予定です。距離は４Ｋほどです。今日はいいことがあったので気分を変えて歩きます。お腹を減らして、その後、生ビールが飲める幸せを求めます。写真は歩いて来てからアップします。

　追伸、予定通り、ウォーキングしてきました。夕方はもう秋です。途中、菩提寺で墓参りをし、帰宅してからシャワーを浴びて、ビールの美味しかったことこの上ありません。

 Today, I plan to walk back and forth to Kuragano's green park from 5:30 pm when it gets cooler. The distance is around 4km. In fact, I had a good day today, so I will walk in a different and pleasant mood. I will be hungry and then seek the happiness of drinking draft beer. Photos will be uploaded after walking.

 P.S. I walked as planned. Autumn has come in the evening. On the way to my final destination, I visited the grave at the temple where my parents and my wife are sleeping forever. After returning home, I took a shower, and there was nothing better than tasting the draft beer.

呼吸筋を伸ばすイメージで腕を前後に振る

家の前の道を一往復歩くと丁度１００ｍです。塀の上に石を置いて歩いた回数を忘れないようにしてます。最近は寒いこともあり、鏑川の土手の上より家の前を歩きます。呼吸筋を伸ばすため腕を前後に振りますが、特に後ろへしっかり振ります。平素、私たちは無意識のうちに呼吸筋が伸び縮みして呼吸してます。一方、猫背を防ぐため、胸から前進するイメージで歩きます。１セットは１０００ｍです。

　

It is just 100 meters when walking back and forth in front of the house. I walk with setting a stone on the fence so as not to forget the number of times. Is this a symptom of senile dementia? Recently, due to cold, and I will walk in front of the house rather than on the bank of Kabra-River. I shake my arms back and forth to extend my respiratory muscles, I particularly move the back firmly. We are unconsciously stretching and contracting respiratory muscles and breathing. Meanwhile, in order to prevent slight stooping, I will walk with the image which advances from the chest. One set is 1000 m.

腕を振って暫くぶりにウォーキング

体調が回復したので、今日は午前１１時５０分から暫くぶりに鏑川の土手を４Ｋｍウォーキングしました。４５分くらいで結構速く歩きました。このため、Hunger is the best sauceとなり、昼食は殊のほか美味しかったです。おにぎり二つと亜鉛を豊富に含む牡蠣とナスのみそ汁です。人間の身体にはミネラルが不可欠なので、今後は各種ミネラルを食品から摂取する食生活をめざします。それにしてもここはウォーキングに理想的です。いっしょに歩きませんか。

　
My physical condition has recovered so that today I have walked 4 km since 11:50am on the banks of Kabra-River after a long interval. I was able to walk quite speedily in about 45 minutes. Therefore, it became "Hunger is the best sauce", and lunch was specially delicious. Two rice balls and miso soup of eggplants and oysters including of zinc.Since minerals are indispensable for human body, I will aim for eating habits of ingesting various minerals from now on. For all that here is an ideal place for walking. Would you like to walk with me?

いつでもどこでもできるキャフレイズの勧め

【思わず歩きたくなる環境が大事】・・・左は我が先祖の宮の森

　最近、私は歩き方を変えてます。今までより幾分かゆっくりです。一般的に、歩く種類は速い順に、競歩、ウォーキング、一人で散歩、人と話しながらの散歩になるでしょう。本格的な競歩は５０Ｋ、２０Ｋと距離が非常に長く、その上、スピードは考えられないほど速く、競歩の選手は超人的です。

　私の場合はウォーキングであり、たびたび【４ｋｍを４０分】前後の速度で歩いてます。しかし、日本を代表するような２０Ｋ競歩の男子選手の速度は１時間２０分前後です。これを４ｋに換算すると１６分ほどであり、私のウォーキング速度の２倍以上で驚くほかはありません。もし、競歩の選手が２０Ｋでなく、４Ｋを歩けばもっと速いでしょう。世の中には何の道でも達人がいるものです。

　しかし、私たち一般人が歩くのは健康長寿を目的としており、競技として順位や記録を狙う競歩とは全く異質なものであることを認識し、踵から着地しない独特な歩き方を真似るべきではありません。

【せっせと歩きたくなる高崎観音境内の響橋】・・・拡大してご覧ください。　

　私たちの身体は、脳への血液循環＝the circulation of the bloodが十分に行き届くと、結果的に物事が無駄なく大切なポイントが考えられたり、あるいは、行き詰ってた事柄に道筋が見えたり、プラス思考で考えられるようになったり、もしかして個人的難題をも突破できるような一筋の明るさが見えるかもしれません。

【烏川の共栄橋の歩道】

　それには心拍数が適度な速さであることです。私はそれを平素の１．５倍と考えます。これより早過ぎてはなりません。平均して平時の心拍数は７２前後であることから、歩いてるときは１０５～１１０位をめざします。

　私たちの目標は「歩いて心身の快適さを覚えること」であり、速さを競ったり、記録に挑戦は不要です。特に人と競争してはなりません。あくまで、心臓や全身の筋肉や関節の快適さをめざします。

【天然記念物の浮島やモリアオカエルが生息する大峰沼付近】

　ところで、人間が二足歩行になって以来、景色を眺める目の位置がずっと高くなり、それにより考える題材や資料が増え、判断力が高まり、頭脳が格段に進歩しましたが、これは一つに首を持ち上げる力が不要になり、重たい首を支える筋肉内の充血が解消され、その分、血液が脳に使われるようになったとも考えられます。

　一方、以前にも記述しましたが、歩く以外の血液循環法で私が皆さんにお薦めする簡単な運動は「キャフレイズ」＝calf raise です。これはつま先を軸に踵を上下する運動です。

【段差がある位置でつま先を乗せて踵の上下運動を行う】

　この運動後は予想以上に脹脛が硬くなり、筋肉が太く発達し、心臓の負担が楽になる感じです。５０回ほど行った後、脹脛を触ると太くなってることが実感できます。そして足首が細くなります。これはどこでもできるので１～２分間で可能であり、副産物として姿勢の向上が望めます。行進曲風の音楽に合わせて行うと楽しく出来ます。

　若き日は競争したり根性も大切ですが、人生の後半戦に至っては直接目に触れないことから気づき難くても、「如何に血液循環をスムースにするかがポインド」でしょう。血液が身体の隅々に行き渡ることで生命維持装置である各臓器に酸素と栄養が与えられ、細胞が活性化し、高齢期に心配される認知症＝senile dementiaを未然に防ぐと考えられます。

　皆さん、夕刻の涼しい時間帯に散歩しましょう。目安は４０分～１時間で、週２回ほど行いたいものです。「人間は考える足から」とも言えそうです。

　「生活習慣は体型にでる」と言われます。真っすぐ前を見て楽しく歩きましょう。